Skip to content
Health Secrets
Pin It
🦠 Gut Health Recipe Collection
28 min read

കുടലിന്റെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്ന 20 ഭക്ഷണക്രമങ്ങൾ: മൈക്രോബയോം FRIENDLY রেസിപ്പികൾ

DD
Dr. David Kim
| Dr. Sarah Chen | 5,521 woorden | 10 citaten
Bijgewerkt deze maand Laatst beoordeeld: July 13, 2026 Medisch beoordeeld door Dr. Sarah Chen

Voor wie dit is

Best for readers who want a grounded introduction to gut health.

Wie voorzichtig moet zijn

Not for emergency decisions or personalized treatment planning.

#gut-friendly recipes#anti-inflammatory recipes#microbiome recipes#fermented food recipes#prebiotic recipes

Affiliate-disclaimer |

ഈ ലേഖനത്തിൽ ഞങ്ങൾ വിശ്വസിക്കുന്ന ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ അഫിലിയേറ്റ് ലിങ്കുകൾ ഉണ്ടാകാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. ഈ ലിങ്കുകൾ വഴി നിങ്ങൾ എന്തെങ്കിലും വാങ്ങുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് അധിക ചിലവൊന്നും കൂടാതെ തന്നെ ഞങ്ങൾക്ക് ചെറിയൊരു കമ്മീഷൻ ലഭിക്കും. പൂർണ്ണമായ വെളിപ്പെടുത്തൽ

Medische disclaimer | Alleen voor informatieve doeleinden. Geen vervanging voor professioneel medisch advies. Lees de volledige disclaimer

M
Email RSS
4 views
45% read to end
28 min read 5.5K words

Key Takeaways

ബോൺ ബ്രോത്ത് (Bone broth): കുടലിലെ ഉൾപ്പാളിയിലെ ടിഷുക്കളെ പുനരുദ്ധരിക്കാനും കുടലിന്റെ पारगम്യത (permeability) കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്ന കൊളാജൻ, ജെലാറ്റിൻ, അമിനോ ആസിഡുകൾ (glutamine, glycine, proline) എന്നിവ ഇത് നൽകുന്നു [1].
ഫെർമന്റഡ് പച്ചക്കറികൾ: സോർക്രാറ്റ (sauerkraut), കിംച്ചി (kimchi) എന്നിവയിലെ Lactobacillus, Bifidobacterium തുടങ്ങിയ പ്രോബയോട്ടിക്സ് കുടലിലെ பாக்டീരിയ വൈവിധ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു [[2]](201805161607).
പ്രീബയോട്ടിക് ഭക്ഷണങ്ങൾ: ഇനൂലിൻ, FOS, റെസിസ്റ്റന്റ് സ്റ്റാർച്ച് എന്നിവ അടങ്ങിയ ഉള്ളി, വെളുത്തുള്ളി, शताلക്കമ്പ് (asparagus), ജറൂസലേം ആർട്ടिचോക്ക്, വേവിച്ച് തണുപ്പിച്ച ഉരുളക്കിği എന്നിവ ഗുണകരമായ பாக்டീരിയകൾക്ക് ആഹാരമാകുന്നു.
ആന്റി-ഇൻഫ്ലമേറ്ററി ചേരുവകൾ: ഒമേഗ-3 അടങ്ങിയ മത്സ്യം, കുരുമുളക് ചേർത്ത മഞ്ഞൾ, ഇഞ്ചി, എക്സ്ട്രാ വേർജിൻ ഒലിവ് ഓയിൽ എന്നിവ കുടലിലെ വീക്കം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
സസ്യഭക്ഷണ വൈവിധ്യം: ആഴ്ചയിൽ 30-ലധികം വ്യത്യസ്ത സസ്യഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് കുടലിലെ பாக்டീരിയ വൈവിധ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് 'അമേരിക്കൻ ഗട്ട് പ്രോജക്റ്റ്' പറയുന്നു.
ഫൈബർ (Fiber): ദിവസേന 25–35 ഗ്രാം ഫൈബർ intake ദഹനപ്രക്രിയ സുഗമമാക്കുകയും വിഷാംശങ്ങളെ പുറന്തള്ളാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
മാറ്റങ്ങൾ: എല്ലാ 20 പാചകക്കുറിപ്പികളിലും शाकाहारी (vegetarian), ഗ്ലൂറ്റൻ-ഫ്രീ, ഡയറി-ഫ്രീ, ലോ-FODMAP ഭക്ഷണരീതികൾക്ക് അനുയോജ്യമായ மாற்றങ്ങൾ നൽകിയിട്ടുണ്ട്.
പതുക്കെ തുടങ്ങുക: ഫെർമന്റഡ് ഭക്ഷണങ്ങളും ഉയർന്ന ഫൈബർ ഭക്ഷണങ്ങളും പതുക്കെ ശീലമാക്കുക—ആദ്യം రోజుకు 1 ടേബിൾസ്പൂൺ വീതം തുടങ്ങി സാവധാനം അളവ് കൂട്ടുക.

