Skip to content
Health Secrets
Pin It
🦠 Gut Health Recipe Collection
28 min read

జీర్ణవ్యవస్థ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరిచే వంటకాలు: మైక్రోబయోమ్-స్నేహపూర్వకమైన 20 అద్భుతమైన ఆహార పదార్థాలు

DD
Dr. David Kim
| Dr. Sarah Chen | 5,521 పదాలు | 10 ఉదహరణలు
ఈ నెలలో అప్‌డేట్ చేయబడింది చివరిసారి సమీక్షించబడింది: July 13, 2026 వైద్యపరంగా సమీక్షించబడింది Dr. Sarah Chen

ఇది ఎవరి కోసం

Best for readers who want a grounded introduction to gut health.

ఎవరు జాగ్రత్తగా ఉండాలి

Not for emergency decisions or personalized treatment planning.

#gut-friendly recipes#anti-inflammatory recipes#microbiome recipes#fermented food recipes#prebiotic recipes

అఫిలియేట్ డిస్క్లైమర్ |

ఈ వ్యాసంలో మేము నమ్మదగిన ఉత్పత్తులకు సంబంధించిన అఫిలియేట్ లింక్‌లు ఉండవచ్చు. మీరు ఆ లింక్‌ల ద్వారా ఏదైనా కొనుగోలు చేస్తే, మీకు ఎటువంటి అదనపు ఖర్చు లేకుండా మాకు కొంత కమిషన్ లభించే అవకాశం ఉంది. పూర్తి వివరాలు

వైద్య డిస్క్లైమర్ | కేవలం సమాచార ప్రయోజనాల కోసం మాత్రమే. ఇది వృత్తిపరమైన వైద్య సలహాకు ప్రత్యామ్నాయం కాదు. పూర్తి డిస్క్లైమర్‌ను చదవండి

M
Email RSS
4 views
45% read to end
28 min read 5.5K words

Key Takeaways

బోన్ బ్రోత్ (ఎముకల రసం): ఇది కొల్లాజెన్, జెలటిన్ మరియు అమైనో ఆమ్లాలను (గ్లుటమైన్, గ్లైసిన్, ప్రోలిన్) అందిస్తుంది, ఇవి ప్రేగుల పొరల పగుళ్లను మరమ్మతు చేసి, ప్రేగుల పారగమ్యతను (permeability) తగ్గిస్తాయి [1].
పులియబెట్టిన కూరగాయలు (Fermented vegetables): సాక్రాట్ (sauerkraut) మరియు కిమ్చీ వంటివి Lactobacillus మరియు Bifidobacterium వంటి ప్రోబయోటిక్స్‌ను అందించి, మైక్రోబయోమ్ వైవిధ్యాన్ని పెంచుతాయి [[2]](201805161607).
ప్రీబయోటిక్-సమృద్ధి ఆహారాలు: ఇనిలిన్, FOS మరియు రెసిస్టెంట్ స్టార్చ్ కలిగిన ఉల్లిపాయలు, వెల్లుల్లి, ఆస్పరాగస్, జెరూసలేమ్ ఆర్టిచోక్స్ మరియు వండిన తర్వాత చల్లబరిచిన బంగాళదుంపలు మేలు చేసే బ్యాక్టీరియాకు ఆహారంగా పనిచేస్తాయి.
యాంటీ-ఇన్ఫ్లమేటరీ పదార్థాలు: ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ కలిగిన చేపలు, మిరియాలతో కలిపి వాడే పసుపు, అల్లం మరియు ఎక్స్‌ట్రా వర్జిన్ ఆలివ్ ఆయిల్ ప్రేగుల వాపును తగ్గించి, వాటి నిర్మాణాన్ని బలోపేతం చేస్తాయి.
వారానికి 30 కంటే ఎక్కువ రకాల మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలను తీసుకోవడం వల్ల బ్యాక్టీరియా వైవిధ్యం గణనీయంగా పెరుగుతుందని 'అమెరికన్ గట్ ప్రాజెక్ట్' తెలిపింది.
రోజుకు 25–35 గ్రాముల ఫైబర్ (పీచు పదార్థం) తీసుకోవడం వల్ల జీర్ణక్రియ మెరుగుపడుతుంది, విషతుల్యాలు శరీరం నుండి బయటకు వెళ్లడానికి సహాయపడుతుంది మరియు మంచి బ్యాక్టీరియాకు శక్తినిస్తుంది.
ఈ 20 వంటకాలలో శాకాహారి (vegetarian), గ్లూటెన్-ఫ్రీ, డైరీ-ఫ్రీ మరియు లో-FODMAP డైట్ల కోసం ప్రత్యామ్నాయ పదార్థాలను కూడా అందించబడ్డాయి.
పులియబెట్టిన (fermented) మరియు అధిక ఫైబర్ కలిగిన ఆహారాలను క్రమంగా (gradually) తీసుకోవడం ముఖ్యం—గ్యాస్ లేదా ఉబ్బరం (bloating) రాకుండా ఉండటానికి రోజుకు 1 టేబుల్ స్పూన్ తో ప్రారంభించి నెమ్మదిగా పెంచండి.

మీ ప్రేగులలోని మైక్రోబయోమ్ (gut microbiome)—ఇందులో సుమారు 100 ట్రిలియన్ల బ్యాక్టీరియా ఉంటుంది—మీరు ప్రతి పూట ఏం తింటారనే దానిపై నేరుగా ఆధారపడి ఉంటుంది. సరైన పదార్థాలు మీ ప్రేగుల పొరలను (intestinal lining) మరమ్మతు చేస్తాయి, మేలు చేసే బ్యాక్టీరియా సంఖ్యను పెంచుతాయి మరియు మీ జీర్ణవ్యవస్థ అంతటా ఉండే దీర్ఘకాలిక వాపును (inflammation) తగ్గిస్తాయి. మరి తప్పుడు పదార్థాలా? అవి హానికరమైన క్రిములకు ఆహారంగా మారి, మీ రక్తప్రవాహాన్ని విషతుల్యాల నుండి రక్షించే సున్నితమైన పొరను దెబ్బతీస్తాయి.

ఈ 20 ప్రేగుల ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరిచే వంటకాలు శాస్త్రీయంగా నిరూపితమైన పదార్థాలతో తయారు చేయబడ్డాయి—కొల్లాజెన్ మరియు గ్లుటమైన్, గ్లైసిన్ వంటి అమైనో ఆమ్లాలు పుష్కలంగా ఉండే బోన్ బ్రోత్ (ఎముకల రసం), Lactobacillus మరియు Bifidobacterium వంటి ప్రోబయోటిక్స్ కలిగిన పులియబెట్టిన కూరగాయలు (fermented vegetables), ఇనిలిన్ మరియు రెసిస్టెంట్ స్టార్చ్ వంటి ప్రీబయోటిక్-సమృద్ధిగా ఉండే ఆహారాలు, మరియు ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్, పసుపు, అల్లం వంటి యాంటీ-ఇన్ఫ్లమేటరీ పదార్థాలు. ప్రతి వంటకం రుచికరంగా, సులభంగా తయారుచేసేలా మరియు ప్రేగుల ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరిచేలా ప్రత్యేకంగా రూపొందించబడింది.

మీరు జీర్ణ సమస్యల నుండి కోలుకుంటున్నా, లీకీ గట్ (leaky gut) వంటి సమస్యలను ఎదుర్కొంటున్నా, లేదా కేవలం మీ మైక్రోబయోమ్ వైవిధ్యాన్ని పెంచుకోవాలనుకున్నా—ఈ సేకరణ మీకు ప్రతి పూటకి అవసరమైన ఆహారాలను అందిస్తుంది—బోన్ బ్రోత్ నుండి ప్రోబయోటిక్ ఆహారాల వరకు మరియు మైక్రోబయోమ్-స్నేహపూర్వక డిన్నర్ల వరకు.

ప్రేగుల ఆరోగ్యం కోసం క్లాసిక్ చికెన్ బోన్ బ్రోత్ ఎలా తయారు చేయాలి?

