گرمی کی لہروں (Hot Flashes) کے لیے قدرتی علاج: مینوپاز (Menopause) سے نجات کے طریقے

جی ہاں، بلیک کوہوش (black cohosh) اور سویا آئسوفلیونز (soy isoflavones) مختلف طریقوں سے کام کرتے ہیں اور عام طور پر انہیں محفوظ طریقے سے ایک ساتھ استعمال کیا جا سکتا ہے۔ بلیک کوہوش کا اثر غالباً سیروٹونرجک راستوں (serotonergic pathways) کے ذریعے ہوتا ہے، جبکہ سویا آئسوفلیونز فائیٹو ایسٹروجنز (phytoestrogens) کے طور پر کام کرتے ہیں۔ تاہم، بہتر یہ ہے کہ انہیں ایک وقت میں ایک ہی استعمال کریں (ان کے درمیان 4 ہفتوں کا وقفہ رکھیں) تاکہ آپ یہ جان سکیں کہ کون سا سپلیمنٹ آپ کے لیے زیادہ فائدہ مند ہے۔ اگر آپ ہارمونز سے متعلق کسی حساس بیماری کا شکار ہیں، تو انہیں استعمال کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ ضرور کریں۔

یہ انحصار اس بات پر ہے کہ آپ کون سا علاج یا نسخہ استعمال کر رہے ہیں۔ عام طور پر، 'بلیک کوہوش' (Black cohosh) کو بریسٹ کینسر سے نجات پانے والی خواتین کے لیے زیادہ محفوظ سمجھا جاتا ہے کیونکہ اس میں ایسٹروجن کی فعالیت (estrogenic activity) کے آثار نظر نہیں آتے۔ تاہم، سویا آئسوفلیونز (soy isoflavones) اور ریڈ کلوور (red clover) میں فائیٹو ایسٹروجنز پائے جاتے ہیں، اس لیے انہیں صرف ماہرِ سرطان (oncologist) کی نگرانی میں ہی استعمال کرنا چاہیے۔ اس کے برعکس، ماکا (Maca)، سیج (sage)، ذہنی و جسمانی سکون کی مشقیں (mind-body practices) اور طرزِ زندگی میں مثبت تبدیلیاں بریسٹ کینسر کے مریضوں کے لیے عام طور پر محفوظ سمجھی جاتی ہیں۔

زیادہ پسینہ آنے کی شکایت کو کم کرنے کے لیے سیج (Sage) کے استعمال کے حوالے سے سب سے زیادہ ٹھوس شواہد موجود ہیں، اور مختلف طبی تحقیقات سے یہ ثابت ہوا ہے کہ یہ 'ہاٹ فلیشز' (جسم کا اچانک گرم ہونا) کی شدت میں 55.3 فیصد تک کمی لا سکتا ہے۔ رات کے وقت پسینے کے مسائل سے مکمل نجات حاصل کرنے کے لیے سیج کے سپلیمنٹس کے ساتھ ساتھ درج ذیل تدابیر بھی اپنائیں: سونے کے کمرے کا درجہ حرارت 65 سے 68°F کے درمیان رکھیں، نمی جذب کرنے والے (moisture-wicking) کپڑے پہنیں، کولنگ پلو (cooling pillow) کا استعمال کریں اور سرہانے پنکھا لگا کر رکھیں تاکہ آپ سکون سے سو سکیں۔

اس میں سب سے اہم عنصر "ایکوول پروڈیوسر" (equol producer) ہونا ہے — یعنی تقریباً 30 سے 50 فیصد لوگوں کے آنتوں میں ایسے بیکٹیریا موجود ہوتے ہیں جو سویا میں پائے جانے والے آئسوفلاون 'ڈائیڈزین' (daidzein) کو 'ایکوول' میں تبدیل کر دیتے ہیں، جو کہ ایک زیادہ طاقتور فائیٹو ایسٹروجن ہے۔ جن لوگوں میں یہ عمل ہوتا ہے، انہیں سویا کے استعمال سے 'ہاٹ فلیشز' (جسم کا اچانک گرم ہونا) میں نمایاں کمی محسوس ہوتی ہے۔ ایکوول کی پیداوار کا انحصار آنتوں کے مائیکرو بایوم کی تنوع، سویا کے باقاعدہ استعمال اور جینیاتی عوامل پر ہوتا ہے۔ اگر 12 ہفتوں تک سویا کے استعمال سے کوئی فائدہ نہ ہو، تو اس کے متبادل کے طور پر 'ریڈ کلوور' (red clover) یا 'بلیک کوہوش' (black cohosh) کا استعمال آزمائیں۔