നിങ്ങളുടെ കുടലിലെ മൈക്രോബയോം—ഏകദേശം 100 ട്രില്യൺ பாக்டീരിയകളുടെ నిવાસകേന്ദ്രം—നിങ്ങൾ ഓരോ നേരവും കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തോട് നേരിട്ട് പ്രതികരിക്കുന്നു. ശരിയായ ചേരുവകൾ നിങ്ങളുടെ കുടലിലെ ഉൾപ്പാളി (intestinal lining) സുഖപ്പെടുത്താനും, ഗുണകരമായ பாக்டീരിയകളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാനും, ദഹനവ്യവസ്ഥയിലെ വിട്ടുപിരിയാത്ത വീക്കം (chronic inflammation) കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. എന്നാൽ തെറ്റായ ഭക്ഷണങ്ങൾ രോഗകാരികളായ நுண்ணജീവികൾക്ക് വളക്കൂറാവുകയും, രക്തപ്രవాഹത്തെ വിഷാംശങ്ങളിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുന്ന സുన్నిതമായ ആവരണത്തെ നശിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ശാസ്ത്രീയമായി തെളിയിക്കപ്പെട്ട ചേരുവകൾ ഉപയോഗിച്ചുള്ള 20 കുടൽ-ആരോഗ്യകരമായ (gut-healing) പാചകക്കുറിപ്പുകളാണ് ഇവിടെ നൽകിയിരിക്കുന്നത്. കൊളാജനും അമിനോ ആസിഡുകളായ ഗ്ലൂട്ടാമിനും ഗ്ലൈസിനും എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമായ ബോൺ ബ്രോത്ത് (bone broth), Lactobacillus, Bifidobacterium തുടങ്ങിയ പ്രോബയോട്ടിക്സ് അടങ്ങിയ ഫെർമന്റഡ് പച്ചക്കറികൾ, ഇനൂലിൻ (inulin) പോലുള്ള പ്രീബയോട്ടിക്സ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ, ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ, മഞ്ഞൾ, ഇഞ്ചി എന്നിവ അടങ്ങിയ ആന്റി-ഇൻഫ്ലമേറ്ററി ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവ ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഓരോ പാചകക്കുറിപ്പിയും രുചികരവും തയ്യാറാക്കാൻ എളുപ്പമുള്ളതും കുടലിന്റെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്ന രീതിയിൽ രൂപപ്പെടുത്തിയതുമാണ്.

ദഹനപ്രശ്നങ്ങളിൽ നിന്ന് മുക്തി നേടാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്കോ, ലീക്കി ഗട്ട് (leaky gut) പോലുള്ള അവസ്ഥകൾ നിയന്ത്രിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നവർക്കോ, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ മൈക്രോബയോമിന്റെ വൈവിധ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്കോ—എല്ലാവർക്കും അനുയോജ്യമായ രീതിയിൽ, പ്രഭാതഭക്ഷണം മുതൽ അത്താഴം വരെ വൈവിധ്യമാർന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ ഈ ശേഖരത്തിലുണ്ട്.

കുടൽ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ക്ലാസിക് ചിക്കൻ ബോൺ ബ്രോത്ത് എങ്ങനെ തയ്യാറാക്കാം?

വീട്ടിൽ ഉണ്ടാക്കാൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ കുടൽ-ആരോഗ്യ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് ചിക്കൻ ബോൺ ബ്രോത്ത്. ഇതിലെ കൊളാജൻ, ജെലാറ്റിൻ, ഗ്ലൂട്ടാമിൻ, ഗ്ലൈസിൻ, പ്രോലിൻ എന്നീ അമിനോ ആസിഡുകൾ കുടലിലെ ഉൾപ്പാളിയിലെ കോശങ്ങളെ പുനരുദ്ധരിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. 24–48 മണിക്കൂർ നേരം ചെറിയ आंचയിൽ വേവിച്ചെടുക്കുന്നത് ഇതിലെ ധാതുക്കളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

തയ്യാറാക്കാൻ: 15 മിനിറ്റ് | പാകം ചെയ്യാൻ: 24–48 മണിക്കൂർ | അളവ്: 8–10 കപ്പുകൾ

ചേരുവകൾ

  • 2–3 പൗണ്ട് ചിക്കൻ എല്ലുകൾ (കശേരു, ചിറകുകൾ, കാലുകൾ - ജെലാറ്റിൻ കൂടുതൽ ലഭിക്കാൻ)
  • 2 ടേബിൾസ്പൂൺ ആപ്പിൾ സൈഡർ വിനെഗർ (ധാതുക്കൾ വേർതിരിച്ചെടുക്കാൻ)
  • 1 ഉള്ളി (നാലായി മുറിച്ചത്) · 2 കാരറ്റ് (അരിഞ്ഞത്) · 2 സെലറി (അരിഞ്ഞത്)
  • 3 അല്ലി വെളുത്തുള്ളി · 2 ബേ ലീഫ് (Bay leaves) · 1 ടീസ്പൂൺ കുരുമുളക്
  • ഫ്രഷ് പാഴ്സ്‌ലി, തൈം (Thyme), റോസ്‌മേരി · 12 കപ്പ് ഫിൽട്ടർ ചെയ്ത വെള്ളം

നിർദ്ദേശങ്ങൾ

  1. ഒരു സ്ലോ കുക്കറിലോ വലിയ പാത്രത്തിലോ ചിക്കൻ എല്ലുകൾ ഇടുക.
  2. ആപ്പിൾ സൈഡർ വിനെഗർ ഒഴിച്ച് 30 മിനിറ്റ് വെക്കുക (ധാതുക്കൾ വേർതിരിച്ചെടുക്കാൻ).
  3. പച്ചക്കറികൾ, 허ബ്സ്, സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങൾ, വെള്ളം എന്നിവ ചേർക്കുക—എല്ലുകൾ 2 ഇഞ്ച് വെള്ളത്തിൽ மூわれている,))
  4. സ്ലോ കുക്കർ: 24–48 മണിക്കൂർ (Low heat) | അടുപ്പത്ത്: 24 മണിക്കൂർ ചെറിയ आंचയിൽ (തിളയ്ക്കരുത്)
  5. ആദ്യ 1–2 മണിക്കൂർ ഉപരിതലത്തിലെ నుരها (foam) നീക്കം ചെയ്യുക.
  6. അരിപ്പയിലൂടെ അരിച്ചെടുക്കുക.
  7. തണുപ്പിച്ച ശേഷം ഫ്രിഡ്ജിൽ സൂക്ഷിക്കുക—മുകളിൽ ഒരു കൊഴുപ്പിന്റെ പാളി രൂപപ്പെടും (അത് తీసివేయാം അല്ലെങ്കിൽ രുചിക്കായി ഇടാം).
  8. സൂക്ഷിക്കാൻ: ഫ്രിഡ്ജിൽ 5 ദിവസം വരെ, ഫ്രീസറിൽ 6 മാസം വരെ.

ചിക്കൻ ബോൺ ബ്രോത്ത് കുടലിന് എങ്ങനെ ഗുണം ചെയ്യുന്നു?