క్లాసిక్ చికెన్ బోన్ బ్రోత్ అనేది మీరు ఇంట్లోనే తయారు చేసుకోగలిగే అత్యంత ప్రభావవంతమైన ఆహారాలలో ఒకటి. ఇది కొల్లాజెన్, జెలటిన్ మరియు గ్లుటమైన్, గ్లైసిన్, ప్రోలిన్ వంటి అమైనో ఆమ్లాలను అందిస్తుంది—ఇవన్నీ ప్రేగుల పొరల మరమ్మతుకు మరియు లీకీ గట్ సమస్యలను తగ్గించడానికి సహాయపడతాయి. ఎముకలను 24–48 గంటల పాటు యాపిల్ సైడర్ వెనిగర్‌తో మరిగించడం వల్ల గరిష్ట ఖనిజాలు మరియు పోషకాలు అందుతాయి.

తయారీ సమయం: 15 నిమిషాలు | వండే సమయం: 24–48 గంటలు | మోతాదు: 8–10 కప్పులు

పదార్థాలు

  • 2–3 పౌండ్లు చికెన్ ఎముకలు (కార్కస్, రెక్కలు, మరియు జెలటిన్ కోసం కాళ్లు)
  • 2 టేబుల్ స్పూన్ల యాపిల్ సైడర్ వెనిగర్ (ఎముకల నుండి ఖనిజాలను సంగ్రహించడానికి)
  • 1 ఉల్లిపాయ (ముక్కలుగా కోసినది) · 2 క్యారెట్లు (ముక్కలు) · 2 సెలరీ స్టిక్స్ (ముక్కలు)
  • 3 వెల్లుల్లి రెబ్బలు (నలిపినవి) · 2 బే లీవ్స్ (బిర్యానీ ఆకు) · 1 టీస్పూన్ మిరియాలు
  • తాజా పార్స్లీ, థైమ్, రోజ్మేరీ · 12 కప్పుల ఫిల్టర్ చేసిన నీరు

తయారీ విధానం

  1. స్లో కుక్కర్ లేదా పెద్ద గిన్నెలో చికెన్ ఎముకలను ఉంచండి.
  2. యాపిల్ సైడర్ వెనిగర్ వేసి 30 నిమిషాల పాటు వదిలేయండి (ఇది ఖనిజాలను సంగ్రహిస్తుంది).
  3. కూరగాయలు, మూలికలు, మసాలాలు మరియు నీరు జోడించండి—ఎముకలు నీటి మట్టం కంటే 2 అంగుళాలు పైన ఉండాలి.
  4. స్లో కుక్కర్: తక్కువ వేడిపై (Low) 24–48 గంటలు | స్టవ్‌పై: తక్కువ మంటపై 24 గంటలు మరిగించండి (మరగనివ్వవద్దు).
  5. మొదటి 1–2 గంటల పాటు ఉపరితలంపై వచ్చే నురుగును తీసివేయండి.
  6. సన్నని వడకట్టే గిన్నె లేదా చీజ్ క్లాత్ ద్వారా వడకట్టండి.
  7. చల్లబరిచి రిఫ్రిజిరేటర్‌లో ఉంచండి—పైన కొవ్వు పొర ఏర్పడుతుంది (అది తీసేయవచ్చు లేదా రుచి కోసం వదిలేయవచ్చు).
  8. నిల్వ చేయడం: 5 రోజుల వరకు రిఫ్రిజిరేటర్‌లో, 6 నెలల వరకు ఫ్రీజర్‌లో ఉంచవచ్చు.

చికెన్ బోన్ బ్రోత్ ప్రేగుల ఆరోగ్యానికి ఎలా సహాయపడుతుంది?

చికెన్ బోన్ బ్రోత్‌లోని కొల్లాజెన్ మరియు జెలటిన్ జీర్ణవ్యవస్థను కప్పి, ఉపశమింపజేస్తాయి. అలాగే ఇది గ్లుటమైన్‌ను అందిస్తుంది—ఇది ప్రేగు కణాలకు (enterocytes) ప్రధాన ఇంధనం. గ్లైసిన్ యాంటీ-ఇన్ఫలమేటరీ లక్షణాలను కలిగి ఉండి ప్రేగుల పొరలను రక్షిస్తుంది. చికెన్ కాళ్లు వాడటం వల్ల జెలటిన్ పరిమాణం పెరుగుతుంది—చల్లబరిచినప్పుడు ఈ రసం జెల్ లాగా మారితే, అందులో కొల్లాజెన్ ఎక్కువగా ఉన్నట్లు అర్థం [3].

Four types of gut-healing bone broth in glass jars: chicken, beef, fish, and vegetable mineral broth
Four types of gut-healing bone broth in glass jars: chicken, beef, fish, and vegetable mineral broth

ఇంట్లో బీఫ్ బోన్ బ్రోత్ తయారు చేయడానికి ఉత్తమ మార్గం ఏమిటి?

బీఫ్ బోన్ బ్రోత్ టైప్ I మరియు టైప్ III కొల్లాజెన్‌ను అందిస్తుంది, ఇది ప్రేగుల పొరల సమగ్రతకు మరియు జీర్ణవ్యవస్థ రక్షణకు సహాయపడుతుంది. ఎముకలను ముందుగా 400°F వద్ద 30 నిమిషాల పాటు రోస్ట్ చేయడం వల్ల రుచి మరియు రంగు పెరుగుతాయి. బీఫ్ ఎముకలు సాంద్రత ఎక్కువగా ఉండటం వల్ల పోషకాలు పూర్తిగా రావడానికి 48 గంటల సమయం పడుతుంది.

తయారీ సమయం: 20 నిమిషాలు | వండే సమయం: 48 గంటలు | మోతాదు: 10–12 కప్పులు

పదార్థాలు

  • 3–4 పౌండ్లు బీఫ్ ఎముకలు (knuckle, marrow, oxtail)
  • 2 టేబుల్ స్పూన్ల యాపిల్ సైడర్ వెనిగర్ · 1 ఉల్లిపాయ (ముక్కలు) · 2 క్యారెట్లు (ముక్కలు)
  • 2 సెలరీ స్టిక్స్ (ముక్కలు) · 4 వెల్లుల్లి రెబ్బలు · 2 బే లీవ్స్ · 1 టీస్పూన్ మిరియాలు
  • తాజా పార్స్లీ, థైమ్ · 14 కప్పుల ఫిల్టర్ చేసిన నీరు

తయారీ విధానం

  1. ఎముకలను రోస్ట్ చేయండి: 400°F వద్ద 30 నిమిషాలు (రుచి మరియు రంగు కోసం).
  2. రోస్ట్ చేసిన ఎముకలను స్లో కుక్కర్ లేదా పెద్ద గిన్నెలోకి మార్చండి.
  3. యాపిల్ సైడర్ వెనిగర్ వేసి 30 నిమిషాల పాటు వదిలేయండి.
  4. కూరగాయలు, మూలికలు, మసాలాలు మరియు నీరు జోడించండి.
  5. స్లో కుక్కర్: తక్కువ వేడిపై 48 గంటలు | స్టవ్‌పై: తక్కువ మంటపై 48 గంటలు మరిగించండి.
  6. నురుగును తీసివేసి, వడకట్టి, చల్లబరిచి రిఫ్రిజిరేటర్‌లో ఉంచండి.
  7. నిల్వ చేయడం: 5 రోజులు రిఫ్రిజిరేటర్‌లో, 6 నెలలు ఫ్రీజర్‌లో.

బీఫ్ బోన్ బ్రోత్ ప్రేగుల ఆరోగ్యానికి ఎలా సహాయపడుతుంది?

బీఫ్ మారో బోన్స్ (ఎముక మज्జ) నుండి వచ్చే ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు ప్రోలిన్ అనే అమైనో ఆమ్లం ప్రేగుల పొరల కొల్లాజెన్ తయారీకి చాలా కీలకం. ఎక్కువ సమయం వండటం వల్ల క్యాల్షియం, మెగ్నీషియం, ఫాస్పరస్ వంటి ఖనిజాలు ఎక్కువగా అందుతాయి.