چربی کے اضافی ذخائر (adipose tissue) میں موجود 'ایروماٹیز' (aromatase) نامی اینزائم کی سرگرمی ایسٹروجن ہارمون پیدا کرتی ہے، جس سے ہارمونز کے اتار چڑھاؤ میں غیر معمولی تبدیلی آتی ہے اور 'واسوموتور' (vasomotor) علامات یعنی اچانک گرمی لگنے کے مسائل شدت اختیار کر جاتے ہیں۔ اس کے علاوہ، جسمانی چربی ایک انسولیشن (insulation) کے طور پر کام کرتی ہے جو جسمانی حرارت کو اندر ہی قید کر لیتی ہے، جس سے جسم کا درجہ حرارت کم کرنا مشکل ہو جاتا ہے۔ تحقیق سے یہ ثابت ہوا ہے کہ وزن میں 10 فیصد کمی، مینوپاز (menopause) کے مرحلے سے گزرنے والی زائد وزن والی خواتین میں 'ہاٹ فلیشز' (hot flashes) کے واقعات کو 30 سے 50 فیصد تک کم کر سکتی ہے— جو کہ طرزِ زندگی میں کی جانے والی سب سے موثر تبدیلیوں میں سے ایک ہے۔

جی ہاں، شدید ورزش کے فوراً بعد جسم کا درجہ حرارت بڑھنے کی وجہ سے عارضی طور پر ہاٹ فلیشز (جسم کا اچانک گرم ہونا) محسوس ہو سکتے ہیں۔ تاہم، باقاعدگی سے اعتدال پسند ورزش (ہفتہ وار 150 منٹ) جسم کے درجہ حرارت کو کنٹرول کرنے کی صلاحیت کو بہتر بناتی ہے، تناؤ پیدا کرنے والے ہارمونز کو کم کرتی ہے، اور وقت کے ساتھ ساتھ ہاٹ فلیشز کے واقعات کی تعدد میں کمی لاتی ہے۔ ورزش کے دوران یا بعد میں ان کیفیتوں سے بچنے کے لیے ٹھنڈے ماحول میں ورزش کریں، پانی کا زیادہ استعمال کریں، اور درمیانی شدت والی سرگرمیوں کا انتخاب کریں تاکہ ورزش کے بعد ہونے والی بے چینی کو کم کیا جا سکے۔

تحقیق سے یہ ثابت ہوا ہے کہ ایکی پنکچر (Acupuncture) کے ذریعے گرم لہروں (hot flashes) کے دورانیے میں تقریباً 36% تک کمی لائی جا سکتی ہے۔ یہ اثرات 'بلیک کوہوش' (black cohosh) کے برابر ہیں (جو کہ فریکوئنسی میں 26% اور شدت میں 30% کمی لاتا ہے) لیکن 'ریڈ کلور' (red clover) کے مقابلے میں تھوڑے کم ہیں (جو کہ فریکوئنسی میں 44% کمی لاتا ہے)۔ ایکی پنکچر ان خواتین کے لیے ایک بہترین انتخاب ہو سکتا ہے جو ادویات یا سپلیمنٹس کے بجائے قدرتی علاج کو ترجیح دیتی ہیں یا جنہیں فائیٹو ایسٹروجنز (phytoestrogens) سے پرہیز کرنے کی ضرورت ہے۔ اس علاج کا ایک عام کور 3 ماہ کے عرصے میں 10 سے 12 سیشنز پر مشتمل ہوتا ہے۔