ഇതിലെ കൊളാജനും ജെലാറ്റിനും ദഹനവ്യവസ്ഥയെ സുഖപ്പെടുത്തുന്നു. ഗ്ലൂട്ടാമിൻ എന്ന അമിനോ ആസിഡ് കുടലിലെ കോശങ്ങൾക്ക് (enterocytes) ആവശ്യമായ പ്രധാന ആഹാരമാണ്. ചിക്കൻ കാലുകൾ ചേർക്കുന്നത് ജെലാറ്റിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും.

Four types of gut-healing bone broth in glass jars: chicken, beef, fish, and vegetable mineral broth
Four types of gut-healing bone broth in glass jars: chicken, beef, fish, and vegetable mineral broth

വീട്ടിൽ ബീഫ് ബോൺ ബ്രോത്ത് ഉണ്ടാക്കാനുള്ള മികച്ച വഴി ഏതാണ്?

ബീഫ് ബോൺ ബ്രോത്തിൽ ടൈപ്പ് I, ടൈപ്പ് III കൊളാജൻ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. എല്ലുകൾ 400°F (200°C) তাপমাত্রയിൽ 30 മിനിറ്റ് റോസ്റ്റ് ചെയ്യുന്നത് രുചിയും നിറവും വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും. ബീഫ് എല്ലുകൾക്ക് പോഷകങ്ങൾ പൂർണ്ണമായി വേർതിരിച്ചെടുക്കാൻ 48 മണിക്കൂർ വേവിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

തയ്യാറാക്കാൻ: 20 മിനിറ്റ് | പാകം ചെയ്യാൻ: 48 മണിക്കൂർ | അളവ്: 10–12 കപ്പുകൾ

ചേരുവകൾ

  • 3–4 പൗണ്ട് ബീഫ് എല്ലുകൾ (Knuckle, marrow, oxtail)
  • 2 ടേബിൾസ്പൂൺ ആപ്പിൾ സൈഡർ വിനെഗർ · 1 ഉള്ളി · 2 കാരറ്റ്
  • 2 സെലറി · 4 അല്ലി വെളുത്തുള്ളി · 2 ബേ ലീഫ് · 1 ടീസ്പൂൺ കുരുമുളക്
  • ഫ്രش പാഴ്സ്‌ലി, തൈം · 14 കപ്പ് ഫിൽട്ടർ ചെയ്ത വെള്ളം

നിർദ്ദേശങ്ങൾ

  1. എല്ലുകൾ 400°F-ൽ 30 മിനിറ്റ് റോസ്റ്റ് ചെയ്യുക.
  2. റോസ്റ്റ് ചെയ്ത എല്ലുകൾ പാത്രത്തിലേക്ക് മാറ്റുക.
  3. ആപ്പിൾ സൈഡർ വിനെഗർ ഒഴിച്ച് 30 മിനിറ്റ് വെക്കുക.
  4. പച്ചക്കറികളും വെള്ളവും ചേർക്കുക.
  5. സ്ലോ കുക്കർ/അടുപ്പ്: 48 മണിക്കൂർ ചെറിയ आंचയിൽ.
  6. അരിച്ചെടുത്ത് തണുപ്പിച്ച് ഫ്രിഡ്ജിൽ സൂക്ഷിക്കുക.
  7. സൂക്ഷിക്കാൻ: ഫ്രിഡ്ജിൽ 5 ദിവസം, ഫ്രീസറിൽ 6 മാസം.

ബീഫ് ബോൺ ബ്രോത്ത് കുടലിന് എങ്ങനെ ഗുണം ചെയ്യുന്നു?

ബീഫ് മാറോ (marrow) എല്ലുകളിൽ നിന്ന് ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പും പ്രോലിൻ (proline) എന്ന അമിനോ ആസിഡും ലഭിക്കുന്നു. ഇത് കുടലിലെ ഉൾപ്പാളിയിലെ കൊളാജൻ നിർമ്മാണത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്.

വേഗത്തിൽ ഫിഷ് ബോൺ ബ്രോത്ത് എങ്ങനെ ഉണ്ടാക്കാം?

മറ്റ് എല്ലുകൾ പോലെ 24-48 മണിക്കൂർ കാത്തുനിൽക്കേണ്ടതില്ല; വെറും 2–4 മണിക്കൂർ കൊണ്ട് ഫിഷ് ബോൺ ബ്രോത്ത് തയ്യാറാക്കാം. ഇതിലെ ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ കുടലിലെ വീക്കം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

തയ്യാറാക്കാൻ: 10 മിനിറ്റ് | പാകം ചെയ്യാൻ: 2–4 മണിക്കൂർ | അളവ്: 6–8 കപ്പുകൾ

ചേരുവകൾ

  • 2 പൗണ്ട് മീൻ എല്ലുകളും തലയും (Salmon, Cod, or Halibut)
  • 2 ടേബിൾസ്പൂൺ ആപ്പിൾ സൈഡർ വിനെഗർ · 1 ഉള്ളി · 1 ലീക്ക് (Leek)
  • 2 സെലറി · 3 അല്ലി വെളുത്തുള്ളി · 1 ബേ ലീഫ്
  • ഫ്രഷ് പാഴ്സ്‌ലി, ഡിൽ (Dill) · 10 കപ്പ് ഫിൽട്ടർ ചെയ്ത വെള്ളം

നിർദ്ദേശങ്ങൾ

  1. മീൻ എല്ലുകൾ നന്നായി കഴുകി ചെകി (gills) നീക്കം ചെയ്യുക (ഇത് കയ്പ്പ് ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കും).
  2. പാത്രത്തിൽ വെള്ളവും വിനെഗറും ചേർത്ത് എല്ലുകൾ 30 മിനിറ്റ് വെക്കുക.
  3. പച്ചക്കറികളും വെള്ളവും ചേർത്ത് ചെറിയ आंचിൽ 2–4 മണിക്കൂർ വേവിക്കുക.
  4. അരിച്ചെടുത്ത് തണുപ്പിച്ച് ഫ്രിഡ്ജിൽ സൂക്ഷിക്കുക.
  5. സൂക്ഷിക്കാൻ: ഫ്രിഡ്ജിൽ 3 ദിവസം, ഫ്രീസറിൽ 3 മാസം.

