Macro Calculator

Calculate your optimal protein, carbs, and fat split based on your calorie target and dietary preference.

Daily Calories (TDEE)

Use the TDEE Calculator if you don't know yours

Goal

Diet Preference

Equal distribution, good for general health

Понимание соотношения макронутриентов

Макронутриенты — белки, углеводы и жиры — это три категории питательных веществ, которые обеспечивают калории и выполняют различные биологические функции. Хотя общее количество калорий определяет изменение веса, соотношение макронутриентов влияет на состав тела, уровень энергии, выработку гормонов и метаболическое здоровье. Оптимальное соотношение зависит от ваших целей, уровня активности и индивидуальной физиологии.

Key Facts

Белки обеспечивают 4 калории на грамм и необходимы для восстановления мышц, иммунной функции и чувства сытости
Углеводы обеспечивают 4 калории на грамм и являются предпочтительным источником топлива для мозга
Жиры обеспечивают 9 калорий на грамм и необходимы для производства гормонов и усвоения витаминов
Потребность в белках увеличивается до 1,6-2,2 г/кг во время силовых тренировок для роста мышц
Минимальное потребление жиров не должно опускаться ниже 20% от калорий для поддержания гормонального здоровья
Клетчатка (углевод) питает полезные бактерии кишечника и связана со снижением риска заболеваний

Гибкое питание: почему макросы важнее "чистого питания"

Исследования постоянно показывают, что для состава тела соблюдение калорийной цели с достаточным количеством белка более предсказуемо для успеха, чем только качество пищи. Мета-анализ в Journal of the International Society of Sports Nutrition не выявил разницы в потере жира между "чистым" и гибким питанием при одинаковых калориях и белке. Однако плотность микронутриентов все же важна для здоровья — поэтому оптимальный подход — это гибкое питание на основе цельных продуктов (правило 80/20), сначала достигая целей по белку, а затем распределяя оставшиеся калории между углеводами и жирами в зависимости от предпочтений и потребностей в производительности.

Frequently Asked Questions

Сколько белка мне нужно в день? +

Для поддержания мышц: 0,7-0,8 г на фунт веса тела. Для роста мышц во время тренировок: 0,8-1,2 г на фунт. Для похудения с сохранением мышц: 1,0-1,3 г на фунт. Более высокие количества безопасны для здоровых почек, но показывают уменьшающуюся отдачу выше 1,3 г/фунт.

Углеводы вредны для похудения? +

Нет. Диеты с низким содержанием углеводов и жиров дают одинаковую потерю жира при одинаковых калориях и белке (это подтверждают несколько мета-анализов). Углеводы поддерживают спортивные результаты и функцию щитовидной железы. Выбирайте тот подход, который вы можете поддерживать.

Какое лучшее соотношение макронутриентов для набора мышечной массы? +

Распространенное научно обоснованное распределение — 30% белков, 45% углеводов, 25% жиров при калорийном избытке в 200-300 калорий. Высокое содержание белка поддерживает синтез мышечного белка, а достаточное количество углеводов обеспечивает интенсивные тренировки и способствует восстановлению.

Следует ли отслеживать макросы каждый день? +

Отслеживание наиболее полезно как инструмент обучения в течение 4-8 недель, пока вы не разовьете интуитивное понимание порций. В долгосрочной перспективе большинство людей добиваются успеха с помощью "якорных привычек" (достижение белковой нормы при каждом приеме пищи), а не ежедневного отслеживания, которое может стать навязчивым.

Recommended Reading

Deepen your understanding with these evidence-based guides:

Supplements Guide: Complete Evidence-Based Reference

With thousands of dietary supplements on the market, choosing the right ones can feel overwhelming. This evidence-based supplements guide breaks down the science behind vitamins, minerals, and popular supplements — helping you make informed decisions about what actually works, what to avoid, and how to build a safe, effective supplement routine.

Read article →

Zinc Complete Guide: Immune and Hormone Support

Zinc is an essential trace mineral involved in over 300 enzymatic reactions, critical for immune defense, wound healing, hormone production, and cognitive function. This evidence-based guide covers the best zinc forms, optimal dosing protocols, the critical zinc-copper balance, and how to choose the right supplement for your needs.

Read article →

Полное руководство по магнию: минерал для релаксации и спокойствия

Магний — это четвертый по распространенности минерал в человеческом организме, который выступает критически важным кофактором более чем в 300 ферментативных реакциях. Несмотря на это, от 50% до 70% людей не получают его в достаточном количестве только из пищи. В этом полном руководстве мы разберем основные функции магния, ключевые различия между формами добавок (глицинат, треонат, цитрат и другие), научно обоснованные дозировки, пищевые источники, а также то, как выбрать подходящий тип магния в зависимости от ваших целей для здоровья.

Read article →

Calcium and Bone Health: Complete Supplement Guide

Calcium is the most abundant mineral in your body and the primary building block for strong bones and teeth. But supplementing calcium alone is not enough — optimal bone health requires a synergistic approach combining calcium with vitamin D, K2, magnesium, and weight-bearing exercise to truly protect against osteoporosis.

Read article →

Vitamin C Complete Guide: Immune and Antioxidant Support

Vitamin C is an essential water-soluble vitamin that supports immune defense, collagen synthesis, and antioxidant protection throughout your body. Because humans cannot produce it internally, daily intake through diet or supplementation is critical for optimal health — and choosing the right form and dose can make a significant difference in how much your body actually absorbs.

Read article →

Milk Thistle for Liver Health: Silymarin Guide

Milk thistle (silymarin) is one of the most evidence-backed herbal supplements for liver health. This comprehensive guide covers how silymarin protects liver cells, clinical evidence for fatty liver and hepatitis, dosing by condition, bioavailability solutions, and how to choose a quality supplement.

Read article →