త్వరగా ఫిష్ బోన్ బ్రోత్ (చేపల ఎముకల రసం) ఎలా తయారు చేయాలి?

చికెన్ లేదా బీఫ్ కంటే ఫిష్ బోన్ బ్రోత్ చాలా త్వరగా తయారవుతుంది—కేవలం 2–4 గ小时లలో సిద్ధమవుతుంది. ఇది టైప్ I కొల్లాజెన్‌ను అందిస్తుంది మరియు ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ (సాల్మన్ ఎముకలు వాడితే) ప్రేగుల వాపును తగ్గిస్తాయి. చేపల ఎముకలు త్వరగా కరిగిపోతాయి, కాబట్టి ఎక్కువ సేపు వండితే రసం చేదుగా మారుతుంది.

తయారీ సమయం: 10 నిమిషాలు | వండే సమయం: 2–4 గంటలు | మోతాదు: 6–8 కప్పులు

పదార్థాలు

  • 2 పౌండ్లు చేపల ఎముకలు మరియు తలలు (సాల్మన్, కోడ్ లేదా హాలీబుట్—నూనె తక్కువగా ఉండేవి ఉత్తమం)
  • 2 టేబుల్ స్పూన్ల యాపిల్ సైడర్ వెనిగర్ · 1 ఉల్లిపాయ (ముక్కలు) · 1 లీక్ (తెల్లటి భాగం)
  • 2 సెలరీ స్టిక్స్ (ముక్కలు) · 3 వెల్లుల్లి రెబ్బలు · 1 బే లీవ్
  • తాజా పార్స్లీ, డిల్ · 10 కప్పుల ఫిల్టర్ చేసిన నీరు

తయారీ విధానం

  1. చేపల ఎముకలను శుభ్రంగా కడిగి, గిల్స్ (gills) తీసివేయండి (ఇవి చేదును కలిగిస్తాయి).
  2. గిన్నెలో ఎముకలు, యాపిల్ సైడర్ వెనిగర్ వేసి 30 నిమిషాలు వదిలేయండి.
  3. కూరగాయలు, మూలికలు మరియు నీరు జోడించి, తక్కువ మంటపై మరిగించండి.
  4. నురుగును తీసివేస్తూ కేవలం 2–4 గంటలు మాత్రమే మరిగించండి.
  5. వడకట్టి, చల్లబరిచి రిఫ్రిజిరేటర్‌లో ఉంచండి.
  6. నిల్వ చేయడం: 3 రోజులు రిఫ్రిజిరేటర్‌లో, 3 నెలలు ఫ్రీజర్‌లో.

ఫిష్ బోన్ బ్రోత్ ప్రేగుల ఆరోగ్యానికి ఎలా సహాయపడుతుంది?

చేపల ఎముకలు టైప్ I కొల్లాజెన్‌తో నిండి ఉంటాయి. సాల్మన్ ఎముకలు వాడితే యాంటీ-ఇన్ఫ్లమేటరీ ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ అందుతాయి. చేపల తలల నుండి వచ్చే అయోడిన్ థైరాయిడ్ పనితీరుకు సహాయపడుతుంది, ఇది జీర్ణక్రియపై ప్రభావం చూపుతుంది.

ఎముకలు లేకుండా ప్రేగుల ఆరోగ్యాన్ని పెంచే బ్రోత్ తయారు చేయవచ్చా?

ఖచ్చితంగా. ఈ వెజిటబుల్ మినరల్ బ్రోత్ ఒక పోషకసమృద్ధిగా ఉండే శాకాహార ప్రత్యామ్నాయం. ఇది కూరగాయల నుండి ఖనిజాలను, ఉల్లిపాయలు మరియు వెల్లుల్లి నుండి ప్రీబయోటిక్ ఫైబర్‌ను, మరియు షీటాకే మష్రూమ్స్ నుండి ఇమ్యూన్-సపోర్టింగ్ బీటా-గ్లూకాన్లను అందిస్తుంది. ఇందులో కొల్లాజెన్ లేకపోయినప్పటికీ, కొంబు సీవీడ్ (kombu seaweed) జోడించడం వల్ల విలువైన ఖనిజాలు మరియు అద్భుతమైన రుచి లభిస్తుంది.

తయారీ సమయం: 15 నిమిషాలు | వండే సమయం: 2–3 గంటలు | మోతాదు: 8 కప్పులు

పదార్థాలు

  • 2 ఉల్లిపాయలు (ముక్కలు) · 3 క్యారెట్లు (ముక్కలు) · 3 సెలరీ స్టిక్స్ (ముక్కలు)
  • 1 కప్పు షీటాకే మష్రూమ్స్ · 4 వెల్లుల్లి రెబ్బలు · 1 ముక్క కొంబు సీవీడ్
  • 2 బే లీవ్స్ · తాజా పార్స్లీ, థైమ్ · 2 టేబుల్ స్పూన్ల యాపిల్ సైడర్ వెనిగర్
  • 10 కప్పుల ఫిల్టర్ చేసిన నీరు

తయారీ విధానం

  1. గిన్నెలో అన్ని కూరగాయలు, మూలికలు మరియు కొంబు సీవీడ్ వేయండి.
  2. యాపిల్ సైడర్ వెనిగర్ మరియు నీరు జోడించి మరిగించండి.
  3. మంట తగ్గించి 2–3 గంటలు వండండి.
  4. వడకట్టి, చల్లబరిచి రిఫ్రిజిరేటర్‌లో ఉంచండి.
  5. నిల్వ చేయడం: 5 రోజులు రిఫ్రిజిరేటర్‌లో, 6 నెలలు ఫ్రీజర్‌లో.

వెజిటబుల్ మినరల్ బ్రోత్ ప్రేగుల ఆరోగ్యానికి ఎలా సహాయపడుతుంది?

ఉల్లిపాయలు మరియు వెల్లుల్లి Bifidobacterium మరియు Lactobacillus బ్యాక్టీరియాకు ఆహారంగా పనిచేసే ప్రీబయోటిక్ FOSను అందిస్తాయి. షీటాకే మష్రూమ్స్ రోగనిరోధక శక్తిని పెంచే బీటా-గ్లూకాన్లను కలిగి ఉంటాయి, మరియు కొంబు సీవీడ్ పొటాషియం, మెగ్నీషియం, క్యాల్షియం వంటి ముఖ్యమైన ఖనిజాలను అందిస్తుంది.

సంపూర్ణమైన 'హీలింగ్ గట్ సూప్' ఎలా తయారు చేయాలి?

ఈ సూప్ బోన్ బ్రోత్, పసుపు, అల్లం మరియు రకరకాల కూరగాయల కలయికతో ఒక అద్భుతమైన ఆహారం. బోన్ బ్రోత్ అందుబాటులో ఉంటే దీని తయారీకి కేవలం 30 నిమిషాలు పడుతుంది. ప్రతి చెక్కలోనూ కొల్లాజెన్, ప్రీబయోటిక్స్, ఫైబర్ మరియు యాంటీ-ఇన్ఫ్లమేటరీ పదార్థాలు లభిస్తాయి.

తయారీ సమయం: 15 నిమిషాలు | వండే సమయం: 30 నిమిషాలు | మోతాదు: 4

పదార్థాలు

  • 4 కప్పుల చికెన్ బోన్ బ్రోత్ (హోమ్‌మేడ్ లేదా నాణ్యమైనది)
  • 2 కప్పుల చికెన్ ముక్కలు · 1 కప్పు కేల్ (kale) · 1 కప్పు క్యారెట్ ముక్కలు
  • 1 కప్పు జుకిని (zucchini) · ½ కప్పు ఉల్లిపాయ ముక్కలు · 2 వెల్లుల్లి రెబ్బలు (సన్నగా తరిగినవి)
  • 1 టీస్పూన్ పసుపు · 1 టీస్పూన్ తాజా అల్లం (తురిమినది) · 2 టేబుల్ స్పూన్ల ఆలివ్ ఆయిల్
  • తాజా పార్స్లీ, కొత్తిమీర · ఉప్పు, మిరియాల పొడి

తయారీ విధానం

  1. ఆలివ్ ఆయిల్‌లో ఉల్లిపాయ మరియు వెల్లుల్లిని 5 నిమిషాలు వేయించండి.
  2. బోన్ బ్రోత్, పసుపు మరియు అల్లం వేసి మరిగించండి.
  3. చికెన్, క్యారెట్ మరియు జుకిని వేసి, మెత్తబడే వరకు 15 నిమిషాలు ఉడికించండి.
  4. కేల్ (kale) వేసి 2–3 నిమిషాలు ఉడికించండి.
  5. ఉప్పు, మిరియాల పొడి చల్లండి; తాజా మూలికలతో అలంకరించండి.
  6. చిట్కా: అదనపు ప్రోబయోటిక్స్ కోసం పైన కొంచెం సాక్రాట్ (sauerkraut) లేదా కిమ్చీ వేయండి.

