মাল্টিভিটামিন গাইড: আপনার কি মাল্টিভিটামিন গ্রহণ করা প্রয়োজন?

যাদের ক্ষেত্রে সাপ্লিমেন্ট বা ভিটামিন গ্রহণ করা সবচেয়ে জরুরি, তাদের মধ্যে রয়েছেন গর্ভবতী মায়েরা (যাঁদের জন্য প্রাক-প্রসবকালীন বা প্রি-নেটাল ভিটামিন অপরিহার্য), ৬৫ বছরের বেশি বয়সী ব্যক্তিরা (যাঁদের শরীরে পুষ্টি শোষণের ক্ষমতা কমে যায়), নিরামিষাশী বা ভেগান ব্যক্তিরা (যাঁদের শরীরে ভিটামিন B12, আয়রন ও জিঙ্কের ঘাটতি দেখা দিতে পারে), যারা অত্যন্ত কঠোর ডায়েট অনুসরণ করেন এবং যাদের শরীরে পুষ্টি শোষণে সমস্যা আছে (যেমন: সিলিয়াক ডিজিজ বা বারিয়াট্রিক সার্জারির পরবর্তী অবস্থা)। তবে যারা নিয়মিত সুষম ও বৈচিত্র্যময় খাবার খান, সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের ক্ষেত্রে আলাদা করে সাপ্লিমেন্ট নেওয়ার প্রয়োজন নাও হতে পারে।

জনসংখ্যার প্রায় ৪০-৬০% মানুষের শরীরে MTHFR জিনের এমন কিছু পরিবর্তন বা ভ্যারিয়েন্ট থাকে, যা কৃত্রিম ফলিক অ্যাসিডকে শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় সক্রিয় রূপে রূপান্তরিত করতে বাধা দেয়। অন্যদিকে, মিথাইলফোলেট (5-MTHF) হলো ফলিক অ্যাসিডের সরাসরি সক্রিয় রূপ, যা শরীরের কোনো জটিল প্রক্রিয়ার প্রয়োজন ছাড়াই সরাসরি কাজে লাগে এবং এই জেনেটিক বাধাটি সম্পূর্ণ এড়িয়ে চলতে সাহায্য করে। বিশেষ করে গর্ভাবস্থায় ভ্রূণের নিউরাল টিউব ডিফেক্ট (neural tube defect) বা জন্মগত ত্রুটি প্রতিরোধ করার জন্য এটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

হ্যাঁ। পুরুষদের আয়রনযুক্ত মাল্টিভিটামিন গ্রহণ করা উচিত নয়, কারণ তাদের প্রতি মাসে রক্তক্ষয়ের কোনো প্রক্রিয়া নেই এবং শরীরে অতিরিক্ত আয়রন অক্সিডেটিভ স্ট্রেসের ঝুঁকি বাড়িয়ে দিতে পারে। অন্যদিকে, পিরিয়ড বা ঋতুস্রাবের মাধ্যমে শরীর থেকে রক্ত বেরিয়ে যাওয়ার কারণে প্রিমেনোপজাল (মেনোপজের আগের) নারীদের প্রতিদিন ১৮ মিলিগ্রাম আয়রনের প্রয়োজন হয়। প্রোস্টেটের স্বাস্থ্যের জন্য পুরুষদের জন্য উচ্চ মাত্রার জিঙ্ক এবং সেলেনিয়াম উপকারী হতে পারে, অন্যদিকে নারীদের জন্য পর্যাপ্ত ফলিক অ্যাসিড এবং ক্যালসিয়াম অত্যন্ত জরুরি।

সাধারণত না। গামি ভিটামিন বা চিবিয়ে খাওয়ার ভিটামিনে প্রতি সার্ভিংয়ে পুষ্টির পরিমাণ অনেক কম থাকে, কারণ গামির গঠনের মধ্যে বেশি পরিমাণে পুষ্টি উপাদান মিশিয়ে রাখা সম্ভব হয় না। এছাড়া এগুলোতে সাধারণত ২-৮ গ্রাম অতিরিক্ত চিনি থাকে, অনেক ক্ষেত্রে আয়রন ও অন্যান্য প্রয়োজনীয় খনিজ উপাদানের অভাব থাকে এবং প্রতি ইউনিট পুষ্টির জন্য এগুলোর খরচও বেশি হয়। তাই পূর্ণাঙ্গ পুষ্টির নিশ্চয়তা পেতে প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য ক্যাপসুল বা ট্যাবলেট গ্রহণ করাই শ্রেয়।

একেবারেই না। আমাদের খাবার থেকে আমরা হাজার হাজার উপকারী উপাদান পাই—যেমন ফাইবার, ফাইটোনিউট্রিয়েন্ট, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং প্রোটিন—যা কোনো সাপ্লিমেন্ট বা সম্পূরক দিয়ে পূরণ করা সম্ভব নয়। মাল্টিভিটামিন আপনার খাদ্যাভ্যাসের পরিপূরক হিসেবে কাজ করে; এটি কখনোই খাবারের বিকল্প হতে পারে না। এটিকে পুষ্টির মূল ভিত্তি হিসেবে না দেখে, বরং একটি 'নিরাপত্তা কবচ' বা নিউট্রিশনাল ইন্স্যুরেন্স হিসেবে বিবেচনা করা উচিত।

USP (United States Pharmacopeia) ভেরিফাইড মানে হলো আপনার পণ্যটি স্বতন্ত্রভাবে পরীক্ষিত হয়েছে। এর মাধ্যমে নিশ্চিত করা হয় যে, পণ্যের লেবেলে যা লেখা আছে এটি ঠিক সেই উপাদানগুলোই ধারণ করে, শরীরের ভেতরে এটি সঠিকভাবে দ্রবীভূত হয়, এতে কোনো ক্ষতিকারক দূষক নেই এবং এটি উন্নত উৎপাদন মান (Good Manufacturing Practices) মেনে তৈরি করা হয়েছে। সাপ্লিমেন্ট বা পুষ্টিকর পণ্যের ক্ষেত্রে এটি অন্যতম কঠোর এবং নির্ভরযোগ্য একটি থার্ড-পার্টি সার্টিফিকেশন।

হ্যাঁ, এটি একটি বাস্তব ঝুঁকি। আপনি যদি মাল্টিভিটামিন খাওয়ার পাশাপাশি আলাদাভাবে কোনো সাপ্লিমেন্ট (যেমন—ভিটামিন ডি, বি১২ বা ম্যাগনেসিয়াম) গ্রহণ করেন, তবে শরীরে ভিটামিনের মাত্রা নিরাপদ সীমার চেয়ে বেশি হয়ে যেতে পারে। বিশেষ করে চর্বিতে দ্রবণীয় ভিটামিন (fat-soluble vitamins) যেমন—এ (A), ডি (D), ই (E) এবং কে (K)-এর ক্ষেত্রে এই ঝুঁকি সবচেয়ে বেশি, কারণ এগুলো শরীরে জমা হতে থাকে। তাই সব ধরণের উৎস থেকে আপনি মোট কতটুকু ভিটামিন গ্রহণ করছেন, তার সঠিক হিসাব রাখা অত্যন্ত জরুরি।

মাল্টিভিটামিন তখনই আপনার কাজে আসবে যদি আপনার ক্লান্তি বা অবসাদের মূল কারণ হয় পুষ্টির অভাব — বিশেষ করে আয়রন, ভিটামিন B12 বা ভিটামিন D-এর ঘাটতি। আপনার শরীরে যদি পর্যাপ্ত পুষ্টির অভাব না থাকে, তবে মাল্টিভিটামিন খেয়ে বাড়তি শক্তি পাওয়ার আশা করা বৃথা। অনেকেই মাল্টিভিটামিন খাওয়ার পর যে বাড়তি শক্তি অনুভব করেন, তা মূলত একটি 'প্লেসিবো ইফেক্ট' বা মানসিক প্রশান্তি মাত্র। আপনি যদি দীর্ঘস্থায়ী ক্লান্তিতে ভোগেন, তবে মাল্টিভিটামিন খেয়ে তা সারিয়ে তোলার চেষ্টা না করে রক্ত পরীক্ষার মাধ্যমে নির্দিষ্ট কোনো পুষ্টির ঘাটতি আছে কি না তা নিশ্চিত হয়ে নিন।

এটি সব সময় খাবারের সাথে গ্রহণ করুন, বিশেষ করে এমন কোনো খাবারে যাতে সামান্য পরিমাণে চর্বি বা ফ্যাট রয়েছে। এতে চর্বিতে দ্রবণীয় ভিটামিনগুলো (A, D, E, K) শরীরে অনেক ভালোভাবে শোষিত হয় এবং খালি পেটে আয়রনযুক্ত মাল্টিভিটামিন খেলে যে বমি বমি ভাব বা অস্বস্তি হয়, তা অনেকটাই কমে আসে।