ഫിഷ് ബോൺ ബ്രോത്ത് കുടലിന് എങ്ങനെ ഗുണം ചെയ്യുന്നു?

മീൻ തലകളിൽ നിന്ന് ലഭിക്കുന്ന അയഡിൻ (iodine) തൈറോയ്ഡ് പ്രവർത്തനത്തെ സഹായിക്കുന്നു, ഇത് ദഹനപ്രക്രിയയെ (digestive motility) സ്വാധീനിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

എല്ലുകൾ ഇല്ലാതെ കുടൽ-ആരോഗ്യകരമായ ബ്രോത്ത് ഉണ്ടാക്കാൻ കഴിയുമോ?

തീർച്ചയായും. ഈ വെജിറ്റബിൾ മിനറൽ ബ്രോത്ത് പോഷകസമൃദ്ധമായ ഒരു शाकाहारी (vegetarian) ബিকল্পമാണ്. ഇതിൽ ഉള്ളിയും വെളുത്തുള്ളിയും, ഷിറ്റേക്ക് (shiitake) കൂൺ എന്നിവയുണ്ട്. കൊളാജൻ ഇല്ലെങ്കിലും, കോംബു (kombu) കടൽ പായൽ ചേർക്കുന്നത് ഇതിന് മികച്ച ധാതുക്കളും രുചിയും നൽകുന്നു.

തയ്യാറാക്കാൻ: 15 മിനിറ്റ് | പാകം ചെയ്യാൻ: 2–3 മണിക്കൂർ | അളവ്: 8 കപ്പുകൾ

ചേരുവകൾ

  • 2 ഉള്ളി · 3 കാരറ്റ് · 3 സെലറി
  • 1 കപ്പ് ഷിറ്റേക്ക് കൂൺ · 4 അല്ലി വെളുത്തുള്ളി · 1 കഷ്ണം കോംബു കടൽ പായൽ
  • 2 ബേ ലീഫ് · ഫ്രഷ് പാഴ്സ്‌ലി, തൈം · 2 ടേബിൾസ്പൂൺ ആപ്പിൾ സൈഡർ വിനെഗർ
  • 10 കപ്പ് ഫിൽട്ടർ ചെയ്ത വെള്ളം

നിർദ്ദേശങ്ങൾ

  1. എല്ലാ പച്ചക്കറികളും കോംബുവും പാത്രത്തിൽ ഇടുക.
  2. വിനെഗറും വെള്ളവും ഒഴിച്ച് തിളപ്പിക്കുക.
  3. आंच കുറച്ച് 2–3 മണിക്കൂർ വേവിക്കുക.
  4. അരിച്ചെടുത്ത് തണുപ്പിച്ച് ഫ്രിഡ്ജിൽ സൂക്ഷിക്കുക.
  5. സൂക്ഷിക്കാൻ: ഫ്രിഡ്ജിൽ 5 ദിവസം, ഫ്രീസറിൽ 6 മാസം.

വെജിറ്റബിൾ മിനറൽ ബ്രോത്ത് കുടലിന് എങ്ങനെ ഗുണം ചെയ്യുന്നു?

ഉള്ളിയും വെളുത്തുള്ളിയും കുടലിലെ ഗുണകരമായ பாக்டീരിയകൾക്ക് (Bifidobacterium, Lactobacillus) ആഹാരമാകുന്ന പ്രീബയോട്ടിക് ഫൈബർ നൽകുന്നു.

ഒരു സമ്പൂർണ്ണ ഹീലിംഗ് കുടൽ സൂപ്പ് എങ്ങനെ തയ്യാറാക്കാം?

ബോൺ ബ്രോത്തും, മഞ്ഞൾ, ഇഞ്ചിയും, വിവിധ പച്ചക്കറികളും ചേർന്ന ഈ സൂപ്പ് കുടലിന് ഏറെ ഗുണകരമാണ്. 30 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ ഇത് തയ്യാറാക്കാം.

തയ്യാറാക്കാൻ: 15 മിനിറ്റ് | പാകം ചെയ്യാൻ: 30 മിനിറ്റ് | അളവ്: 4

ചേരുവകൾ

  • 4 കപ്പ് ചിക്കൻ ബോൺ ബ്രോത്ത്
  • 2 കപ്പ് ചിക്കൻ (shredded) · 1 കപ്പ് കേൾ (Kale) · 1 കപ്പ് കാരറ്റ്
  • 1 കപ്പ് സക്കീനി (Zucchini) · ½ കപ്പ് ഉള്ളി · 2 അല്ലി വെളുത്തുള്ളി
  • 1 ടീസ്പൂൺ മഞ്ഞൾ · 1 ടീസ്പൂൺ ഇഞ്ചി (അരിഞ്ഞത്) · 2 ടേബിൾസ്പൂൺ ഒലിവ് ഓയിൽ
  • ഫ്രഷ് പാഴ്സ്‌ലി, മല്ലിയില · ഉപ്പും കുരുമുളകും

നിർദ്ദേശങ്ങൾ

  1. ഒലിവ് ഓയിലിൽ ഉള്ളിയും വെളുത്തുള്ളിയും 5 മിനിറ്റ് വഴറ്റുക.
  2. ബ്രോത്തും മഞ്ഞളും ഇഞ്ചിയും ചേർത്ത് തിളപ്പിക്കുക.
  3. ചിക്കനും പച്ചക്കറികളും ചേർത്ത് 15 മിനിറ്റ് വേവിക്കുക.
  4. കേൾ (Kale) ചേർത്ത് 2-3 മിനിറ്റ് വേവിക്കുക.
  5. ഉപ്പും കുരുമുളകും ചേർത്ത് വിളമ്പുക.
  6. പ്രത്യേക ടിപ്പ്: കൂടുതൽ പ്രോബയോട്ടിക് ഗുണത്തിനായി ഇതിൽ അല്പം കിംച്ചി (kimchi) ചേർക്കാം.