హీలింగ్ గట్ సూప్ ప్రేగుల ఆరోగ్యానికి ఎలా సహాయపడుతుంది?

ఈ సూప్ మూడు రకాలుగా పనిచేస్తుంది: బోన్ బ్రోత్ కొల్లాజెన్ ప్రేగుల పొరలను మరమ్మతు చేస్తుంది; పసుపు మరియు అల్లం వాపును తగ్గిస్తాయి; మరియు కూరగాయల నుండి వచ్చే ఫైబర్ మంచి బ్యాక్టీరియాకు ఆహారంగా మారుతుంది.

Healing gut soup with bone broth, turmeric, ginger, kale, and vegetables in a ceramic bowl
Healing gut soup with bone broth, turmeric, ginger, kale, and vegetables in a ceramic bowl

ప్రేగుల ఆరోగ్యం కోసం ఇంట్లోనే సాక్రాట్ (Sauerkraut) ఎలా తయారు చేయాలి?

ఇంట్లో తయారుచేసిన సాక్రాట్ అత్యంత శక్తివంతమైన ప్రోబయోటిక్ ఆహారం—దీనికి కేవలం క్యాబేజీ మరియు ఉప్పు మాత్రమే కావాలి. సహజమైన ఫెర్మెంటేషన్ ప్రక్రియ ద్వారా Lactobacillus వంటి బ్యాక్టీరియా ఉత్పత్తి అవుతుంది. బయట దొరికే సాక్రాట్‌లో తరచుగా పాశ్చరైజేషన్ (pasteurization) చేస్తారు, దీనివల్ల మంచి బ్యాక్టీరియా చనిపోతుంది. అందుకే ఇంట్లో తయారుచేదేది ఉత్తమం.

తయారీ సమయం: 20 నిమిషాలు | ఫెర్మెంటేషన్: 1–4 వారాలు | మోతాదు: 4 కప్పులు

పదార్థాలు

  • 1 మధ్యస్థ క్యాబేజీ (సుమారు 2 పౌండ్లు), సన్నగా తరిగినది
  • 1–1.5 టేబుల్ స్పూన్ల సముద్రపు ఉప్పు (Sea salt)
  • 1 టీస్పూన్ కారవే సీడ్స్ (Caraway seeds - ఐచ్ఛికం)

తయారీ విధానం

  1. క్యాబేజీని సన్నని ముక్కలుగా తరిగి, ఒక పెద్ద గిన్నెలో వేసి ఉప్పు చల్లండి.
  2. క్యాబేజీని 10 నిమిషాల పాటు నలపండి (Massage)—అది దాని సొంత రసాన్ని (brine) విడుదల చేసే వరకు.
  3. శుభ్రమైన గాజు సీసాలో క్యాబేజీని గట్టిగా నొక్కుతూ నింపండి, రసం క్యాబేజీని పూర్తిగా కప్పేలా చూడండి.
  4. పైన 1–2 అంగుళాల ఖాళీ వదిలేయండి (ఫెర్మెంటేషన్ సమయంలో క్యాబేజీ ఉబ్బుతుంది).
  5. క్యాబేజీ నీటిలో మునిగి ఉండేలా బరువును ఉంచండి.
  6. గుడ్డతో లేదా ఎయిర్ లాక్ మూతతో కప్పండి (గ్యాస్ బయటకు వెళ్లడానికి).
  7. గది ఉష్ణోగ్రత వద్ద 1–4 వారాల పాటు ఫెర్మెంటేషన్ చేయండి.
  8. 1 వారం తర్వాత రుచి చూడండి—మీకు నచ్చిన పులుపు వచ్చినప్పుడు రిఫ్రిజిరేటర్‌లో ఉంచండి.

ఇంట్లోనే తయారుచేసిన సాక్రాట్ ప్రేగుల ఆరోగ్యానికి ఎలా సహాయపడుతుంది?

ఫెర్మెంటేషన్ ద్వారా Lactobacillus plantarum వంటి మంచి బ్యాక్టీరియా ఉత్పత్తి అవుతుంది. క్యాబేజీలోని ఫైబర్ ప్రీబయోటిక్‌గా పనిచేస్తుంది మరియు విటమిన్ సి కూడా అందుతుంది [1].

Five homemade fermented foods for gut health including sauerkraut, kimchi, fermented carrots, kombucha, and water kefir in glass jars
Five homemade fermented foods for gut health including sauerkraut, kimchi, fermented carrots, kombucha, and water kefir in glass jars
Step-by-step sauerkraut fermentation process from shredding cabbage to finished fermented product
Step-by-step sauerkraut fermentation process from shredding cabbage to finished fermented product

ఇంట్లోనే స్పైసీ కిమ్చీ (Kimchi) తయారు చేయడానికి సులభమైన మార్గం ఏమిటి?

ఇంట్లో తయారుచేసిన కిమ్చీ సాక్రాట్ కంటే ఎక్కువ రకాల ప్రోబయోటిక్స్‌ను అందిస్తుంది. ఇందులో వెల్లుల్లి, అల్లం వంటి పదార్థాలు ఉండటం వల్ల అదనపు ప్రయోజనాలు ఉంటాయి. ఇది నపా క్యాబేజీ మరియు కొరియన్ రెడ్ పెప్పర్ ఫ్లేక్స్ (gochugaru) తో చేసే ఒక సాంప్రదాయ వంటకం.

తయారీ సమయం: 30 నిమిషాలు | ఫెర్మెంటేషన్: 1–2 వారాలు | మోతాదు: 6 కప్పులు

పదార్థాలు

  • 1 మధ్యస్థ నపా క్యాబేజీ (2 పౌండ్లు), ముక్కలు · ¼ కప్పు సముద్రపు ఉప్పు (నానబెట్టడానికి)
  • 1 టేబుల్ స్పూన్ తురిమిన అల్లం · 4 వెల్లుల్లి రెబ్బలు (సన్నగా తరిగినవి)
  • 2 టేబుల్ స్పూన్ల కొరియన్ రెడ్ పెప్పర్ ఫ్లేక్స్ (gochugaru) · 1 టేబుల్ స్పూన్ ఫిష్ సాస్ (లేదా వెజిటేరియన్ల కోసం సోయా సాస్)
  • 1 టీస్పూన్ చక్కెర · 4 పచ్చి ఉల్లిపాయలు (Green onions)
  • 1 కప్పు దైకాన్ రాడిష్ (Daikon radish) · 1 కప్పు క్యారెట్లు (సన్నగా తరిగినవి)

తయారీ విధానం

  1. క్యాబేజీ ముక్కలను ఉప్పు మరియు నీటిలో 2 గంటల పాటు నానబెట్టండి.
  2. అదనపు ఉప్పు పోవడానికి 3 సార్లు శుభ్రంగా కడగండి.
  3. అల్లం, వెల్లుల్లి, రెడ్ పెప్పర్, ఫిష్ సాస్ మరియు చక్కెర కలిపి పేస్ట్‌లా చేయండి.
  4. క్యాబేజీ, ఉల్లిపాయలు, రాడిష్ మరియు క్యారెట్లను ఈ పేస్ట్‌తో కలపండి.
  5. గాజు సీసాలో గట్టిగా నొక్కుతూ నింపండి.
  6. గది ఉష్ణోగ్రత వద్ద 1–2 వారాలు ఫెర్మెంటేషన్ చేయండి.
  7. సిద్ధమైన తర్వాత రిఫ్రిజిరేటర్‌లో ఉంచండి.