اپنی غذا میں ایسی غذائی عادات اپنائیں جو بحیرہ روم (Mediterranean) طرزِ غذا سے مشابہ ہوں، جو کہ فائیٹو ایسٹروجنز (phytoestrogens) اور سوزش کش (anti-inflammatory) اجزاء سے بھرپور ہو۔ اپنی روزانہ کی خوراک میں درج ذیل اشیاء کو شامل کریں:

• سویا کی مصنوعات: جیسے کہ ٹوفو، ٹیمپے، یا ایڈامامے (روزانہ 1 سے 2 مرتبہ)۔
• السی کے بیج (Ground flaxseed): لیگنانز (lignans) کے حصول کے لیے روزانہ 1 سے 2 کھانے کے چمچ۔
• رنگ برنگی سبزیاں: روزانہ 5 سے 9 حصص (servings)۔
• مچھلی: اومیگا-3 فیٹی ایسڈز کے لیے ہفتے میں 2 سے 3 بار چکنائی والی مچھلی کا استعمال کریں۔
• زیتون کا تیل: روزانہ 2 سے 3 کھانے کے چمچ۔

ایسی اشیاء سے پرہیز کریں جو جسم میں سوزش یا تحریک کا باعث بنتی ہوں، مثلاً بہت زیادہ مسالے دار کھانے، گرم مشروبات، اور الکحل۔

ہارمونز کے حوالے سے حساس خواتین کے لیے عام طور پر میکا (Maca) کو فائیٹو ایسٹروجنز کے مقابلے میں زیادہ محفوظ سمجھا جاتا ہے، کیونکہ یہ ایسٹروجن کی نقل کرنے کے بجائے ایک 'ایڈاپٹوجن' (adaptogen) کے طور پر کام کرتا ہے جو جسم کے HPA ایکسس (HPA axis) کو متوازن رکھنے میں مدد دیتا ہے۔ طبی تجربات سے یہ ثابت ہو چکا ہے کہ میکا جسم میں ایسٹروجن کی سطح پر کوئی اثر انداز نہیں ہوتا۔ تاہم، اگر آپ کو ہارمونز سے حساس کینسر کی ہسٹری ہے، تو کوئی بھی نیا سپلیمنٹ شروع کرنے سے پہلے اپنے آنکولوجسٹ (cancer specialist) یا ڈاکٹر سے مشورہ کرنا لازمی ہے۔

ہاٹ فلیشز (جسم کا اچانک گرم ہو جانا) اوسطاً 7 سے 10 سال تک جاری رہتے ہیں، تاہم کچھ خواتین کو یہ اس سے کہیں زیادہ عرصے تک محسوس ہو سکتے ہیں۔ ان کے ایک انفرادی دورانیے میں عام طور پر 30 سیکنڈ سے لے کر 5 منٹ تک کا وقت لگتا ہے۔ ان کے ہونے کی تعدد (frequency) میں بھی کافی فرق ہوتا ہے؛ یہ کبھی کبھار بھی ہو سکتے ہیں اور دن میں 20 یا اس سے زیادہ بار بھی ہو سکتے ہیں۔ ہاٹ فلیشز کا آغاز عام طور پر پیری مینوپاز (حیض کے رکنے سے قبل کا مرحلہ) کے دوران ہوتا ہے، یہ آخری حیض کے آس پاس اپنے عروج پر ہوتے ہیں اور پھر آہستہ آہستہ کم ہونا شروع ہو جاتے ہیں—اگرچہ تقریباً 10 فیصد خواتین کو 70 سال کی عمر تک بھی یہ کیفیت درپیش رہتی ہے۔

سانس لینے کی باقاعدہ اور منظم مشق (Paced respiration) گرم لہروں (hot flashes) کی شدت اور ان کے دورانیے کو نمایاں طور پر کم کر سکتی ہے۔ اگر آپ ایک منٹ میں 6 سے 8 بار کی رفتار سے آہستہ آہستہ سانس لیں، تو اس سے آپ کا پاراسمپتھیٹک اعصابی نظام (parasympathetic nervous system) فعال ہو جاتا ہے۔ یہ عمل جسم کے اس "فائٹ اور فلائٹ" (fight or flight) ردعمل کو روکتا ہے جو گرم لہروں کی شدت میں اضافے کا باعث بنتا ہے۔ تحقیق سے ثابت ہوا ہے کہ روزانہ دو بار 15 منٹ تک اس مشق کو کرنے سے گرم لہروں کے آنے کے وقفے میں بھی اضافہ ہوتا ہے اور ان کی تعداد کم ہو جاتی ہے۔ فوری راحت کے لیے، گرم لہروں کے دورan "4-7-8 تکنیک" کا استعمال کریں۔

یہ دونوں فائٹو ایسٹروجنز (phytoestrogens) ہیں، لیکن سویا کے مقابلے میں ریڈ کلوور (red clover) میں چار آئسوفلاونز (genistein, daidzein, formononetin, biochanin A) پائے جاتے ہیں، جبکہ سویا میں بنیادی طور پر صرف دو (genistein, daidzein) ہوتے ہیں۔ یہ وسیع تر غذائی اجزاء ان خواتین کے لیے زیادہ فائدہ مند ثابت ہو سکتے ہیں جن پر سویا کا اکیلا اثر نہیں ہوتا۔ اس کے علاوہ، 2024 کے ایک رینڈم کنٹرولڈ ٹرائل (RCT) میں ریڈ کلوور کے کولیسٹرول (lipid profiles) کو بہتر بنانے کے اضافی فوائد بھی سامنے آئے ہیں۔ اگر 12 ہفتوں کے استعمال کے بعد ایک چیز سے فائدہ نہ ہو، تو دوسری آزما کر دیکھیں — کیونکہ ہر انسان کا جسم مختلف طریقے سے ردعمل دے سکتا ہے۔

اگر آپ کو روزانہ 10 سے زیادہ بار شدید 'ہاٹ فلیشز' (جسم کا اچانک گرم ہونا) محسوس ہوں، یا تین ماہ تک قدرتی علاج آزمانے کے باوجود یہ آپ کے کام اور نیند میں خلل ڈال رہے ہوں، تو فوری طور پر ڈاکٹر سے رجوع کریں۔ اس کے علاوہ، اگر ان کیفیتوں کے ساتھ وزن میں غیر معمولی کمی، بخار، یا خون کے غیر معمول کے بہاؤ (irregular bleeding) جیسے علامات ظاہر ہوں، تو طبی معائنہ ضروری ہے۔ ہاٹ فلیشز بعض اوقات تھائیرائڈ کے مسائل، انفیکشن، یا دیگر طبی حالتوں کی علامت بھی ہو سکتے ہیں۔ آپ کا ڈاکٹر آپ کو ہارمونز کے علاوہ دیگر ادویاتی علاج، جیسے کہ کم خوراک والی SSRIs یا گاباپنٹین (gabapentin) کے بارے میں بھی مشورہ دے سکتا ہے۔

کلینیکل ہپنوتیزم (Clinical hypnosis) میں ایک تربیت یافتہ ہپنو تھراپسٹ کی نگرانی میں گائیڈڈ ریلیکسیشن، توجہ کا مرکز بنانا اور علاج کے لیے مخصوص مشورے شامل ہوتے ہیں۔ تحقیق سے یہ ثابت ہوا ہے کہ اس کے ذریعے گرم لہروں (hot flashes) کے واقعات میں 74% اور ان کی شدت میں 80% تک کمی لائی جا سکتی ہے — جو کہ کسی بھی غیر ہارمونل علاج کے مقابلے میں سب سے نمایاں کمی ہے۔ یہ طریقہ کار دماغ کے درجہ حرارت میں تبدیلی کو محسوس کرنے کے انداز کو بدل کر اور ذہنی تناؤ کی وجہ سے گرم لہروں کے بڑھتے ہوئے اثرات کو کم کر کے کام کرتا ہے۔ اس کا ایک عام کورس 5 ہفتہ وار سیشنز پر مشتمل ہوتا ہے، جس کے بعد خود سے ہپناٹائز کرنے (self-hypnosis) کے ذریعے اس کے اثرات کو برقرار رکھا جاتا ہے۔