ഹീലിംഗ് കുടൽ സൂപ്പ് കുടലിന് എങ്ങനെ ഗുണം ചെയ്യുന്നു?

ബോൺ ബ്രോത്തിലെ കൊളാജൻ കുടലിനെ സുഖപ്പെടുത്തുന്നു, മഞ്ഞളും ഇഞ്ചിയും വീക്കം കുറയ്ക്കുന്നു, പച്ചക്കറികൾ പ്രീബയോട്ടിക് ഫൈബർ നൽകുന്നു.

Healing gut soup with bone broth, turmeric, ginger, kale, and vegetables in a ceramic bowl
Healing gut soup with bone broth, turmeric, ginger, kale, and vegetables in a ceramic bowl

കുടൽ ആരോഗ്യത്തിന് വീട്ടിൽ എങ്ങനെ സോർക്രാറ്റ (Sauerkraut) ഉണ്ടാക്കാം?

കാബേജ്, ഉപ്പ് - ഇവ രണ്ടും മാത്രം ഉപയോഗിച്ച് ഉണ്ടാക്കാവുന്ന ഏറ്റവും മികച്ച പ്രോബയോട്ടിക് ഭക്ഷണമാണിത്. ഇതിലെ സ്വാഭാവിക ഫെർമന്റേഷൻ പ്രക്രിയ കുടലിലെ பாகറ്റീരിയ വൈവിധ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

തയ്യാറാക്കാൻ: 20 മിനിറ്റ് | ഫെർമന്റേഷൻ: 1–4 ആഴ്ചകൾ | അളവ്: 4 കപ്പുകൾ

ചേരുവകൾ

  • 1 ഇടത്തരം പച്ച കാബേജ് (Finely shredded)
  • 1–1.5 ടേബിൾസ്പൂൺ കടൽ ഉപ്പ് (കാബേജിന്റെ ഭാരത്തിന്റെ 2–3%)
  • 1 ടീസ്പൂൺ കറവിള (Caraway seeds) - ഓപ്ഷണൽ

നിർദ്ദേശങ്ങൾ

  1. കാബേജ് അരിഞ്ഞെടുക്കുക.
  2. ഒരു വലിയ പാത്രത്തിൽ കാബേജ് ഇട്ട് ഉപ്പ് വിതറുക.
  3. 10 മിനിറ്റ് നന്നായി കുഴയ്ക്കുക (Massage) - കാബേജ് വെള്ളം വിడిந்து ബ്രൈൻ (brine) രൂപപ്പെടുന്നത് വരെ.
  4. ഒരു വൃത്തിയുള്ള ഗ്ലാസ് ഭരണいに കാബേജ് chặtി നിറയ്ക്കുക, വെള്ളം കാബേജ് മൂടുന്ന രീതിയിൽ അമർത്തി വെക്കുക.
  5. 1–2 ഇഞ്ച് സ്ഥലം മുകളിൽ ഒഴിച്ചിടുക (ഫെർമന്റേഷൻ സമയത്ത് കാബേജ് വികസിക്കും).
  6. കാബേജ് വെള്ളത്തിൽ മുങ്ങിയിരിക്കാൻ ഒരു ഭാരം ഉപയോഗിക്കുക.
  7. ഒരു തുണി ഉപയോഗിച്ച് ঢাকുക (വായു കടന്നുപോകാൻ).
  8. മുറിയിലെ താപനിലയിൽ 1–4 ആഴ്ചത്തേക്ക് ഫെർമന്റ് ചെയ്യുക.
  9. 1 ആഴ്ചയ്ക്ക് ശേഷം രുചി നോക്കുക—ആവശ്യമായ പുളി കിട്ടുമ്പോൾ ഫ്രിഡ്ജിൽ വെക്കുക.

സോർക്രാറ്റ കുടലിന് എങ്ങനെ ഗുണം ചെയ്യുന്നു?

ഇതിലെ Lactobacillus plantarum പോലുള്ള പ്രോബയോട്ടിക്സ് കുടലിലെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. കാബേജ് നൽകുന്ന ഫൈബറും വിറ്റാമിൻ സി-യും ഇതിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

Five homemade fermented foods for gut health including sauerkraut, kimchi, fermented carrots, kombucha, and water kefir in glass jars
Five homemade fermented foods for gut health including sauerkraut, kimchi, fermented carrots, kombucha, and water kefir in glass jars
Step-by-step sauerkraut fermentation process from shredding cabbage to finished fermented product
Step-by-step sauerkraut fermentation process from shredding cabbage to finished fermented product

വീട്ടിൽ എളുപ്പത്തിൽ കിംച്ചി (Kimchi) എങ്ങനെ ഉണ്ടാക്കാം?

സോർക്രാറ്റയേക്കാൾ കൂടുതൽ പ്രോബയോട്ടിക്സ് കിംച്ചിയിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇതിൽ ഉള്ളിയും ഇഞ്ചിയും ചേർക്കുന്നത് കൂടുതൽ ഗുണം നൽകുന്നു.

