مكملات البروتين: الدليل الشامل للصحة واللياقة البدنية

يستفيد معظم الأشخاص من تناول حصة إلى حصتين (25-50 جراماً) من مسحوق البروتين يومياً، وذلك بناءً على احتياجهم اليومي من البروتين الذي لم يتم تغطيته من خلال النظام الغذائي. احسب احتياجك المستهدف (0.7-1.0 جرام لكل رطل من وزن جسمك)، وتتبع كمية البروتين التي تتناولها من الأطعمة، ثم استكمل النقص المتبقي عبر المكملات الغذائية. ولا يوجد دليل علمي يثبت وجود أي ضرر من استهلاك ما يصل إلى 1.0 جرام لكل رطل يومياً من إجمالي البروتين من جميع المصادر لدى البالغين الأصحاء [10].

يجب أن تكون المكملات البروتينية مكملاً لمصادر البروتين في الأطعمة الكاملة وليست بديلاً عنها. فالأطعمة الكاملة تمنحك العناصر الغذائية الدقيقة الأساسية، والألياف، والدهون الصحية، والمركبات النباتية التي تفتقر إليها مساحيق البروتين المعزولة. فعلى سبيل المثال، يوفر السلمون أحماض أوميغا-3 الدهنية، وتوفر البيض مادة الكولين، بينما توفر البقوليات الألياف الغذائية. احرص على استمداد 60-70% على الأقل من احتياجك اليومي من البروتين من الأطعمة الكاملة، واستخدم المكملات لسد الفجوة المتبقية فقط.

لا — إن مفهوم "النافذة الابتنائية لمدة 30 دقيقة" هو مجرد خرافة إلى حد كبير. فقد أظهر تحليل شمولي (meta-analysis) أُجري عام 2013 أن إجمالي كمية البروتين التي تتناولها يومياً هي المؤشر الأقوى لبناء العضلات، وليس التوقيت الدقيق لتناول البروتين بعد التمرين مباشرة [4]. ويكفي تناول البروتين خلال فترة تتراوح بين 4 إلى 6 ساعات قبل أو بعد التمرين. الاستثناء الوحيد هو "التمرين أثناء الصيام"؛ فإذا كنت تمارس الرياضة دون تناول وجبة قبلها، يصبح تناول البروتين في وقت أقرب بعد التمرين (خلال ساعة إلى ساعتين) أمراً أكثر أهمية.

تُعد المكملات الغذائية البروتينية آمنة بشكل عام للمراهقين الذين يمارسون نشاطاً بدنياً ولا يستطيعون تلبية احتياجاتهم من البروتين من خلال النظام الغذائي وحده. وتشير الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال إلى ضرورة إعطاء الأولوية لمصادر البروتين من الأطعمة الكاملة، مع إمكانية استخدام المكملات بشكل مناسب عند اتباعها بمسؤولية. يُنصح باختيار المنتجات التي خضعت لاختبارات من جهات خارجية مستقلة، وتكون خالية من المنبهات المضافة أو "الخلطات السرية" (proprietary blends). ويجب أن يهدف المراهقون إلى استهلاك ما يتراوح بين 0.5 إلى 0.8 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يومياً، على أن يتم ذلك بشكل أساسي من خلال الغذاء.

يعود السبب الأكثر شيوعاً لانتفاخ البطن إلى وجود اللاكتوز في "واي بروتين كونسنترت" (Whey Concentrate)، أو بسبب المحليات الاصطناعية، أو نتيجة نقص إنتاج الإنزيمات الهاضمة في الجسم. وتتضمن الحلول المقترحة: الانتقال إلى "واي بروتين آيسوليت" (Whey Isolate) كونه خالياً من اللاكتوز تقريباً، أو اختيار المنتجات المدعمة بالإنزيمات الهاضمة، أو تجربة البروتينات النباتية، أو البدء بتقليل حجم الحصة الغذائية وزيادتها تدريجياً. أما إذا استمرت مشكلة الانتفاخ مع جميع أنواع البروتينات، فيُنصح باستشارة طبيب مختص في أمراض الجهاز الهضمي.

تُعد الفروق الغذائية بين الأنواع ضئيلة للغاية، نظرًا لأن معظم الدهون يتم استخلاصها أثناء عمليات التصنيع، لا سيما في مصل اللبن المعزول (Isolates). يتميز مصل اللبن المستخلص من أبقار تتغذى على العشب بنسبة أفضل قليلاً من أوميغا 3 إلى أوميغا 6، وقد يحتوي على مستويات أعلى من حمض الغاما لينولينيك (CLA). ومع ذلك، تظل هذه الفروق غير مؤثرة من الناحية الغذائية عند استخدامها كمكملات بروتينية. إن الأسباب الرئيسية لاختيار مصل اللبن المستخلص من أبقار تتغذى على العشب تتعلق بالاعتبارات الأخلاقية والاستدامة البيئية، وليس بوجود تفوق غذائي ملموس. لذا، إذا كانت الميزانية تشكل عائقاً، فإن مصل اللبن المعزول التقليدي يمنحك نفس الفعالية تماماً.

نعم — يُعد البروتين أكثر العناصر الغذائية الكبرى قدرةً على الشعور بالشبع، كما أنه يساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء اتباع حمية لتقليل السعرات الحرارية. إن زيادة تناول البروتين تساهم باستمرار في سد الشهية، والحفاظ على العضلات، بالإضافة إلى رفع معدل التمثيل الغذائي (التوليد الحراري). ويمكن أن يساعد تناول مخفوق البروتين (Protein Shake) كبديل للوجبات أو كوجبة خفيفة في تقليل إجمالي السعرات الحرارية المتناولة مع الحفاظ على العضلات في آن واحد. يُنصح باختيار "بروتين آيسوليت" (Protein Isolate) منخفض السعرات الحرارية (100-120 سعرة حرارية لكل حصة)، وتجنب مكملات زيادة الوزن (Mass Gainers) أو مساحيق البروتين التي تحتوي على سكريات مضافة.