కిమ్చీ ప్రేగుల ఆరోగ్యానికి ఎలా సహాయపడుతుంది?

కిమ్చీ వైవిధ్యమైన ప్రోబయోటిక్స్‌ను అందిస్తుంది. అల్లం యాంటీ-ఇన్ఫ్లమేటరీ లక్షణాలను కలిగి ఉంటుంది మరియు ఫెర్మెంటేషన్ ప్రక్రియ వల్ల కోలన్ కణాలకు అవసరమైన ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ ఉత్పత్తి అవుతాయి.

ప్రోబయోటిక్ స్నాక్ కోసం క్యారెట్లను ఎలా ఫెర్మెంట్ చేయాలి?

క్యారెట్ ఫెర్మెంటేషన్ అనేది ప్రారంభ దశలో ఉన్నవారికి చాలా సులభమైన ప్రక్రియ. దీనికి కేవలం క్యారెట్లు, ఉప్పు నీరు మరియు ఓపిక మాత్రమే కావాలి. ఇది రుచికరమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్.

తయారీ సమయం: 15 నిమిషాలు | ఫెర్మెంటేషన్: 1–2 వారాలు | మోతాదు: 4 కప్పులు

పదార్థాలు

  • 2 పౌండ్లు క్యారెట్లు (ముక్కలుగా కోసినవి) · 2 కప్పుల ఫిల్టర్ చేసిన నీరు
  • 1 టేబుల్ స్పూన్ సముద్రపు ఉప్పు (2% బ్రైన్) · 2 వెల్లుల్లి రెబ్బలు
  • 1 టీస్పూన్ డిల్ సీడ్స్ (Dill seeds) · 1 టీస్పూన్ మిరియాలు

తయారీ విధానం

  1. గాజు సీసాలో క్యారెట్ ముక్కలు, వెల్లుల్లి, డిల్ మరియు మిరియాలను ఉంచండి.
  2. నీటిలో ఉప్పును పూర్తిగా కరిగించి 2% బ్రైన్ తయారు చేయండి.
  3. క్యారెట్లు పూర్తిగా మునిగిపోయేలా ఈ నీటిని పోయండి.
  4. గది ఉష్ణోగ్రత వద్ద 1–2 వారాలు ఫెర్మెంటేషన్ చేయండి.
  5. సిద్ధమైన తర్వాత రిఫ్రిజిరేటర్‌లో ఉంచండి.

ఫెర్మెంటెడ్ క్యారెట్లు ప్రేగుల ఆరోగ్యానికి ఎలా సహాయపడతాయి?

ఫెర్మెంటేషన్ ప్రక్రియ Lactobacillus ప్రోబయోటిక్స్‌ను ఉత్పత్తి చేస్తుంది. క్యారెట్లు ఫైబర్ మరియు బీటా-కెరోటిన్ (విటమిన్ A) అందిస్తాయి, ఇవి రోగనిరోధక శక్తికి తోడ్పడతాయి.

ఇంట్లోనే కొంబచా (Kombucha) ఎలా తయారు చేయాలి?

ఇంట్లో తయారుచేసిన కొంబచా ప్రోబయోటిక్స్, ఆర్గానిక్ యాసిడ్స్ మరియు టీ పాలిఫెనాల్స్ యొక్క అద్భుతమైన కలయిక. SCOBY (బ్యాక్టీరియా మరియు ఈస్ట్ సంస్కృతి) తీపి టీని 7–14 రోజులు ఫెర్మెంటేషన్ చేస్తుంది.

తయారీ సమయం: 20 నిమిషాలు | ఫెర్మెంటేషన్: 7–14 రోజులు | మోతాదు: 8 కప్పులు

పదార్థాలు

  • 8 కప్పుల ఫిల్టర్ చేసిన నీరు · ½ కప్పు చక్కెర (SCOBY ఆహారం కోసం)
  • 4 బ్లాక్ లేదా గ్రీన్ టీ బ్యాగులు · 1 SCOBY
  • 1 కప్పు స్టార్టర్ లిక్విడ్ (మునుపటి బ్యాచ్ నుండి లేదా స్టోర్ కొన్న కొంబచా)

తయారీ విధానం

  1. నీటిని మరిగించి, టీ బ్యాగులను 10 నిమిషాలు నానబెట్టి తీసివేయండి.
  2. చక్కెరను పూర్తిగా కరిగించండి.
  3. గది ఉష్ణోగ్రతకు చల్లబరచండి (వేడి నీరు SCOBYని చంపేస్తుంది).
  4. గాజు సీసాలో టీ, స్టార్టర్ లిక్విడ్ మరియు SCOBY వేయండి.
  5. గుడ్డతో కప్పి రబ్బరు బ్యాండ్ వేయండి.
  6. 7–14 రోజులు ఫెర్మెంటేషన్ చేయండి.
  7. 7 రోజుల తర్వాత రుచి చూడండి—ఎక్కువ రోజులు ఉంచితే తక్కువ తీపి, ఎక్కువ పులుపు వస్తుంది.
  8. తదుపరి బ్యాచ్ కోసం 1 కప్పు ద్రవాన్ని పక్కన పెట్టుకోండి.

కొంబచా ప్రేగుల ఆరోగ్యానికి ఎలా సహాయపడుతుంది?

కొంబచాలోని ప్రోబయోటిక్స్ మరియు ఆర్గానిక్ యాసిడ్స్ ప్రేగుల pH స్థాయిని సమతుల్యం చేస్తాయి. టీ పాలిఫెనాల్స్ యాంటీ ఆక్సిడెంట్ ప్రయోజనాలను అందిస్తాయి.

వాటర్ కెఫిర్ (Water Kefir) అంటే ఏమిటి? మరియు దానిని ఎలా తయారు చేయాలి?

వాటర్ కెఫిర్ అనేది పాల ఉత్పత్తులు (dairy) లేని, ప్రోబయోటిక్-సమృద్ధిగా ఉండే పానీయం. ఇది కేవలం 24–48 గంటల్లో సిద్ధమవుతుంది. ఇది లాక్టోస్ ఇంటాలరెన్స్ ఉన్నవారికి మరియు పాల ఉత్పత్తులు వదిలేవారికి అద్భుతమైన ప్రత్యామ్నాయం.

తయారీ సమయం: 10 నిమిషాలు | ఫెర్మెంటేషన్: 24–48 గంటలు | మోతాదు: 4 కప్పులు

పదార్థాలు

  • 4 కప్పుల ఫిల్టర్ చేసిన నీరు (క్లోరిన్ లేనిది—క్లోరిన్ కెఫిర్ గ్రెయిన్స్‌ను చంపేస్తుంది)
  • ¼ కప్పు చక్కెర · ¼ కప్పు వాటర్ కెఫిర్ గ్రెయిన్స్
  • ¼ కప్పు ఎండు పండ్లు (కిస్మిస్ లేదా అంజీర) (ఐచ్ఛికం)
  • 1 నిమ్మకాయ ముక్క (ఐచ్ఛికం)

తయారీ విధానం

  1. నీటిలో చక్కెరను కరిగించండి.
  2. కెఫిర్ గ్రెయిన్స్, ఎండు పండ్లు మరియు నిమ్మకాయ వేయండి.
  3. గుడ్డతో కప్పి రబ్బరు బ్యాండ్ వేయండి.
  4. 24–48 గంటలు ఫెర్మెంటేషన్ చేయండి.
  5. గ్రెయిన్స్ తీసివేసి, ద్రవాన్ని సీసాలో పోసి రిఫ్రిజిరేటర్‌లో ఉంచండి.

వాటర్ కెఫిర్ ప్రేగుల ఆరోగ్యానికి ఎలా సహాయపడుతుంది?

ఇది పాల ఉత్పత్తులు లేకుండానే వైవిధ్యమైన ప్రోబయోటిక్ స్ట్రెయిన్స్‌ను అందిస్తుంది. ఫెర్మెంటేషన్ వల్ల చక్కెర స్థాయిలు తగ్గి, తక్కువ చక్కెర కలిగిన ప్రోబయోటిక్ పానీయం లభిస్తుంది.

వెల్లుల్లితో వేయించిన ఆస్పరాగస్ మీ ప్రేగుల బ్యాక్టీరియాకు ఎలా ఆహారం అందిస్తుంది?

వెల్లుల్లితో వేయించిన ఆస్పరాగస్ ఒక అద్భుతమైన ప్రీబయోటిక్ ఆహారం. ఆస్పరాగస్‌లో ఇనిలిన్ (inulin) పుష్కలంగా ఉంటుంది—ఇది Bifidobacterium వంటి

Top Recommended Products

Comparison shortlist to review before leaving the guide

3 Items
01

డాక్టర్ విల్ బుల్స్వియెర్స్ రాసిన 'ది గట్ హెల్త్ కుక్‌బుక్' (జీర్ణవ్యవస్థ ఆరోగ్యం కోసం వంటల పుస్తకం)

పూర్తి స్థాయి కిణ్వ ప్రక్రియ (Complete Fermentation) · ఇంట్లోనే సాక్రాక్రాట్ (sauerkraut), కిమ్చీ (kimchi) మరియు ఫెర్మెంటెడ్ కూరగాయలను తయారు చేసుకునే ప్రారంభకులకు మార్గదర్శకాలు

Compare
02

PrepNaturals గ్లాస్ మీల్ ప్రిప్ కంటైనర్స్ 30oz

PrepNaturals గ్లాస్ · ఎముకల రసం (Bone broth), పులియబెట్టిన ఆహార పదార్థాలు (Fermented foods) మరియు భోజన తయారీ (Meal prep) నిల్వ చేసే విధానం

Compare
03

Vitamix E310 Explorian బ్లెండర్

Vitamix E310 · జీర్ణవ్యవస్థను మెరుగుపరిచే సూప్‌లు, స్మూతీ బౌల్స్ మరియు నట్ మిల్క్‌ల తయారీ విధానం

Compare

Read the detailed review cards below before opening any retailer link

మరింత చదవండి

మరింత చదవండి

"కిణ్వ ప్రక్రియ యొక్క కళ (The Art of Fermentation)"

by శాండర్ ఎల్లిక్స్ కాట్జ్

కూరగాయలు, పాల పదార్థాలు, తృణధాన్యాలు, పప్పు ధాన్యాలు మరియు పానీయాల తయారీలో సంపూర్ణ ఫెర్మెంటేషన్ (ఆవిరి/పులిసిన) పద్ధతులు; ఫెర్మెంటేషన్ సమయంలో ఎదురయ్యే సాధారణ సమస్యల పరిష్కార మార్గదర్శి (బూజు పట్టడం, అసహ్యకరమైన రుచులు, ఆకృతిలో మార్పులు); వివిధ నాగరికతలలో ఫెర్మెంటెడ్ ఆహారాల సాంస్కృతిక మరియు చారిత్రక నేపథ్యం.

Why it adds value here

ఈ సేకరణలోని ఫెర్మెంటెడ్ ఫుడ్ (ఆవిరి చేసిన లేదా పులియబెట్టిన ఆహార పదార్థాల) రెసిపీలను మీరు ప్రావీణ్యం సంపాదించుకోవడమే కాకుండా, వాటిని మరింత విస్తృతంగా నేర్చుకోవాలనుకుంటే, అందుబాటులో ఉన్న అత్యుత్తమ వనరు ఇదే.

Best for: సాధారణంగా మనం చేసే సాకసనం (fermentation) పద్ధతులైన సాకసన క్యాబేజీ (sauerkraut) మరియు కిమ్చీ (kimchi) వంటి వాటికి మించి, ఈ ప్రక్రియలో నైపుణ్యం సాధించాలనుకునే వారు...

View book details

మరింత చదవండి

"ఫైబర్ ఫ్యూయెల్డ్ (పీచు పదార్థంతో కూడిన ఆహారం)"

by విల్ బుల్సియెవిచ్, MD

ఆహారం మీ మైక్రోబయోమ్ (Microbiome) పై ఎలాంటి ప్రభావం చూపుతుందో శాస్త్రీయ ఆధారాలతో కూడిన వివరణ; వారంవారీ భోజన ప్రణాళికలతో కూడిన మొక్కల ఆధారిత వైవిధ్యపు ప్రోటోకాల్; మరియు ప్రేటయోటిక్ (Prebiotic), యాంటీ-ఇన్ఫ్లమేటరీ (Anti-inflammatory), ఫైబర్-రిచ్ (Fiber-rich) వంటి జీర్ణకోశ ఆరోగ్య మెరుగుపరిచే విధానాల ఆధారంగా వర్గీకరించబడిన వంటకాలు.

Why it adds value here

ఈ పుస్తకం ఈ వంటకాలు మీ జీర్ణవ్యవస్థను (gut) ఎలా నయం చేస్తాయో వివరించే శాస్త్రీయ పునాదిని అందిస్తుంది, అలాగే మీ వంటల నైపుణ్యాన్ని పెంచుకోవడానికి మరిన్ని కొత్త వంటకాలను కూడా అందిస్తుంది.

Best for: గట్-హీలింగ్ (జీర్ణవ్యక్తిత్వ మెరుగుదల) పోషకాహారం మరియు మొక్కల వైవిధ్యం వెనుక ఉన్న శాస్త్రీయ అంశాలను అర్థం చేసుకోవాలనుకునే ఎవరికైనా ఇది ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.

View book details

AEO FAQ

Frequently Asked Questions

8 common questions answered

మీ రోజువారీ ఆహారంలో జీర్ణవ్యవస్థను మెరుగుపరిచే (gut-healing) పదార్థాలను క్రమం తప్పకుండా చేర్చుకోవడం ద్వారా, సాధారణంగా 2 నుండి 4 వారాల్లోనే జీర్ణక్రియలో సానుకూల మార్పులను గమనించవచ్చు. అయితే, గట్ టెస్టింగ్ (gut testing) ద్వారా కనిపించే మైక్రోబయోమ్ మార్పులు (microbiome shifts) సంభవించాలంటే, కనీసం 3 నుండి 6 నెలల పాటు నిరంతరాయంగా ఆహారపు అలవాట్లను మార్చుకోవాల్సి ఉంటుంది. ఇక్కడ పరిపూర్ణత కంటే క్రమబద్ధత (consistency) చాలా ముఖ్యం—అందుకే '80/20 నియమాన్ని' పాటించడం ఉత్తమం. అంటే, మీ ఆహారంలో 80% పోషకসমৃদ্ধమైన, జీర్ణవ్యవస్థకు మేలు చేసే పదార్థాలు ఉండాలి, మిగిలిన 20% మీ ఇష్టానుసారంగా ఉండవచ్చు. మీ ప్రస్తుత జీర్ణక్రియ స్థితి, మీకు ఉన్న ఆరోగ్య సమస్యల తీవ్రత మరియు మీరు అనుసరిస్తున్న ఆహార నియమాల సంఖ్యను బట్టి ఫలితాలు వ్యక్తిగతంగా మారుతూ ఉండవచ్చు.

అవును, ఫెర్మెంటెడ్ ఫుడ్స్ (పులియబెట్టిన ఆహార పదార్థాలు)ను అతిగా లేదా ఒక్కసారిగా ఎక్కువగా తీసుకోవడం వల్ల కడుపు ఉబ్బరం, గ్యాస్ మరియు జీర్ణక్రియలో అసౌకర్యం కలిగే అవకాశం ఉంది. వీటిని తీసుకునేటప్పుడు ముందుగా రోజుకు కేవలం 1 టేబుల్ స్పూన్ మాత్రమే తీసుకోవడం ప్రారంభించండి. ఇలా 2 నుండి 4 వారాల పాటు క్రమంగా పెంచుతూ, రోజుకు 1–2 సార్లు తీసుకునేలా అలవాటు చేసుకోండి. హిస్టమైన్ ఇంటలరెన్స్ (histamine intolerance) సమస్య ఉన్నవారు ఫెర్మెంటెడ్ ఫుడ్స్ విషయంలో జాగ్రత్తగా ఉండాలి, ఎందుకంటే ఫెర్మెంటేషన్ ప్రక్రియ వల్ల హిస్టమైన్ ఉత్పత్తి అవుతుంది. ఒకవేళ మీరు క్రమంగా వీటిని తీసుకోవడం ప్రారంభించినప్పటికీ, సమస్యలు తగ్గకపోతే వెంటనే వైద్యుడిని సంప్రదించడం మంచిది.

సాధారణంగా ఇంట్లోనే తయారు చేసుకున్న బోన్ బ్రోత్ (Bone broth) అత్యుత్తమమైనది. ఎందుకంటే, దీని తయారీలో మనం వండే సమయాన్ని, పదార్థాల నాణ్యతను మనకు నచ్చినట్లు నియంత్రించుకోవచ్చు మరియు ప్రిజర్వేటివ్స్ (preservatives) వాడకుండా ఉండవచ్చు. బోన్ బ్రోత్‌ను 24 నుండి 48 గంటల పాటు తక్కువ మంటపై మరిగిస్తే (simmering), అందులో కొల్లాజన్ (collagen) పరిమాణం గరిష్టంగా లభిస్తుంది. దీనికి విరుద్ధంగా, మార్కెట్లో దొరికే చాలా బ్రోత్‌లను తక్కువ సమయం మాత్రమే మరిగించి, రుచి కోసం రసాయనాలు మరియు థిక్కనర్స్ (thickeners) కలుపుతారు. అయినప్పటికీ, సమయం లేనప్పుడు నాణ్యమైన స్టోర్-బై బ్రోత్‌ను ప్రత్యామ్నాయంగా తీసుకోవచ్చు (కొల్లాజన్ పరిమాణం మరియు 12 గంటల కంటే ఎక్కువ సమయం మరిగించిన బ్రాండ్‌లను ఎంచుకోవడం ఉత్తమం).

లేదు—మీ వారపు ఆహారపు అలవాట్లలో ఈ రెసిపీలలో కేవలం 3 నుండి 5 రకాలను చేర్చుకున్నా, మీ జీర్ణవ్యవస్థ (gut health) మెరుగుపడటంలో గణనీయమైన మార్పులు కనిపిస్తాయి. దీనికి ముఖ్యమైన అంశాలు ఏమిటంటే—వైవిధ్యం మరియు క్రమం తప్పకుండా పాటించడం. మీకు నచ్చిన రెసిపీలతో ప్రారంభించి, క్రమంగా మరిన్ని కొత్త వంటకాలను ప్రయత్నించండి. మీరు ఎంత ఎక్కువ రకాల జీర్ణవ్యవస్థను మెరుగుపరిచే ఆహారాలను తీసుకుంటే, మీ శరీరంలోని మైక్రోబయోమ్ (microbiome) అంత వైవిధ్యంగా మారుతుంది; ఎందుకంటే వేర్వేరు ఆహార పదార్థాలు వేర్వేరు రకాల బ్యాక్టీరియాకు పోషణను అందిస్తాయి.

ఇక్కడ అందించిన లో-FODMAP (low-FODMAP) ప్రత్యామ్నాయాలను ఉపయోగించి, ఈ వంటకాలను IBS (ఇరిటబుల్ బవెల్ సిండ్రోమ్) ఉన్నవారు కూడా సులభంగా మార్చుకోవచ్చు. ఉల్లిపాయలు మరియు వెల్లుల్లికి బదులుగా వెల్లుల్లి కలిపిన నూనె (garlic-infused oil) మరియు లీక్స్‌లోని పచ్చని పైభాగాలను (green leek tops) ఉపయోగించండి. బోన్ బ్రోత్, సాల్మన్ చేపలు, ఓవర్ నైట్ ఓట్స్ (తక్కువ పరిమాణంలో) మరియు యోగర్ట్ పరాఫెట్ వంటివి సాధారణంగా అందరికీ పడతాయి. ఫెర్మెంటెడ్ ఆహారాలను (fermented foods) చాలా నెమ్మదిగా అలవాటు చేసుకోవాలి—మొదట ½ టేబుల్ స్పూన్ తీసుకుని, క్రమంగా పరిమాణాన్ని పెంచండి. మీకు ఇప్పటికే IBS ఉన్నట్లయితే, మీ వ్యక్తిగత ఆరోగ్య పరిస్థితిని బట్టి సరైన సలహా కోసం ఎల్లప్పుడూ మీ గ్యాస్ట్రోఎంట్రాలజిస్ట్‌ను సంప్రదించండి.

ఫెర్మెంటెడ్ (పులియబెట్టిన) ఆహారాలను ఫ్రీజిజర్‌లో ఉంచడం వల్ల అవి పాడవకుండా ఉంటాయి, కానీ అందులోని ముఖ్యమైన ప్రోబయోటిక్స్ (జీవక్రియకు తోడ్పడే మంచి బ్యాక్టీరియా) చనిపోయే అవకాశం ఉంది. ఇవే మన జీర్ణవ్యవస్థ ఆరోగ్యానికి అత్యంత అవసరం. ప్రోబయోటిక్స్ వల్ల పూర్తిస్థాయి ప్రయోజనం పొందాలంటే, ఫెర్మెంటెడ్ ఆహారాలను రిఫ్రిజిరేటర్‌లో భద్రపరచడం ఉత్తమం; ఇలా చేయడం వల్ల అవి 6 నెలల కంటే ఎక్కువ కాలం పాటు తాజాగా, జీవక్రియకు తోడ్పడే గుణంతో ఉంటాయి. ఒకవేళ మీరు వీటిని ఫ్రీజిజర్‌లో భద్రపరచాల్సి వస్తే, వాటిలోని పోషకాలు (పీచు పదార్థం, విటమిన్లు, ఖనిజాలు) అలాగే ఉంటాయి, కానీ రిఫ్రిజిరేటర్‌లో ఉన్న ఆహారంలాగా ప్రోబయోటిక్స్ ప్రయోజనాలను అందించలేవు.

ప్రోబయోటిక్స్ (Probiotics) అంటే పెరుగు, కిమ్చీ, సౌర్‌క్రాట్, కెఫిర్ మరియు కొంబచా వంటి పులియబెట్టిన ఆహార పదార్థాలలో ఉండే జీవించి ఉన్న మేలు చేసే బ్యాక్టీరియా (Recipes 6–10, 16, 19, 20). ఇక ప్రీబయోటిక్స్ (Prebiotics) అంటే ఆ మంచి బ్యాక్టీరియాకు ఆహారంగా పనిచేసే రకమైన ఫైబర్స్—ఇవి ఉల్లిపాయలు, వెల్లుల్లి, ఆస్పరాగస్, జెరూసలేమ్ ఆర్టిచోక్స్, పచ్చి అరటిపండ్లు మరియు చల్లార్చిన బంగాళదుంపల వంటి పదార్థాలలో లభిస్తాయి (Recipes 11–15). పేగుల ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన పద్ధతి ఏమిటంటే, ఈ రెండింటినీ కలిపి తీసుకోవడం: దీనినే "సినాబయోటిక్" (synbiotic) ప్రభావం అని పిలుస్తారు. అందుకే ఈ రెసిపీలలో ప్రోబయోటిక్ మరియు ప్రీబయోటిక్ పదార్థాలు రెండూ ఉండేలా మేము జాగ్రత్తలు తీసుకున్నాము.