തയ്യാറാക്കാൻ: 30 മിനിറ്റ് | ഫെർമന്റേഷൻ: 1–2 ആഴ്ചകൾ | അളവ്: 6 കപ്പുകൾ

ചേരുവകൾ

  • 1 ഇടത്തരം നാപ്പ കാബേജ് (Napa cabbage) · ¼ കപ്പ് കടൽ ഉപ്പ്
  • 1 ടേബിൾസ്പൂൺ ഇഞ്ചി (അരിഞ്ഞത്) · 4 അല്ലി വെളുത്തുള്ളി
  • 2 ടേബിൾസ്പൂൺ കൊറിയൻ റെഡ് പെപ്പർ ഫ്ലേക്സ് (Gochugaru) · 1 ടേബിൾസ്പൂൺ ഫിഷ് സോസ് (അല്ലെങ്കിൽ സോയ് സോസ്)
  • 1 ടീസ്പൂൺ പഞ്ചസാര · 4 പച്ച ഉള്ളി
  • 1 കപ്പ് മുള്ളങ്കി (Daikon radish) · 1 കപ്പ് കാരറ്റ്

നിർദ്ദേശങ്ങൾ

  1. കാബേജ് അരിഞ്ഞ ശേഷം ഉപ്പുവെള്ളത്തിൽ 2 മണിക്കൂർ കുതിർക്കുക.
  2. ഉപ്പ് കളയാൻ 3 തവണ കഴുകുക.
  3. ഇഞ്ചി, വെളുത്തുള്ളി, പെപ്പർ, ഫിഷ് സോസ്, പഞ്ചസാര എന്നിവ ചേർത്ത് പേസ്റ്റ് ഉണ്ടാക്കുക.
  4. കാബേജ്, ഉള്ളി, കാരറ്റ് എന്നിവയുമായി ഈ പേസ്റ്റ് മിക്സ് ചെയ്യുക.
  5. ഗ്ലാസ് ഭരണいに chặtി നിറയ്ക്കുക, വെള്ളം മൂടുന്ന രീതിയിൽ അമർത്തുക.
  6. 1–2 ആഴ്ചത്തേക്ക് മുറിയിലെ താപനിലയിൽ ഫെർമന്റ് ചെയ്യുക.
  7. രുചി അനുസരിച്ച് ഫ്രിഡ്ജിൽ സൂക്ഷിക്കുക.

കിംച്ചി കുടലിന് എങ്ങനെ ഗുണം ചെയ്യുന്നു?

ഇതിലെ വൈവിധ്യമാർന്ന പ്രോബയോട്ടിക്സും, ഇഞ്ചിയുടെ ആന്റി-ഇൻഫ്ലമേറ്ററി ഗുണങ്ങളും കുടലിനെ സംരക്ഷിക്കുന്നു.

ഒരു ലളിതമായ പ്രോബയോട്ടിക് സ്നാക്ക്: ഫെർമന്റഡ് കാരറ്റ്സ്

തുടക്കക്കാർക്ക് എളുപ്പത്തിൽ ഉണ്ടാക്കാവുന്ന ഒന്നാണ് ഫെർമന്റഡ് കാരറ്റ്സ്.

തയ്യാറാക്കാൻ: 15 മിനിറ്റ് | ഫെർമന്റേഷൻ: 1–2 ആഴ്ചകൾ | അളവ്: 4 കപ്പുകൾ

ചേരുവകൾ

  • 2 പൗണ്ട് കാരറ്റ് (അരിഞ്ഞത്) · 2 കപ്പ് വെള്ളം
  • 1 ടേബിൾസ്പൂൺ കടൽ ഉപ്പ് (2% ബ്രൈൻ) · 2 അല്ലി വെളുത്തുള്ളി
  • 1 ടീസ്പൂൺ ഡിൽ (Dill) 🌱 · 1 ടീസ്പൂൺ കുരുമുളക്

നിർദ്ദേശങ്ങൾ

  1. ഗ്ലാസ് ഭരണいに കാരറ്റ്, വെളുത്തുള്ളി, ഡിൽ, കുരുമുളക് എന്നിവ ഇടുക.
  2. ഉപ്പ് വെള്ളത്തിൽ ലയിപ്പിച്ച് കാരറ്റിൽ ഒഴിക്കുക.
  3. 1–2 ആഴ്ചത്തേക്ക് ഫെർമന്റ് ചെയ്യുക.
  4. രുചി നോക്കി ഫ്രിഡ്ജിൽ സൂക്ഷിക്കുക.

ഫെർമന്റഡ് കാരറ്റ്സ് കുടലിന് എങ്ങനെ ഗുണം ചെയ്യുന്നു?

ഇതിലെ Lactobacillus പ്രോബയോട്ടിക്സും കാരറ്റിലെ ഫൈബറും കുടലിന്റെ ആരോഗ്യത്തിന് മികച്ചതാണ്.

Top Recommended Products

Comparison shortlist to review before leaving the guide

3 Items
01

ഡോ. വിൽ ബുൾസ്വിക് എഴുതിയ 'ദ ഗട്ട് ഹെൽത്ത് കുക്ക്‌ബുക്ക്' (The Gut Health Cookbook)

പൂർണ്ണമായ গাঁজন പ്രക്രിയ (Complete Fermentation) · വീട്ടിൽ തന്നെ സൗവർക്രാറ്റ് (sauerkraut), കിംച്ചി (kimchi), മറ്റ് ഫെർമന്റഡ് പച്ചക്കറികൾ എന്നിവ തയ്യാറാക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന തുടക്കക്കാർക്കായി

Compare
02

PrepNaturals ഗ്ലാസ് മീൽ പ്രെപ്പ് കണ്ടെയ്‌നറുകൾ 30oz

PrepNaturals ഗ്ലാസ്സ് · ബോൺ ബ്രൂത്ത്, ഫെർമന്റഡ് ഭക്ഷണങ്ങൾ, മീൽ പ്രെപ്പ് എന്നിവ എങ്ങനെ സൂക്ഷിച്ചു വെക്കാം

Compare
03

Vitamix E310 Explorian Blender

Vitamix E310 · കുടലിന്റെ ആരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കുന്ന സൂപ്പുകൾ, സ്മൂത്തി ബൗളുകൾ, നട്ട് മിൽക്കുകൾ എന്നിവ തയ്യാറാക്കുന്ന വിധം

Compare

Read the detailed review cards below before opening any retailer link

വീട്ടിൽ എങ്ങനെ കോംബുച്ച (Kombucha) ഉണ്ടാക്കാം?

കോംബുച്ചയിലെ പ്രോബയോട്ടിക്സും ഓർഗാനിക് ആസിഡുകളും ദഹനത്തെ സഹായിക്കുന്നു.

