الوقاية من هشاشة العظام وعلاجها: دليل البروتوكول الطبيعي

تُعد تمارين المقاومة (مثل القرفصاء "squats"، والرفعة المميتة "deadlifts"، والطعنات "lunges"، والدفع فوق الرأس "overhead press") أكثر التمارين فاعلية في تعزيز كثافة العظام؛ وذلك لقدرتها على تسليط حمل مباشر على العمود الفقري والوركين، وهما أكثر المناطق عرضة للكسور. وتأتي تمارين التأثير العالي (مثل القفز وصعود الدرج) في المرتبة الثانية من حيث الفاعلية. لذا، يُنصح بممارسة تمارين المقاومة بمعدل 2-3 مرات أسبوعياً، بالإضافة إلى أنشطة التأثير العالي بمعدل 3-4 مرات أسبوعياً. ومن الجدير بالذكر أن السباحة وركوب الدراجات، رغم فوائدهما الكبيرة للياقة البدنية، إلا أنهما لا تساهمان بشكل ملحوظ في تحسين كثافة العظام.

يعمل فيتامين K2 على تنشيط بروتين "الأوستيوكالسين" (osteocalcin)، وهو البروتين المسؤول عن توجيه الكالسيوم نحو العظام والأسنان بدلاً من ترسبه في الأنسجة الرخوة والشرايين. فبدون وجود فيتامين K2، قد يترسب الكالسيوم المتناول كمكملات غذائية في الشرايين (مما يزيد من مخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية) بدلاً من ذهابه إلى العظام. وتجدر الإشارة إلى أن الدراسات التي أظهرت مخاوف تتعلق بصحة القلب بسبب الكالسيوم لم تكن قد استخدمت فيتامين K2. لذا، فإن الجمع بين فيتامين D3 وفيتامين K2 والكالسيوم (الثلاثي المتكامل) يعد خياراً أكثر أماناً وفعالية من تناول الكالسيوم بمفرده.

1,000–1,200 ملغ يومياً من خلال الغذاء والمكملات الغذائية معاً. احرص على الحصول على أكبر قدر ممكن من مصادرك الغذائية (الألبان: حوالي 300 ملغ لكل حصة؛ السردين مع العظام: حوالي 325 ملغ للعلبة؛ الخضروات الورقية: حوالي 100–250 ملغ لكل كوب مطبوخ). لا تلجأ للمكملات الغذائية إلا لتعويض الفارق بين ما تتناوله من طعام والكمية المستهدفة. يُفضل تقسيم جرعات المكملات (250–300 ملغ لكل جرعة) لضمان امتصاص أفضل. واحرص دائماً على تناولها مع فيتامين D3 وفيتامين K2.

نعم، تشكل الكولاجين 30% من وزن العظام. ويوفر الكولاجين المصفوفة العضوية (الهيكل المرن) التي تترسب عليها المعادن. وقد أظهرت تجربة سريرية استمرت 12 شهراً على نساء في مرحلة ما بعد انقطاع الطمث أن تناول 5 جرامات يومياً من ببتيدات الكولاجين النوعية أدى إلى تحسن ملحوظ في كثافة المعادن في العمود الفقري وعنق الفخذ مقارنة بمجموعة الضبط (Placebo). لذا، يعمل الكولاجين على معالجة المكون العضوي للعظام، وهو الجانب الذي تغفله البروتوكولات التي تركز على المعادن فقط.

يجب أن تبدأ استراتيجيات الوقاية منذ مرحلة المراهقة والعشرينيات من العمر، وذلك من خلال العمل على الوصول إلى ذروة الكتلة العظمية عبر ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي متوازن. كما ينبغي تكثيف جهود الوقاية النشطة عند مرحلة ما قبل انقطاع الطمث (منتصف الأربعينيات لدى النساء). ويُنصح جميع النساء بإجراء فحص كثافة العظام (DEXA) كقياس مرجعي عند بلوغ سن اليأس أو عند سن الخامسة والستين، بينما يجب على الرجال إجراء الفحص عند سن السبعين. أما الأشخاص الذين لديهم عوامل خطر، فينبغي عليهم إجراء الفحص في سن مبكرة.

تساهم رياضة المشي في تعزيز صحة العظام بشكل متواضع؛ فهي أفضل بكثير من الخمول والجلوس الطويل، إلا أنها تظل أقل فاعلية بمراحل من تمارين المقاومة أو التمارين التي تعتمد على القفز والارتطام. وعلى الرغم من أن المشي يُعد من تمارين "تحمل الوزن" (وهو أمر مفيد)، إلا أن القوى المؤثرة على العظام أثناء المشي منخفضة نسبيًا. ولتحقيق تحسن ملموس في كثافة العظام، يُنصح بإضافة تمارين المقاومة (مثل القرفصاء "Squats" والرفعة المميتة "Deadlifts") والأنشطة التي تتضمن حركة ارتدادية (مثل صعود الدرج أو القفز). ومع ذلك، يظل المشي خيارًا ممتازًا للوقاية من السقوط من خلال دوره في الحفاظ على توازن الجسم.