"జెల్ టెస్ట్" (Gel test) అనేది అత్యంత నమ్మదగిన కొలమానం—సరైన పద్ధతిలో తయారు చేసిన బోన్ బ్రోత్ (ఎముకల రసం) రిఫ్రిజిరేటర్‌లో ఉంచినప్పుడు జెల్లీలాగా గడ్డకట్టాలి. ఈ విధంగా గడ్డకట్టడం వల్ల అందులో జిలేటిన్ శాతం ఎక్కువగా ఉందని అర్థం, అంటే ఎముకల నుండి కొల్లాజెన్ విజయవంతంగా వేరు చేయబడిందని దీని అర్థం. ఒకవేళ మీ బ్రోత్ గడ్డకట్టకపోతే, ఈ క్రింది పద్ధతులు ప్రయత్నించండి: చికెన్ పాదాలను (వీటిలో కొల్లాజెన్ చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది) కలపండి, నీటి కంటే ఎముకల పరిమాణాన్ని పెంచండి, కొంచెం యాపిల్ సైడర్ వెనిగర్ జోడించండి మరియు ఎక్కువ సమయం పాటు మరిగించండి (చికెన్ కోసం కనీసం 24 గంటలు, బీఫ్ కోసం 48 గంటలు).

🦠

Test Your Knowledge

Take our Gut Health Quiz and see how much you really know about gut health.

Take Quiz

Was this article helpful?

Written & Reviewed By Experts

Dr. David Kim

Author

Dr. David Kim

MD, FACG — American College of Gastroenterology

Board-certified gastroenterologist and director of a microbiome research lab. Dr. Kim's work focuses on the gut-immune axis, leaky gut syndrome, and evidence-based probiotic therapies. He has authored over 40 peer-reviewed studies and serves on the editorial board of two major gastroenterology journals.

Dr. Sarah Chen

Medical Reviewer

Dr. Sarah Chen

MD, ABOIM — American Board of Integrative Medicine

All content is evidence-based, peer-reviewed by qualified professionals, and updated regularly. Our editorial team follows strict guidelines for accuracy and transparency.

సూచనలు & ఉదహరణలు

10 ఉదహరించబడిన మూలాలు

1
Dimidi, E., et al. (2019). "Fermented foods: Definitions and characteristics, impact on the gut microbiota and effects on gastrointestinal health and disease." Nutrients, 11(8), 1806. చూడండి
2
మార్కో, M.L., మరియు ఇతరులు (2021). "ఫెర్మెంటెడ్ ఫుడ్స్ (పులియబెట్టిన ఆహార పదార్థాలు) పై ఇంటర్నేషనల్ సైంటిఫిక్ అసోసియేషన్ ఫర్ ప్రోబయోటిక్స్ అండ్ ప్రీబయోటిక్స్ ఏకగ్రీవ ప్రకటన." నేచర్ రివ్యూస్ గ్యాస్ట్రోఎంటరాలజీ & హెపటాలజీ, 18(3), 196–208. చూడండి
3
Sonnenburg, J.L., & Sonnenburg, E.D. (2019). "The ancestral and industrialized gut microbiota and implications for human health." Nature Reviews Microbiology, 17, 383–390. చూడండి
4
McDonald, D., et al. (2018). "American Gut: an open platform for citizen science microbiome research." mSystems, 3(3), e00031-18. చూడండి
5
Wastyk, H.C., et al. (2021). "Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status." Cell, 184(16), 4137–4153. చూడండి

వైద్య డిస్క్లైమర్

ఈ వ్యాసం కేవలం సమాచారం కోసం మాత్రమే, ఇది వైద్య సలహా కాదు. పూర్తి వైద్య నిరాకరణను చదవండి. ఏదైనా కొత్త సప్లిమెంట్, చికిత్స లేదా ఆహారపు అలవాట్లలో ప్రధాన మార్పులు చేసే ముందు ఎల్లప్పుడూ అర్హత కలిగిన వైద్య నిపుణుడిని సంప్రదించండి.

Tags: జీర్ణక్రియకు మేలు చేసే వంటకాలువాపు తగ్గించే ఆహార పదార్థాల వంటకాలుమైక్రోబయోమ్ రెసిపీలు (Microbiome Recipes)కిణ్వజనిత ఆహార పదార్థాల తయారీ విధానాలుప్రీబయోటిక్ వంటకాలు (Prebiotic recipes)

You Might Also Like

gut health

డైవర్టికులైటిస్ ఆహార నియమాలు: తినవలసిన మరియు నివారించవలసిన ఆహార పదార్థాలు

డైవర్టికులైటిస్ (Diverticulitis) ఆహార నియంత్రణలో రెండు దశల విధానం అవసరం: తీవ్రమైన నొప్పి లేదా వాపు (acute flares) ఉన్న సమయంలో ప్రేగులకు విశ్రాంతి ఇవ్వడానికి తాత్కాలికంగా తక్కువ పీచు పదార్థం (low-fiber) లేదా క్లియర్ లిక్విడ్ డైట్ తీసుకోవాలి. ఆ తర్వాత, నివారణ కోసం దీర్ఘకాలికంగా రోజుకు 25–35 గ్రాముల పీచు పదార్థం ఉండేలా అధిక పీచు పదార్థం కలిగిన ఆహారాన్ని తీసుకోవాలి. ఏ దశలో ఏ ఆహార పదార్థాలను తీసుకోవాలి మరియు వేటిని నివారించాలి అనే విషయంపై అవగాహన కలిగి ఉండటం వల్ల, వ్యాధి లక్షణాలు మళ్ళీ రాకుండా నివారించడమే కాకుండా ప్రేగుల ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచవచ్చు.

read →
gut health

జీర్ణక్రియ మరియు ప్రేగుల ఆరోగ్యం కోసం కిణ్వపరిచిన ఆహార పదార్థాలు (Fermented Foods): సమగ్ర గైడ్

<p>సౌర్‌క్రౌట్ (sauerkraut), కిమ్చీ (kimchi), కెఫిర్ (kefir) మరియు కొంబచా (kombucha) వంటి కిణ్వజనిత ఆహార పదార్థాలు (fermented foods) మన శరీరానికి అవసరమైన మేలు చేసే జీవక్రియ బ్యాక్టీరియాను మరియు బయోయాక్టివ్ సమ్మేళనాలను అందిస్తాయి. ఇవి జీర్ణక్రియను మెరుగుపరచడమే కాకుండా, పేగుల ఆరోగ్యాన్ని (gut health) కాపాడటంలో మరియు రోగనిరోధక శక్తిని పెంపొందించడంలో కీలక పాత్ర పోషిస్తాయి. ఈ సమగ్ర గైడ్ ద్వారా కిణ్వజనిత ఆహారాల వెనుక ఉన్న శాస్త్రీయ కారణాలను, వాటిని తయారుచేసే విధానాన్ని మరియు ఇంట్లోనే సులభంగా వీటిని తయారు చేసుకోవడానికి అవసరమైన చిట్కాలను మీరు తెలుసుకోవచ్చు.</p>

read →
gut health

జీర్ణక్రియ మరియు ప్రేగుల ఆరోగ్యం కోసం ఉత్తమమైన ప్రోబయోటిక్స్: శాస్త్రీయంగా నిరూపితమైన టాప్ 12 సప్లిమెంట్లు

మార్కెట్‌లో వేల సంఖ్యలో ఉత్పత్తులు అందుబాటులో ఉండటంతో, మీ జీర్ణవ్యవస్థ (gut health) కోసం సరైన ప్రోబయోటిక్స్‌ను ఎంచుకోవడం కొంచెం కష్టంగా అనిపించవచ్చు. 2025 సంవత్సరానికి సంబంధించి, శాస్త్రీయంగా నిరూపితమైన అత్యుత్తమ 12 ప్రోబయోటిక్ సప్లిమెంట్లను గుర్తించడానికి మేము 200 గంటలకు పైగా క్లినికల్ స్టడీస్‌ను పరిశోధించాము. స్ట్రెయిన్ స్పెసిఫిసిటీ (strain specificity) మరియు CFU కౌంట్ నుండి, డెలివరీ టెక్నాలజీ మరియు థర్డ్-పార్టీ టెస్టింగ్ వరకు అన్ని అంశాలను మేము క్షుణ్ణంగా విశ్లేషించాము.

read →

Discussion (0)

Loading comments...

More in gut health