തയ്യാറാക്കാൻ: 20 മിനിറ്റ് | ഫെർമന്റേഷൻ: 7–14 ദിവസങ്ങൾ | അളവ്: 8 കപ്പുകൾ

ചേരുവകൾ

  • 8 കപ്പ് ഫിൽട്ടർ ചെയ്ത വെള്ളം · ½ കപ്പ് പഞ്ചസാര
  • 4 ടീ ബാഗുകൾ (Black or Green tea) · 1 SCOBY
  • 1 കപ്പ് സ്റ്റാർട്ടർ ലിക്വിഡ് (മുമ്പത്തെ ബാച്ച്)

നിർദ്ദേശങ്ങൾ

  1. വെള്ളം തിളപ്പിച്ച് ടീ ബാഗുകൾ 10 മിനിറ്റ് കുതിർക്കുക.
  2. പഞ്ചസാര ലയിപ്പിക്കുക.
  3. മുൻപ് തണുപ്പിക്കുക (ചൂടുള്ള വെള്ളം SCOBY നശിപ്പിക്കും).
  4. ഗ്ലാസ് ഭരണいに SCOBY, സ്റ്റാർട്ടർ ലിക്വിഡ് എന്നിവ ചേർക്കുക.
  5. തുണി ഉപയോഗിച്ച് ঢাকുക.
  6. 7–14 ദിവസത്തേക്ക് മുറിയിലെ താപനിലയിൽ വെക്കുക.
  7. 7 ദിവസത്തിന് ശേഷം രുചി നോക്കുക.

കോംബുച്ച കുടലിന് എങ്ങനെ ഗുണം ചെയ്യുന്നു?

ഇതിലെ പ്രോബയോട്ടിക്സും ഓർഗാനിക് ആസിഡുകളും കുടലിന്റെ pH നില നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.

എന്താണ് വാട്ടർ കെഫിർ (Water Kefir)?

ഡയറി ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുന്നവർക്ക് പറ്റിയ, 24–48 മണിക്കൂർ കൊണ്ട് തയ്യാറാക്കാവുന്ന ഒരു പ്രോബയോട്ടിക് പാനീയമാണിത്.

തയ്യാറാക്കാൻ: 10 മിനിറ്റ് | ഫെർമന്റേഷൻ: 24–48 മണിക്കൂർ | അളവ്: 4 കപ്പുകൾ

ചേരുവകൾ

  • 4 കപ്പ് ഫിൽട്ടർ ചെയ്ത വെള്ളം (ക്ലോറിൻ ഇല്ലാത്തത്)
  • ¼ കപ്പ് പഞ്ചസാര · ¼ കപ്പ് വാട്ടർ കെഫിർ ഗ്രെയ്‌നുകൾ
  • ¼ കപ്പ് ഉണങ്ങിയ പഴങ്ങൾ (ഉദാ: മുന്തിരി) · 1 കഷ്ണം നാരങ്ങ

നിർദ്ദേശങ്ങൾ

  1. വെള്ളത്തിൽ പഞ്ചസാര ലയിപ്പിക്കുക.
  2. കെഫിർ ഗ്രെയ്‌നുകളും പഴങ്ങളും നാരങ്ങയും ചേർക്കുക.
  3. 24–48 മണിക്കൂർ ഫെർമന്റ് ചെയ്യുക.
  4. ഗ്രെയ്‌നുകൾ അരിച്ചെടുത്ത് അടുത്ത തവണ ഉപയോഗിക്കുക.

വാട്ടർ കെഫിർ കുടലിന് എങ്ങനെ ഗുണം ചെയ്യുന്നു?

ഇതിലെ പ്രോബയോട്ടിക്സ് കുടലിലെ ദഹനപ്രക്രിയയെ സഹായിക്കുന്നു.

ഗാർലിക് ചേർത്ത് റോസ്റ്റ് ചെയ്ത അസ്പരാഗസ് (Asparagus) കുടലിന് എങ്ങനെ ഗുണം നൽകുന്നു?

അസ്പരാഗസും വെളുത്തുള്ളിയും ചേർന്ന ഈ വിഭവം ഒരു പ്രീബയോട്ടിക് പവർഹൗസ് ആണ്.

തയ്യാറാക്കാൻ: 10 മിനിറ്റ് | പാകം ചെയ്യാൻ: 15 മിനിറ്റ് | അളവ്: 4

ചേരുവകൾ

  • 1 പൗണ്ട് അസ്പരാഗസ് · 3 അല്ലി വെളുത്തുള്ളി
  • 2 ടേബിൾസ്പൂൺ ഒലിവ് ഓയിൽ · 1 ടേബിൾസ്പൂൺ നാരങ്ങാനീര്
  • ഉപ്പും കുരുമുളകും

നിർദ്ദേശങ്ങൾ

  1. 400°F-ൽ ഓവൻ പ്രീഹീറ്റ് ചെയ്യുക.
  2. അസ്പരാഗസ്, ഒലിവ് ഓയിൽ, വെളുത്തുള്ളി, ഉപ്പ്, കുരുമുളക് എന്നിവ ചേർത്ത് മിക്സ് ചെയ്യുക.
  3. 12–15 മിനിറ്റ് റോസ്റ്റ് ചെയ്യുക.
  4. നാരങ്ങാനീര് ഒഴിച്ച് വിളമ്പുക.

ഈ വിഭവം കുടലിന് എങ്ങനെ ഗുണം നൽകുന്നു?

അസ്പരാഗസിലെ ഇനൂലിൻ കുടലിലെ Bifidobacterium വളരാൻ സഹായിക്കുന്നു.

Three prebiotic-rich gut-healing recipes featuring roasted asparagus with garlic, Jerusalem artichoke soup, and cold potato salad with resistant starch
Three prebiotic-rich gut-healing recipes featuring roasted asparagus with garlic, Jerusalem artichoke soup, and cold potato salad with resistant starch

എന്തുകൊണ്ടാണ് കാറമലൈസ്ഡ് ഓണിയനും ലീക്കും ചേർന്ന സൂപ്പ് മികച്ച പ്രീബയോട്ടിക് ഭക്ഷണമാവുന്നത്?

