Body Fat Calculator

Q: ما هي النسبة الصحية للدهون في الجسم؟

للصحة (وليس الجمال): الرجال 10-20%، النساء 18-28%.نطاقات الرياضيين: الرجال 6-13%، النساء 14-20%. دون مستويات الدهون الأساسية (الرجال <5%، النساء <12%) يسبب اضطرابات هرمونية، فقدان العظام، وتثبيط المناعة.

Q: كيف دقة أجهزة قياس نسبة الدهون في الجسم؟

أجهزة قياس السمنة بالتحليل الكهربائي (BIA) لديها هامش خطأ يتراوح بين ±3-5% وتأثرها بشكل كبير حالة الترطيب. فهي مفيدة لتتبع الاتجاهات مع الوقت (نفس الظروف، نفس الوقت من اليوم) لكن ليست دقيقة للقياس المطلق. قياسات DEXA والقياس تحت الماء تتراوح بين ±1-2%.

Q: هل يمكن فقدان الدهون واكتساب العضلات في نفس الوقت؟

نعم، يُسمى "إعادة التركيب الجسدي". يعمل بشكل أفضل للمبتدئين، أولئك العائدين بعد استراحة، والأشخاص الذين لديهم نسبة دهون أعلى (>20% للرجال، >28% للنساء). المفتاح هو تناول بروتين كافٍ (1 جم/رطل)، تدريبات مقاومة متقدمة، وسعرات حرارية خفيفة النقص أو صيانة.

Estimate your body fat percentage using the US Navy circumference method — no calipers required. Just a tape measure.

Gender

Height (cm)

Weight (kg)

Waist (cm)

Measure at navel level

Neck (cm)

Measure below the larynx

فهم نسبة الدهون في الجسم

نسبة الدهون في الجسم هي مقياس صحي أكثر معنى من الوزن أو مؤشر كتلة الجسم لأنه يفرق بين الدهون والكتلة النحيلة (العضلات، العظام، الأعضاء، الماء). يمكن للأشخاص الذين يملكون نفس الوزن أن يختلفوا بشكل كبير في تركيب أجسامهم — قد يكون أحدهما رشيقًا وعضليًا بينما يحمل الآخر دهونًا حشوية مفرطة. الدهون الأساسية (الضرورية لوظائف الأعضاء) تتراوح بين 2-5% للرجال و10-13% للنساء؛ ونطاقات الرياضيين تتراوح بين 6-13% للرجال و14-20% للنساء على التوالي.

Key Facts

يخطئ مؤشر كتلة الجسم في تصنيف ما يصل إلى 30% من الناس — الأشخاص العضليون يُصنفون كـ "سمين"
الدهون الحشوية (حول الأعضاء) أخطر بكثير من الدهون تحت الجلد
النساء يحملن نسبة دهون جسمانية طبيعية أعلى بنسبة 6-11% مقارنة بالرجال بسبب الهرمونات التناسلية
الدهون تحت مستويات الأساس (الرجال <5%، النساء <12%) تُعطل إنتاج الهرمونات
فقدان 1% من الدهون في الجسم يعادل تقريبًا 1-2 رطل من الدهون الخالصة حسب حجم الجسم
مسحات DEXA هي المعيار الذهبي لقياس التركيب الجسدي، لكن مكاييل الجلد دقيقة بنسبة 95% عندما تُستخدم بشكل صحيح

لماذا تهم توزيع الدهون أكثر من النسبة الكلية

تفصل الأبحاث بين السمنة الأيضية السليمة والسمنة غير السليمة بناءً على توزيع الدهون. الدهون الحشوية (VAT) حول الكبد والأمعاء تنتج سيتوكينات التهابية (IL-6، TNF-alpha) وترتبط ارتباطًا قويًا بمقاومة الإنسولين، وأمراض القلب، وسكري النوع الثاني. الدهون تحت الجلد — خاصة في منطقة الأرداف الفخذية — تكون محايدة أيضيًا أو حتى واقية. لذا فإن نسبة الخصر إلى الفخذ ومحيط الخصر هما مؤشرات أفضل لتوقع المخاطر الأيضية من النسبة الكلية للدهون في الجسم. إذا تجاوز محيط الخصر 40 بوصة (للرجال) أو 35 بوصة (للنساء)، فهذا يشير إلى وجود دهون حشوية مفرطة بغض النظر عن إجمالي الدهون في الجسم.

Frequently Asked Questions

ما هي النسبة الصحية للدهون في الجسم؟ +

للصحة (وليس الجمال): الرجال 10-20%، النساء 18-28%.نطاقات الرياضيين: الرجال 6-13%، النساء 14-20%. دون مستويات الدهون الأساسية (الرجال <5%، النساء <12%) يسبب اضطرابات هرمونية، فقدان العظام، وتثبيط المناعة.

كيف دقة أجهزة قياس نسبة الدهون في الجسم؟ +

أجهزة قياس السمنة بالتحليل الكهربائي (BIA) لديها هامش خطأ يتراوح بين ±3-5% وتأثرها بشكل كبير حالة الترطيب. فهي مفيدة لتتبع الاتجاهات مع الوقت (نفس الظروف، نفس الوقت من اليوم) لكن ليست دقيقة للقياس المطلق. قياسات DEXA والقياس تحت الماء تتراوح بين ±1-2%.

هل يمكن فقدان الدهون واكتساب العضلات في نفس الوقت؟ +

نعم، يُسمى "إعادة التركيب الجسدي". يعمل بشكل أفضل للمبتدئين، أولئك العائدين بعد استراحة، والأشخاص الذين لديهم نسبة دهون أعلى (>20% للرجال، >28% للنساء). المفتاح هو تناول بروتين كافٍ (1 جم/رطل)، تدريبات مقاومة متقدمة، وسعرات حرارية خفيفة النقص أو صيانة.

لماذا وزني ثابت لكن مظهرى مختلف؟ +

العضلات أكثر كثافة من الدهون — فهي تشغل مساحة أقل لكل رطل. إذا كنت تكتسب عضلات بينما تفقد دهونًا بمعدل متساوٍ، يبقى الميزان ثابتًا لكن قياساتك، ملاءمة الملابس، ومظهرتك العام تتحسن. لهذا السبب يهم تتبع نسبة الدهون والقياسات أكثر من الوزن وحده.

Recommended Reading

Deepen your understanding with these evidence-based guides:

دليل المكملات الغذائية: مرجع كامل قائم على الأدلة

مع آلاف المكملات الغذائية في السوق، قد يكون اختيار المكملات المناسبة أمرًا مرهقًا. يشرح هذا الدليل المبني على الأدلة العلمية العلم الكامن وراء الفيتامينات والمعادن والمكملات الشائعة — مما يساعدك على اتخاذ قرارات مستنيرة حول ما يعمل بالفعل، وما يجب تجنبه، وكيفية بناء روتين مكملات آمن وفعّال.

Read article →

Zinc Complete Guide: Immune and Hormone Support

Zinc is an essential trace mineral involved in over 300 enzymatic reactions, critical for immune defense, wound healing, hormone production, and cognitive function. This evidence-based guide covers the best zinc forms, optimal dosing protocols, the critical zinc-copper balance, and how to choose the right supplement for your needs.

Read article →

الدليل الشامل للمغنيسيوم: معدن الاسترخاء المثالي

يُعد المغنيسيوم رابع أكثر المعادن وفرة في جسم الإنسان، وهو عامل مساعد حيوي في أكثر من 300 تفاعل إنزيمي؛ ومع ذلك، يعاني ما بين 50 إلى 70% من الأشخاص من نقص في مستوياته نتيجة عدم الحصول على كفايتهم من النظام الغذائي وحده. يغطي هذا الدليل الشامل الوظائف الأساسية للمغنيسيوم، والفروق الجوهرية بين أشكال المكملات الغذائية المختلفة (مثل الغليسينات، والثريونات، والسترات، وغيرها)، بالإضافة إلى الجرعات القائمة على الأدلة العلمية، ومصادره الغذائية، وكيفية اختيار النوع الأمثل الذي يتناسب مع أهدافك الصحية.

Read article →

Calcium and Bone Health: Complete Supplement Guide

Calcium is the most abundant mineral in your body and the primary building block for strong bones and teeth. But supplementing calcium alone is not enough — optimal bone health requires a synergistic approach combining calcium with vitamin D, K2, magnesium, and weight-bearing exercise to truly protect against osteoporosis.

Read article →

Vitamin C Complete Guide: Immune and Antioxidant Support

Vitamin C is an essential water-soluble vitamin that supports immune defense, collagen synthesis, and antioxidant protection throughout your body. Because humans cannot produce it internally, daily intake through diet or supplementation is critical for optimal health — and choosing the right form and dose can make a significant difference in how much your body actually absorbs.

Read article →

Milk Thistle for Liver Health: Silymarin Guide

Milk thistle (silymarin) is one of the most evidence-backed herbal supplements for liver health. This comprehensive guide covers how silymarin protects liver cells, clinical evidence for fatty liver and hepatitis, dosing by condition, bioavailability solutions, and how to choose a quality supplement.

Read article →