Dozare a Suplimentelor bazată pe Dovezi
Dozarea suplimentelor nu este universală. Doza optimă depinde de greutatea corpului, nivelurile existente de nutrienți, obiectivele de sănătate și posibilele interacțiuni cu medicamentele sau alte suplimente. Subdozarea irosește bani (fără efect terapeutic), în timp ce supradozarea anumitor nutrienți — în special vitaminele liposolubile A, D, E și K — poate provoca toxicitate. Dozarea bazată pe dovezi vizează intervalul demonstrat eficient în studiile clinice, menținându-se sub limitele superioare stabilite.
Key Facts
- Vitaminele liposolubile (A, D, E, K) se acumulează în grăsimea corporală și POT atinge niveluri toxice
- Vitaminele hidrosolubile (B, C) sunt excretate zilnic și rareori cauzează toxicitate la doze normale
- Absorbția magneziului scade peste 200 mg per doză — împarte dozele mari pe parcursul zilei
- Vitamina D necesită 2‑3 luni de administrare constantă pentru a atinge niveluri stabile în sânge
- Administrarea fierului cu vitamina C crește absorbția cu 2‑3 ori; administrarea cu calciu blochează absorbția
- Doza eficientă în cercetare diferă adesea de cantitatea înscrisă pe eticheta suplimentului
Biodisponibilitate: De ce Forma unui Supliment Contează
Biodisponibilitatea — fracțiunea unui nutrient care ajunge în circulația sistemică în formă activă — variază enorm între formele de suplimente. Oxidul de magneziu are doar 4 % biodisponibilitate versus glicinatul de magneziu la 80 %. Curcumina singură are <1 % absorbție, dar cu piperină (BioPerine) crește cu 2000 %. Metilcobalamina (B12) este utilizabilă imediat versus cianocobalamina, care necesită conversie hepatică. CoQ10 sub formă de ubiquinol este de 2‑6 ori mai bine absorbit decât ubiquinona. Când calculezi dozele, forma contează la fel de mult ca cantitatea — 500 mg dintr-o formă slab absorbită pot furniza mai puțin compus activ decât 200 mg dintr-una cu biodisponibilitate ridicată.