نعم، فمن بين كل أربعة رجال تتجاوز أعمارهم الخمسين عاماً، هناك شخص واحد معرض للإصابة بكسور ناتجة عن هشاشة العظام. ورغم أن الرجال يتمتعون بكثافة عظمية قصوى أعلى ولا يعانون من الفقدان السريع للعظام الذي يحدث بعد انقطاع الطمث لدى النساء، إلا أنهم يفقدون كتلتهم العظمية تدريجياً مع التقدم في السن. ويُعد الرجال الذين يعانون من انخفاض مستويات التستوستيرون، أو الذين يستخدمون الكورتيكوستيرويدات، أو لديهم عوامل خطر أخرى، أكثر عرضة للإصابة بشكل خاص. وغالباً ما يتم إغفال تشخيص هذه الحالة لدى الرجال نظراً للاعتقاد السائد بأن هشاشة العظام هي "مرض يصيب النساء فقط".

توجد أدلة سريرية تثبت أن سترونشيوم سترات (بجرعة 680 ملغ يومياً) يعمل على زيادة كثافة العظام من خلال تحفيز الخلايا البانية للعظم (osteoblasts) وتثبيط الخلايا الهادمة للعظم (osteoclasts) بشكل طفيف. يتوفر هذا المركب كمكمل غذائي في الولايات المتحدة، ومع ذلك، فقد تم سحب عقار "سترونشيوم رانيلات" (وهو شكل دوائي يُصرف بوصفة طبية وغير متوفر في الولايات المتحدة) من الأسواق الأوروبية بسبب مخاوف تتعلق بصحة القلب والأوعية الدموية عند تناوله بجرعات عالية. وعلى الرغم من أن سترونشيوم سترات يبدو آمناً عند تناوله بالجرعات الموصى بها، إلا أنه يجب عليك استشارة طبيبك قبل البدء في استخدامه.

تستغرق معظم التدخلات الطبيعية ما بين 12 إلى 24 شهراً لإظهار تحسن ملموس في نتائج فحص كثافة العظام (DEXA scan). يمكن للتمارين الرياضية التي تعتمد على حمل الأوزان أن تزيد من كثافة العظام بنسبة تتراوح بين 1% إلى 3% سنوياً. كما تدعم التدخلات الغذائية (الكالسيوم + فيتامين D3 + فيتامين K2 + الكولاجين) هذه العملية. يُعد الاستمرار والالتزام أمراً جوهرياً، فعملية إعادة بناء العظام تتم ببطء؛ لذا يُنصح بإجراء فحص (DEXA) للمتابعة كل سنة أو سنتين لمراقبة مدى التقدم المحرز.

يرتبط الاستخدام طويل الأمد لمثبطات مضخة البروتون (PPIs) -لمدة تزيد عن عام واحد- بارتفاع خطر الإصابة بالكسور؛ وذلك لأن هذه الأدوية تقلل من حموضة المعدة الضرورية لامتصاص الكالسيوم. وقد أصدرت إدارة الغذاء والدواء (FDA) تحذيرات بشأن هذه المخاطر. لذا، إذا كنت تتناول مثبطات مضخة البروتون لفترات طويلة، يُنصح بمناقشة استراتيجيات تعزيز امتصاص الكالسيوم مع طبيبك، والنظر في تناول "سترات الكالسيوم" (Calcium Citrate) كونها لا تتطلب حموضة المعدة لامتصاصها، بالإضافة إلى التأكد من الحفاظ على مستويات كافية من فيتامين (د).

نعم، ولكن وتيرة اكتساب الكتلة العضلية تكون أبطأ. ومع ذلك، تُظهر التجارب السريرية أن البالغين الذين تجاوزوا السبعين من عمرهم لا يزالون قادرين على تحسين كثافة العظام من خلال تمارين المقاومة والتحسين الغذائي الأمثل. وقد أثبتت تجربة "LIFTMOR" حدوث تحسن ملحوظ في كثافة المعادن في العظام (BMD) لدى النساء في مرحلة ما بعد انقطاع الطمث (متوسط العمر 65 عاماً) عند ممارسة تمارين المقاومة عالية الكثافة. كما تبرز أهمية تمارين التوازن في هذا العمر كعنصر أساسي للوقاية من السقوط.

تُعد البروتينات ضرورية جداً للحفاظ على صحة العظام، حيث يُنصح بتناول كمية كافية تتراوح ما بين (1.0 إلى 1.2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم). وتكمن أهمية البروتين في توفير الأحماض الأمينية اللازمة لتخليق الكولاجين (وهو المكون العضوي لمادة العظام)، بالإضافة إلى دوره في دعم الكتلة العضلية (مما يقلل من خطر التعرض للسقوط)، وتحفيز إنتاج عامل النمو الشبيه بالإنسولين-1 (IGF-1) الذي يعزز عملية بناء العظام. ويجب الانتباه إلى أن النقص الحاد أو الإفراط في تناول البروتين قد يكونان ضارين؛ لذا فإن الاعتدال والاستمرارية في تناولهما هو الخيار الأمثل.