আপনার শরীরে যদি প্রকৃতপক্ষে কোনো পুষ্টির অভাব থাকে, তবে নিয়মিত সাপ্লিমেন্ট সেবনের ৪ থেকে ৮ সপ্তাহের মধ্যে রক্তে পুষ্টির মাত্রার উন্নতি লক্ষ্য করা যায়। তবে শারীরিক শক্তি বৃদ্ধি, মেজাজ বা মানসিক প্রশান্তি এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধির মতো পরিবর্তনগুলো অনুভব করতে ২ থেকে ৩ মাস সময় লাগতে পারে। আপনি যদি ইতিমধ্যে পুষ্টিকর খাবার গ্রহণ করেন এবং শরীরে পুষ্টির কোনো ঘাটতি না থাকে, তবে হয়তো কোনো পরিবর্তন লক্ষ্য করবেন না—তবে এর মানে এই নয় যে সাপ্লিমেন্টটি কাজ করছে না; বরং এটি আপনার শরীরের জন্য একটি 'নিউট্রিশনাল ইন্স্যুরেন্স' বা পুষ্টির সুরক্ষা কবচ হিসেবে কাজ করছে।

সবকিছু সবসময় একরকম হয় না। বায়োঅ্যাভেইলেবল বা উচ্চমাত্রায় শোষণযোগ্য উপাদান (যেমন: মিথাইলফোলেট, মিথাইলকোবালামিন এবং চিলেটেড মিনারেলস) সমৃদ্ধ সিন্থেটিক মাল্টিভিটামিনগুলো প্রাকৃতিক খাবারের ওপর ভিত্তি করে তৈরি করা পণ্যের মতোই কার্যকর, এমনকি অনেক ক্ষেত্রে বেশি কার্যকর হতে পারে—তাছাড়া এগুলোর দামও সাধারণত কম হয়। প্রাকৃতিক খাবার থেকে তৈরি মাল্টিভিটামিনগুলোতে অতিরিক্ত ফাইটোনিউট্রিয়েন্ট এবং কো-ফ্যাক্টর থাকতে পারে, তবে সরাসরি এগুলোর তুলনামূলক গবেষণার পরিমাণ বেশ সীমিত। আসলে পুষ্টি উপাদানের উৎস বা সোর্সের চেয়ে সেগুলো কোন রূপে বা কোন কোয়ালিটির উপাদানে তৈরি, তা বেশি গুরুত্বপূর্ণ।

COSMOS ট্রায়াল — এই বিষয়ের ওপর পরিচালিত এ যাবৎকালের সবচেয়ে বড় এবং সুক্ষ্মতম গবেষণা — এটি প্রমাণ করেছে যে, প্রতিদিন মাল্টিভিটামিন সেবন করলে মানুষের স্বল্পমেয়াদী স্মৃতিশক্তি (episodic memory) উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায় এবং বয়স্কদের ক্ষেত্রে মানসিক বার্ধক্য বা কগনিটিভ এজিং প্রায় ২ বছর ধীর করে দেয়। মাল্টিভিটামিনের কার্যকারিতা নিয়ে এটি অন্যতম আশাব্যঞ্জক একটি ফলাফল, বিশেষ করে ৬০ বছরোর্ধ্ব সেই ব্যক্তিদের জন্য যাদের শরীরে পুষ্টির সামান্য ঘাটতি রয়েছে।

হ্যাঁ — মাল্টিভিটামিন ব্যবহারের অন্যতম বিজ্ঞানসম্মত ও প্রমাণিত একটি উপায় হলো প্রাক-প্রসূতি বা প্রি-নেটাল ভিটামিন গ্রহণ করা। ফলিক অ্যাসিড (অথবা সম্ভব হলে মিথাইলফোলেট) ভ্রূণের নিউরাল টিউব ডিফেক্টের ঝুঁকি প্রায় ৭০% পর্যন্ত কমিয়ে দেয়। আয়রন গর্ভাবস্থায় রক্তাল্পতা বা অ্যানিমিয়া প্রতিরোধে সাহায্য করে। এছাড়া কোলিন ভ্রূণের মস্তিষ্কের বিকাশে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। সম্ভব হলে গর্ভধারণের অন্তত ৩ মাস আগে থেকেই প্রি-নেটাল ভিটামিন খাওয়া শুরু করা উচিত এবং স্তন্যপান করানোর সময় পর্যন্ত এটি চালিয়ে যাওয়া প্রয়োজন।

একটি মাত্র ক্যাপসুলের মধ্যে শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় সব ভিটামিন ও খনিজ পদার্থের সঠিক বা থেরাপিউটিক ডোজ রাখা শারীরিকভাবে অসম্ভব—কারণ ক্যাপসুলের জায়গা খুবই সীমিত। মাল্টি-ক্যাপসুল ফর্মুলা ব্যবহারের ফলে ম্যাগনেসিয়াম, ক্যালসিয়াম এবং বি-ভিটামিনের মতো গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদানগুলো উচ্চ মাত্রায় গ্রহণ করা সম্ভব হয়। অন্যদিকে, সিঙ্গেল-ক্যাপসুল ফর্মুলা ব্যবহার করা অনেক বেশি সুবিধাজনক হলেও এতে প্রতিটি পুষ্টি উপাদানের পরিমাণ তুলনামূলকভাবে কম থাকে।