ഓണിയനും ലീക്കും ഇനൂലിന്റെയും FOS-ന്റെയും മികച്ച സ്രോതസ്സുകളാണ്.

തയ്യാറാക്കാൻ: 15 മിനിറ്റ് | പാകം ചെയ്യാൻ: 45 മിനിറ്റ് | അളവ്: 4

ചേരുവകൾ

  • 3 വലിയ ഉള്ളി · 2 ലീക്ക് (Leeks)
  • 3 അല്ലി വെളുത്തുള്ളി · 4 കപ്പ് വെജിറ്റബിൾ/ബോൺ ബ്രോത്ത്
  • 2 ടേബിൾസ്പൂൺ ഒലിവ് ഓയിൽ · 1 ടീസ്പൂൺ തൈം
  • ഉപ്പും കുരുമുളകും

നിർദ്ദേശങ്ങൾ

  1. ഒലിവ് ഓയിലിൽ ഉള്ളിയും ലീക്കും 30 മിനിറ്റ് സാവധാനം വഴറ്റുക.
  2. വെളുത്തുള്ളി ചേർത്ത് 2 മിനിറ്റ് കൂടി വേവിക്കുക.
  3. ബ്രോത്തും തൈമും ചേർത്ത് 15 മിനിറ്റ് തിളപ്പിക്കുക.
  4. ആവശ്യമായ ഉപ്പും കുരുമുളകും ചേർക്കുക.

ഈ സൂപ്പ് കുടലിന് എങ്ങനെ ഗുണം നൽകുന്നു?

ഓണിയനും ലീക്കും കുടലിലെ നല്ല பாக்டീരിയകൾക്ക് ആഹാരമാകുന്ന FOS നൽകുന്നു.

ജെറൂസലേം ആർട്ടिचോക്ക് സൂപ്പ് (Jerusalem Artichoke Soup) എന്തുകൊണ്ട് ഒരു സൂപ്പർഫുഡ് ആണ്?

ഇതിലെ ഉയർന്ന ഇനൂലിൻ അളവ് കുടലിലെ பாகറ്റീരിയകളുടെ വളർച്ചയെ സഹായിക്കുന്നു.

തയ്യാറാക്കാൻ: 15 മിനിറ്റ് | പാകം ചെയ്യാൻ: 30 മിനിറ്റ് | അളവ്: 4

ചേരുവകൾ

  • 1 പൗണ്ട് ജെറൂസലേം ആർട്ടिचോക്ക് · 1 ഉള്ളി · 2 അല്ലി വെളുത്തുള്ളി
  • 4 കപ്പ് ബ്രോത്ത് · ½ കപ്പ് കോക്കനട്ട് മിൽക്ക്
  • 2 ടേബിൾസ്പൂൺ ഒലിവ് ഓയിൽ · 1 ടീസ്പൂൺ തൈം
  • ഉപ്പും കുരുമുളകും

നിർദ്ദേശങ്ങൾ

  1. ഉള്ളിയും വെളുത്തുള്ളിയും വഴറ്റുക.
  2. ആർട്ടिचോക്കും ബ്രോത്തും ചേർത്ത് 20 മിനിറ്റ് വേവിക്കുക.
  3. മിക്സിയിൽ അടിച്ചെടുത്ത് കോക്കനട്ട് മിൽക്ക് ചേർക്കുക.

ഈ സൂപ്പ് കുടലിന് എങ്ങനെ ഗുണം നൽകുന്നു?

ഇതിലെ ഉയർന്ന ഇനൂലിൻ അളവ് കുടലിലെ பாகറ്റീരിയകളുടെ വൈവിധ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

ഗ്രീൻ ബനാന സ്മൂത്തി കുടലിലെ பாகറ്റീരിയകളെ എങ്ങനെ സഹായിക്കുന്നു?

പഴുക്കാത്ത (Green) అరപ്പഴത്തിൽ റെസിസ്റ്റന്റ് സ്റ്റാർച്ച് ധാരാളമുണ്ട്. ഇത് കുടലിലെ பாகറ്റീരിയകൾക്ക് മികച്ച ആഹാരമാണ്.

തയ്യാറാക്കാൻ: 5 മിനിറ്റ് | അളവ്: 1

ചേരുവകൾ

  • 1 പച്ച అరപ്പഴം · 1 കപ്പ് ചീര
  • ½ കപ്പ് തൈര്/കെഫിർ · ½ കപ്പ് ആൽമണ്ട് മിൽക്ക്
  • 1 ടേബിൾസ്പൂൺ ആൽമണ്ട് ബട്ടർ · 1 ടീസ്പൂൺ തേൻ

നിർദ്ദേശങ്ങൾ

  1. എല്ലാം ചേർത്ത് മിക്സിയിൽ അടിക്കുക.

ഈ സ്മൂത്തി കുടലിന് എങ്ങനെ ഗുണം നൽകുന്നു?

പച്ച అరപ്പഴത്തിലെ റെസിസ്റ്റന്റ് സ്റ്റാർച്ച് കുടലിലെ കോലോസൈറ്റുകൾക്ക് (colonocytes) ആവശ്യമായ ഊർജ്ജം നൽകുന്നു.

ചൂടുള്ള ഉരുളക്കിഴങ്ങ് hơn തണുത്ത ഉരുളക്കിഴങ്ങ് സലാഡ് (Cold Potato Salad) ஏன் சிறந்தது?

ഉരുളക്കിഴങ്ങ് വേവിച്ച് തണുപ്പിക്കുമ്പോൾ അതിൽ റെസിസ്റ്റന്റ് സ്റ്റാർച്ച് (Type 3) രൂപപ്പെടുന്നു. ഇത് കുടലിലെ பாக்டീരിയകൾക്ക് മികച്ചതാണ്.

തയ്യാറാക്കാൻ: 15 മിനിറ്റ് | പാകം ചെയ്യാൻ: 20 മിനിറ്റ് + തണുപ്പിക്കാൻ | അളവ്: 4

ചേരുവകൾ

  • 2 പൗണ്ട് ഉരുളക്കിഴങ്ങ് (അരിