Các phương pháp tự nhiên giúp giảm bớt cơn bốc hỏa: Giải pháp cho thời kỳ mãn kinh

Có, black cohosh (củ mã tiền) và isoflavone từ đậu nành hoạt động thông qua các cơ chế khác nhau và nhìn chung có thể kết hợp với nhau một cách an toàn. Black cohosh dường như tác động qua các con đường dẫn truyền serotonin, trong khi isoflavone từ đậu nành là các phytoestrogen (estrogen thực vật). Tuy nhiên, bạn nên bắt đầu sử dụng từng loại một (cách nhau khoảng 4 tuần) để có thể xác định rõ loại nào mang lại hiệu quả cho cơ thể. Ngoài ra, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn đang có các tình trạng bệnh lý nhạy cảm với nội tiết tố.

Việc sử dụng các loại thảo dược này còn tùy thuộc vào từng loại cụ thể. Black cohosh (cỏ đen) thường được xem là lựa chọn an toàn hơn cho những người sống sót sau ung thư vú vì loại thảo dược này dường như không có hoạt tính estrogen. Ngược lại, isoflavone trong đậu nành và cỏ ba lá đỏ (red clover) là các phytoestrogen (estrogen thực vật), do đó chỉ nên sử dụng khi có sự giám sát của bác sĩ chuyên khoa ung thư. Trong khi đó, maca, xô thơm (sage), các phương pháp thực hành thân-tâm (mind-body practices) và việc điều chỉnh lối sống nhìn chung đều an toàn cho người sau điều trị ung thư vú.

Xô thơm (Sage) là thảo dược có bằng chứng khoa học mạnh mẽ nhất trong việc giảm tình trạng đổ mồ hôi quá mức, với các nghiên cứu cho thấy khả năng giảm tới 55,3% mức độ nghiêm trọng của các cơn bốc hỏa. Để kiểm soát tình trạng đổ mồ hôi đêm một cách hiệu quả nhất, bạn nên kết hợp sử dụng thực phẩm bổ sung từ xô thơm với các biện pháp làm mát như: duy trì nhiệt độ phòng ngủ ở mức 18–20°C (65–68°F), mặc đồ ngủ thấm hút mồ hôi tốt, sử dụng gối làm mát và bật quạt gần giường ngủ.

Yếu tố then chốt nằm ở khả năng "sản sinh equol" của cơ thể — có khoảng 30–50% người có vi khuẩn đường ruột có khả năng chuyển hóa daidzein (một loại isoflavone trong đậu nành) thành equol, một phytoestrogen mạnh mẽ hơn. Những người có khả năng sản sinh equol sẽ thấy các triệu chứng bốc hỏa thuyên giảm rõ rệt hơn khi sử dụng đậu nành. Các yếu tố ảnh hưởng đến quá trình sản sinh equol bao gồm sự đa dạng của hệ vi sinh vật đường ruột, thói quen tiêu thụ đậu nành và yếu tố di truyền. Nếu tình trạng không cải thiện sau 12 tuần sử dụng đậu nành, bạn có thể cân nhắc chuyển sang dùng cỏ ba lá đỏ (red clover) hoặc rễ cây huyết căn (black cohosh).

Tình trạng dư thừa mô mỡ sẽ kích thích hoạt động của enzyme aromatase, dẫn đến việc sản sinh estrogen quá mức. Điều này gây ra sự biến động nội tiết tố thất thường, làm trầm trọng thêm các triệu chứng vận mạch (bốc hỏa). Bên cạnh đó, mỡ thừa còn đóng vai trò như một lớp cách nhiệt giữ nhiệt trong cơ thể, khiến quá trình tản nhiệt trở nên khó khăn hơn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc giảm 10% trọng lượng cơ thể có thể giúp giảm tần suất các cơn bốc hỏa từ 30–50% ở phụ nữ tiền mãn kinh thừa cân — đây là một trong những thay đổi lối sống mang lại hiệu quả tích cực nhất.

Đúng vậy, việc tập luyện cường độ cao có thể gây ra các cơn bốc hỏa tạm thời ngay sau khi tập do nhiệt độ cơ thể tăng cao. Tuy nhiên, nếu duy trì tập thể dục với cường độ vừa phải một cách đều đặn (khoảng 150 phút mỗi tuần), cơ thể sẽ cải thiện khả năng điều tiết nhiệt, giảm nồng độ hormone căng thẳng, từ đó giúp giảm tần suất các cơn bốc hỏa theo thời gian. Để hạn chế tối đa các đợt bốc hỏa sau khi tập, bạn nên lựa chọn các hoạt động có cường độ vừa phải, tập luyện trong môi trường mát mẻ và luôn chú ý uống đủ nước.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng châm cứu giúp giảm khoảng 36% tần suất các cơn bốc hỏa, con số này tương đương với việc sử dụng thảo dược Black Cohosh (giảm 26% tần suất và 30% mức độ nghiêm trọng) và thấp hơn một chút so với cỏ ba lá đỏ (Red Clover) (giảm 44% tần suất). Châm cứu có thể là lựa chọn đặc biệt phù hợp cho những phụ nữ ưu tiên các phương pháp không dùng thực phẩm chức năng hoặc những người cần tránh sử dụng phytoestrogen (estrogen thực vật). Một liệu trình thông thường sẽ bao gồm từ 10–12 buổi trong vòng 3 tháng.

Hãy tập trung vào chế độ ăn uống theo kiểu Địa Trung Hải, giàu phytoestrogen và các hợp chất kháng viêm. Các thực phẩm then chốt bao gồm: các sản phẩm từ đậu nành (đậu phụ, tempeh, đậu nành Nhật edamame — dùng 1–2 khẩu phần mỗi ngày), hạt lanh xay (1–2 muỗng canh mỗi ngày để bổ sung lignans), các loại rau củ đa sắc màu (5–9 khẩu phần), cá béo (ăn 2–3 lần mỗi tuần để bổ sung omega-3) và dầu ô liu (2–3 muỗng canh mỗi ngày). Đồng thời, nên tránh các thực phẩm gây kích ứng như đồ ăn cay nóng, đồ uống có chứa caffeine (trà, cà phê nóng) và đồ uống có cồn.

Nhìn chung, Maca được đánh giá là an toàn hơn các hợp chất phytoestrogen đối với phụ nữ nhạy cảm với nội tiết tố, nhờ cơ chế hoạt động như một chất thích nghi (adaptogen) giúp hỗ trợ trục HPA thay vì mô phỏng trực tiếp estrogen. Các thử nghiệm lâm sàng đã xác nhận rằng maca không làm thay đổi nồng độ estrogen trong cơ thể. Tuy nhiên, nếu bạn có tiền sử mắc các bệnh ung thư nhạy cảm với nội tiết tố, hãy luôn tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa ung thư hoặc chuyên gia y tế trước khi bắt đầu sử dụng bất kỳ loại thực phẩm bổ sung mới nào.

Các cơn bốc hỏa thường kéo dài trung bình từ 7 đến 10 năm, tuy nhiên một số phụ nữ có thể phải đối mặt với tình trạng này trong thời gian dài hơn đáng kể. Mỗi đợt bốc hỏa thường diễn ra trong khoảng từ 30 giây đến 5 phút. Tần suất xuất hiện rất khác nhau tùy cơ địa, có người chỉ bị thỉnh thoảng, nhưng cũng có người gặp phải 20 đợt hoặc nhiều hơn mỗi ngày. Các cơn bốc hỏa thường bắt đầu trong giai đoạn tiền mãn kinh, đạt đỉnh điểm vào khoảng thời điểm kết thúc kỳ kinh nguyệt cuối cùng và giảm dần theo thời gian — mặc dù vẫn có khoảng 10% phụ nữ tiếp tục gặp phải tình trạng này cho đến độ tuổi 70.

Phương pháp thở nhịp nhàng có thể giúp giảm đáng kể cường độ và thời gian kéo dài của các cơn bốc hỏa. Bằng cách hít thở chậm với tần suất 6–8 nhịp mỗi phút, bạn sẽ kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm, giúp ức chế phản ứng "chiến đấu hay bỏ chạy" của hệ thần kinh giao cảm – vốn là tác nhân làm trầm trọng thêm các cơn bốc hỏa. Các nghiên cứu cho thấy việc thực hành đều đặn (15 phút, hai lần mỗi ngày) còn giúp giảm tần suất xuất hiện các cơn bốc hỏa nói chung. Bạn có thể áp dụng kỹ thuật thở 4-7-8 ngay khi cơn bốc hỏa bắt đầu để đạt được hiệu quả giảm nhẹ tức thì.

Cả hai đều là phytoestrogen (estrogen thực vật), nhưng cỏ ba lá đỏ (red clover) chứa tới bốn loại isoflavone (genistein, daidzein, formononetin, biochanin A), trong khi đậu nành chủ yếu chỉ có hai loại (genistein, daidzein). Sự đa dạng về thành phần này có thể mang lại hiệu quả cho những phụ nữ không đáp ứng tốt khi chỉ sử dụng đậu nành. Ngoài ra, một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên (RCT) vào năm 2024 cũng cho thấy cỏ ba lá đỏ còn có lợi thêm cho chỉ số mỡ máu. Nếu phương pháp này không mang lại kết quả sau 12 tuần, bạn có thể thử chuyển sang loại kia — vì phản ứng của cơ thể mỗi người là hoàn toàn khác nhau.

Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ nếu các cơn bốc hỏa trở nên nghiêm trọng (xuất hiện hơn 10 lần mỗi ngày), gây ảnh hưởng đáng kể đến công việc hoặc giấc ngủ dù đã áp dụng các biện pháp tự nhiên trong suốt 3 tháng, hoặc đi kèm với các triệu chứng như sụt cân không rõ nguyên nhân, sốt hoặc rối loạn kinh nguyệt. Đôi khi, bốc hỏa có thể là dấu hiệu của các bệnh lý tuyến giáp, nhiễm trùng hoặc các tình trạng sức khỏe khác cần được thăm khám y khoa. Bác sĩ cũng có thể tư vấn cho bạn các phương pháp điều trị không dùng hormone theo toa, chẳng hạn như thuốc SSRI liều thấp hoặc gabapentin.

Thôi miên lâm sàng là phương pháp kết hợp giữa thư giãn có hướng dẫn, sự tập trung cao độ và các gợi ý trị liệu được thực hiện bởi chuyên gia thôi miên đã qua đào tạo. Các nghiên cứu cho thấy phương pháp này giúp giảm 74% tần suất và 80% mức độ nghiêm trọng của các cơn bốc hỏa — đây là tỷ lệ giảm ấn tượng nhất trong số các phương pháp can thiệp không dùng hormone từng được nghiên cứu. Cơ chế hoạt động của phương pháp này là thay đổi cách não bộ cảm nhận sự thay đổi nhiệt độ, đồng thời giảm thiểu tình trạng căng thẳng làm trầm trọng thêm các cơn bốc hỏa. Một liệu trình điển hình thường bao gồm 5 buổi trị liệu hàng tuần, sau đó là các bài tập tự thôi miên để duy trì hiệu quả.