Антивоспалительная диета: полное руководство по питанию

Ферментированные молочные продукты, такие как натуральный йогурт и кефир, благодаря высокому содержанию пробиотиков могут оказывать противовоспалительное действие, поэтому их можно употреблять в умеренных количествах. Однако продукты глубокой переработки, йогурты с добавлением сахара и избыточное потребление сыра могут спровоцировать воспалительные процессы у некоторых людей. Если вы подозреваете, что молочные продукты вызывают у вас неприятные симптомы, попробуйте полностью исключить их из рациона на 3 недели, а затем постепенно вводить обратно, чтобы отследить реакцию организма.

Кофе, употребляемый в чистом виде или с минимальными добавками, в целом обладает противовоспалительным эффектом. Он богат полифенолами и хлорогеновой кислотой, а исследования связывают умеренное потребление кофе (2–4 чашки в день) со снижением уровня С-реактивного белка (СРБ). Однако добавление сахара, ароматизированных сливок и сиропов превращает кофе в напиток, провоцирующий воспалительные процессы. Отдавайте предпочтение черному кофе или добавляйте немного несладкого миндального или овсяного молока.

Грамотно составленный противовоспалительный рацион позволяет получить практически все необходимые питательные вещества из обычной пищи. Тем не менее, наиболее доказательными с научной точки зрения добавками являются омега-3 (если вы не употребляете рыбу регулярно), витамин D (при его дефиците) и куркумин (для направленной борьбы с воспалительными процессами). Прежде чем начинать прием любых добавок, рекомендуется сдать анализы крови, чтобы выявить конкретные дефициты в организме.

Исследования подтверждают, что противовоспалительный тип питания помогает снизить выраженность симптомов при ряде аутоиммунных заболеваний, включая ревматоидный артрит, псориаз и воспалительные заболевания кишечника. Механизм действия диеты заключается в снижении уровня системного воспаления, которое провоцирует обострения аутоиммунных процессов. Тем не менее, изменения в рационе должны служить дополнением, а не заменой медикаментозной терапии. Чтобы безопасно внедрить диетические изменения в свой образ жизни, обязательно проконсультируйтесь с ревматологом или другим профильным специалистом.

Среди всех противовоспалительных рационов средиземноморская диета является наиболее изученной, однако она не является единственным их вариантом. Противовоспалительный тип питания — это более широкое понятие, включающее в себя любые режимы питания, направленные на снижение уровня воспаления в организме, включая протокол AIP (аутоиммунный протокол), диету DASH и скандинавскую диету. Тем не менее, именно средиземноморская диета служит лучшей отправной точкой, поскольку она обладает самой обширной клинической доказательной базой, подтверждающей ее противовоспалительный эффект.

Для большинства людей пасленовые (помидоры, перец, баклажаны, картофель) не являются продуктами, вызывающими воспаление; напротив, они богаты антиоксидантами и витаминами с противовоспалительным действием. Однако небольшая группа людей — особенно те, кто страдает аутоиммунными заболеваниями — может столкнуться с усилением болей в суставах или проблемами с пищеварением при употреблении пасленовых. Если вы подозреваете наличие чувствительности, исключите пасленовые из рациона на 3 недели и проследите за изменениями в самочувствии.

Продуктовая корзина для противовоспалительной диеты обходится примерно в ту же сумму, что и обычный рацион, если подходить к планированию с умом. Затраты могут быть даже ниже, так как вы исключаете дорогостоящие полуфабрикаты и обработанные продукты. Основные статьи расходов — это жирная рыба и свежие ягоды. Чтобы существенно сэкономить, выбирайте замороженные ягоды и консервированный дикий лосось. Бобовые, чечевица, цельнозерновые крупы и сезонные овощи — одни из самых доступных и полезных продуктов.

Да, основные принципы противовоспалительной диеты — употребление цельных продуктов, фруктов, овощей, рыбы и цельнозерновых культур при ограничении переработанных продуктов и сахара — полностью соответствуют общепринятым рекомендациям по детскому питанию. Не ограничивайте калорийность рациона и не исключайте целые группы продуктов из питания детей без консультации с педиатром. Вместо того чтобы накладывать ограничения, сосредоточьтесь на том, чтобы добавить в рацион больше продуктов с противовоспалительными свойствами.

Зеленый чай — это лучший противовоспалительный напиток благодаря высокому содержанию EGCG (эпигаллокатехин галлата), который эффективно снижает уровень окислительного стресса и воспалительных процессов. Среди других отличных вариантов можно выделить сок терпкой вишни (помогает уменьшить воспаление мышц), «золотое молоко» с куркумой, имбирный чай и костный бульон. Чтобы сохранить противовоспалительный эффект, старайтесь избегать фруктовых соков (из-за высокого содержания сахара) и ограничьте употребление алкоголя.