آسٹیوپوروسس (ہڈیوں کی کمزوری) سے بچاؤ اور اس کا علاج: قدرتی طریقہ کار کے لیے مکمل گائیڈ

ہڈیوں کی کثافت (bone density) کو بڑھانے کے لیے ریزسٹنس ٹریننگ (جیسے اسکواٹس، ڈیڈ لفٹس، لنجز اور اوور ہیڈ پریس) سب سے مؤثر ورزش ہے، کیونکہ یہ براہِ راست ریڑھ کی ہڈی اور کولہے کے جوڑوں پر دباؤ ڈالتی ہے—جو کہ ہڈی ٹوٹنے کے سب سے عام مقامات ہیں۔ اس کے بعد امپیکٹ ایکسرسائز (جیسے کودنا یا سیڑھیاں چڑھنا) دوسرے نمبر پر آتی ہے۔ آپ کو ہفتے میں 2 سے 3 بار ریزسٹنس ٹریننگ اور 3 سے 4 بار امپیکٹ سرگرمیوں کا اہداف رکھنا چاہیے۔ اگرچہ تیراکی اور سائیکلنگ جسمانی فٹنس کے لیے بہترین ہیں، لیکن یہ ہڈیوں کی کثافت کو نمایاں طور پر بہتر بنانے میں معاون ثابت نہیں ہوتیں۔

وٹامن K2، آسٹیو کیلکسن (osteocalcin) نامی پروٹین کو متحرک کرتا ہے، جو کیلشیم کو نرم بافتوں اور شریانوں کے بجائے ہڈیوں اور دانتوں کی طرف موڑنے کا کام کرتا ہے۔ اگر جسم میں K2 کی کمی ہو، تو کیلشیم کا سپلیمنٹ ہڈیوں میں جذب ہونے کے بجائے شریانوں میں جمع ہو سکتا ہے (جس سے دل و دماغی امراض کا خطرہ بڑھ جاتا ہے)۔ تحقیق کے مطابق، کیلشیم سے متعلق دل کے امراض کے حوالے سے جو تشویش ظاہر کی گئی ہے، ان مطالعات میں K2 کا استعمال نہیں کیا گیا تھا۔ اس لیے، کیلشیم کے ساتھ D3 اور K2 کا مجموعہ (triad) نہ صرف زیادہ محفوظ ہے بلکہ تنہا کیلشیم کے مقابلے میں کہیں زیادہ موثر بھی ہے۔

روزانہ خوراک اور سپلیمنٹس کے مجموعی استعمال سے 1,000 سے 1,200 ملی گرام تک حاصل کریں۔ زیادہ سے زیادہ مقدار قدرتی غذاؤں سے حاصل کرنے کی کوشش کریں (مثلاً: ڈیری مصنوعات: تقریباً 300 ملی گرام فی سرونگ؛ ہڈیوں سمیت سارڈین مچھلی: تقریباً 325 ملی گرام فی کین؛ پتے دار سبزیاں: پکی ہوئی ایک کپ میں تقریباً 100 سے 250 ملی گرام)۔ سپلیمنٹ کا استعمال صرف اس وقت کریں جب آپ کی غذا سے مطلوبہ مقدار پوری نہ ہو رہی ہو۔ بہتر جذب (absorption) کے لیے سپلیمنٹ کی خوراک کو تقسیم کر کے لیں (ہر بار 250 سے 300 ملی گرام)۔ اسے ہمیشہ وٹامن D3 اور K2 کے ساتھ استعمال کریں۔

جی ہاں — ہڈیوں کا 30 فیصد وزن کولاجن پر مشتمل ہوتا ہے۔ کولاجن ایک نامیاتی ڈھانچہ (flexible scaffold) فراہم کرتا ہے جس کے ساتھ معدنیات (minerals) جڑ کر ہڈی کو مضبوط بناتے ہیں۔ مینوپاز (menopause) کے بعد خواتین پر کیے گئے 12 ماہ کے کلینیکل ٹرائل سے یہ ثابت ہوا ہے کہ روزانہ 5 گرام مخصوص کولاجن پیپٹائیڈز کے استعمال سے ریڑھ کی ہڈی اور فیمرل نیک (femoral neck) کی ہڈیوں کی کثافت (bone mineral density) میں، پلیسیبو (placebo) کے مقابلے میں نمایاں بہتری آئی۔ کولاجن ہڈی کے اس نامیاتی حصے کو تقویت دیتا ہے جسے صرف معدنیات پر توجہ دینے والے طریقہ علاج نظر انداز کر دیتے ہیں۔

ہڈیوں کی صحت کے حوالے سے احتیاطی تدابیر کا آغاز اپنی جوانی اور بیس سال کی عمر سے ہی کر لینا چاہیے، جس کے لیے ورزش اور متوازن غذا کے ذریعے ہڈیوں کی کثافت (peak bone mass) کو اپنی انتہا تک پہنچانا ضروری ہے۔ پیری مینوپاز (خواتین میں 40 کی دہائی کے درمیانی حصے میں) کے دوران احتیاطی اقدامات کو مزید سخت کر دینا چاہیے۔ تمام خواتین کو مینوپاز یا 65 سال کی عمر تک کم از کم ایک بار DEXA اسکین کروانا چاہیے تاکہ ہڈیوں کی بنیادی حالت کا اندازہ ہو سکے۔ مردوں کو 70 سال کی عمر تک اسکریننگ کروا لینی چاہیے۔ تاہم، جن افراد میں ہڈیوں کی بیماری کے دیگر خطرات موجود ہوں، انہیں اس سے کہیں پہلے اسکریننگ کروا لینی چاہیے۔

پیدل چلنا ہڈیوں کی صحت کے لیے معمولی فائدہ مند ہے — یہ سست طرزِ زندگی کے مقابلے میں بہتر ہے، لیکن وزن اٹھانے والی ورزشوں (resistance training) یا اثر انگیز ورزشوں (impact exercise) کے مقابلے میں اس کا اثر کافی کم ہے۔ پیدل چلنا ایک 'ویٹ بیئرنگ' (weight-bearing) سرگرمی ہے (جو کہ اچھی بات ہے)، لیکن اس دوران ہڈیوں پر پڑنے والا دباؤ نسبتاً کم ہوتا ہے۔ ہڈیوں کی کثافت (bone density) میں نمایاں بہتری لانے کے لیے، اپنی ورزشوں میں وزن اٹھانے والی مشقیں (جیسے اسکواٹس اور ڈیڈ لفٹ) اور اثر انگیز سرگرمیاں (جیسے سیڑھیاں چڑھنا یا کودنا) شامل کریں۔ تاہم، توازن برقرار رکھنے اور گرنے کے خطرات سے بچنے کے لیے پیدل چلنا ایک بہترین ورزش ہے۔

جی ہاں، 50 سال سے زائد عمر کے ہر چار میں سے ایک مرد کو ہڈیوں کی کمزوری (osteoporosis) کی وجہ سے ہونے والی فریکچر کا سامنا کرنا پڑ سکتا ہے۔ اگرچہ مردوں میں ہڈیوں کی کثافت (peak bone mass) زیادہ ہوتی ہے اور ان میں خواتین کی طرح مینوپاز (menopause) کے بعد ہڈیوں کے تیزی سے کم ہونے کا عمل نہیں ہوتا، لیکن بڑھتی عمر کے ساتھ ان کی ہڈیاں بھی آہستہ آہستہ کمزور ہوتی جاتی ہیں۔

جن مردوں میں ٹیسٹوسٹیرون کی کمی ہو، جو کورٹیکوسٹیرائڈ ادویات استعمال کرتے ہوں، یا جن میں دیگر خطرے کے عوامل موجود ہوں، ان میں اس کا خطرہ زیادہ ہوتا ہے۔ مردوں میں اس بیماری کی تشخیص اکثر اس لیے نہیں ہو پاتی کیونکہ عام طور پر آسانی سے یہ سمجھ لیا جاتا ہے کہ ہڈیوں کی کمزوری صرف "خواتین کی بیماری" ہے۔

سٹرانشیم سائٹریٹ (Strontium citrate) (روزانہ 680 ملی گرام) کے حوالے سے طبی شواہد موجود ہیں کہ یہ ہڈیوں کے خلیات (osteoblasts) کو متحرک کرنے اور ہڈیوں کو گھلانے والے خلیات (osteoclasts) کی معمولی حد تک روک تھام کر کے ہڈیوں کی کثافت (bone density) میں اضافے کا باعث بنتا ہے۔ امریکہ میں یہ ایک سپلیمنٹ کے طور پر دستیاب ہے۔ تاہم، سٹرانشیم رینیلیٹ (Strontium ranelate) (جو کہ ایک نسخہ دار دوا ہے اور امریکہ میں دستیاب نہیں ہے) کو یورپ میں زیادہ مقدار میں استعمال کرنے سے دل کے امراض کے خدشات کی وجہ سے بازار سے واپس لے لیا گیا تھا۔ تجویز کردہ مقدار میں سٹرانشیم سائٹریٹ کا استعمال محفوظ معلوم ہوتا ہے، لیکن اسے استعمال کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ ضرور کریں۔

زیادہ تر قدرتی علاج یا طرزِ زندگی میں تبدیلیوں کے اثرات DEXA اسکین میں واضح طور پر نظر آنے کے لیے 12 سے 24 ماہ کا عرصہ درکار ہوتا ہے۔ وزن اٹھانے والی ورزشیں (Weight-bearing exercises) ہڈیوں کے घनत्व (BMD) میں سالانہ 1 سے 3 فیصد تک اضافہ کر سکتی ہیں۔ غذائی معمولات (کیلشیم + وٹامن D3 + K2 + کولاجن) اس عمل کو تقویت دیتے ہیں۔ یاد رکھیں کہ مستقل مزاجی نہایت ضروری ہے کیونکہ ہڈیوں کی ساخت کی تبدیلی (Bone remodeling) ایک سست عمل ہے۔ اپنی بہتری کا جائزہ لینے کے لیے ہر 1 سے 2 سال بعد DEXA اسکین کروانے کا منصوبہ بنائیں۔

پی پی آئی (PPI) ادویات کا طویل عرصے تک استعمال (ایک سال سے زیادہ) ہڈیوں کے ٹوٹنے یا فریکچر کے خطرے میں اضافے کا باعث بن سکتا ہے، کیونکہ یہ ادویات معدے میں اس تیزابیت کو کم کر دیتی ہیں جو کیلشیم جذب کرنے کے لیے ضروری ہوتی ہے۔ اس حوالے سے ایف ڈی اے (FDA) پہلے ہی ان خطرات کے بارے میں خبردار کر چکی ہے۔ اگر آپ طویل عرصے سے پی پی آئی (PPI) ادویات استعمال کر رہے ہیں، تو اپنے ڈاکٹر سے کیلشیم کے جذب ہونے کے عمل کو بہتر بنانے کے طریقوں پر مشورہ کریں، کیلشیم سائٹریٹ (Calcium Citrate) کے استعمال پر غور کریں (کیونکہ اسے جذب ہونے کے لیے معدے کے تیزاب کی ضرورت نہیں ہوتی)، اور جسم میں وٹامن ڈی کی مناسب مقدار کو یقینی بنائیں۔

جی ہاں، لیکن اس مرحلے پر نتائج ملنے کی رفتار تھوڑی سست ہو سکتی ہے۔ طبی تجربات سے یہ ثابت ہوا ہے کہ 70 سال سے زائد عمر کے افراد بھی ریزیستانس ٹریننگ (resistance training) اور غذائی اصلاحات کے ذریعے اپنی ہڈیوں کی کثافت (bone density) کو بہتر بنا سکتے ہیں۔ 'LIFTMOR' ٹرائل کے نتائج سے یہ ثابت ہوا ہے کہ ریزیستانس ٹریننگ کی اعلیٰ شدت (high-intensity) کے ذریعے مینوپاز (menopause) کے بعد خواتین (جن کی اوسط عمر 65 سال تھی) کی ہڈیوں کی کثافت (BMD) میں نمایاں بہتری آ سکتی ہے۔ اس عمر میں توازن کی مشقوں (balance training) کے ذریعے گرنے کے خطرات کو کم کرنا بھی اتنا ہی ضروری ہو جاتا ہے۔

ہڈیوں کی مضبوطی اور صحت کے لیے مناسب مقدار میں پروٹین (جسمانی وزن کے ہر کلوگرام پر 1.0 سے 1.2 گرام) کا استعمال انتہائی ضروری ہے۔ پروٹین جسم میں امینو ایسڈز فراہم کرتا ہے جو کولاجن کی تیاری (ہڈیوں کا نامیاتی ڈھانچہ) کے لیے ناگزیر ہے، یہ پٹھوں کے وزن کو برقرار رکھنے میں مدد دیتا ہے (جس سے گرنے یا چوٹ لگنے کا خطرہ کم ہوتا ہے)، اور IGF-1 نامی ہارمون کی پیداوار کو تحریک دیتا ہے (جو ہڈیوں کی تشکیل میں معاون ہوتا ہے)۔ پروٹین کا استعمال نہ تو بہت کم ہونا چاہیے اور نہ ہی ضرورت سے زیادہ، کیونکہ دونوں صورتوں میں یہ نقصان دہ ہو سکتا ہے؛ ہڈیوں کی بہترین صحت کے لیے متوازن اور مستقل مقدار میں پروٹین کا استعمال ہی سب سے موزوں ہے۔