Дозировка на основе принципов доказательной медицины
Подбор дозировки добавок — это индивидуальный процесс. Оптимальная доза зависит от вашего веса, текущего уровня нутриентов в организме, целей оздоровления, а также возможного взаимодействия с лекарствами или другими добавками. Недостаточная дозировка — это пустая трата денег (отсутствие терапевтического эффекта), в то время как избыток определенных веществ — особенно жирорастворимых витаминов A, D, E и K — может вызвать токсическое отравление. Научно обоснованный подход подразумевает использование доз, доказавших свою эффективность в клинических исследованиях, при условии, что они не превышают установленные верхние допустимые пределы.
Key Facts
- Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) накапливаются в жировой ткани и МОГУТ достигать токсических уровней
- Водорастворимые витамины (B, C) выводятся из организма ежедневно и редко вызывают токсичность при соблюдении нормальных доз
- При приеме более 200 мг магния за один раз его усвоение снижается — распределяйте большие дозы в течение дня
- Для достижения стабильного уровня витамина D в крови требуется 2–3 месяца регулярного приема
- Прием железа вместе с витамином C увеличивает его усвоение в 2–3 раза; прием с кальцием, наоборот, блокирует его
- Эффективная дозировка в исследованиях часто отличается от количества, указанного на этикетках БАД
Биодоступность: почему форма добавки имеет значение
Биодоступность — это доля нутриента, которая попадает в системный кровоток в активной форме. Этот показатель колоссально различается в зависимости от формы выпуска. Например, биодоступность оксида магния составляет всего 4%, тогда как у глицината магния она достигает 80%. У чистой куркумина коэффициент всасывания составляет менее 1%, но в сочетании с пиперином (BioPerine) он возрастает на 2000%. Метилкобаламин (B12) усваивается организмом сразу, в то время как цианокобаламин требует предварительной конвертации в печени. Убихинол (форма CoQ10) усваивается в 2–6 раз лучше, чем убихинон. При расчете дозировки форма вещества так же важна, как и его количество: 500 мг плохо усваиваемой формы может дать меньше активного вещества, чем 200 мг высокобиодоступной формы.
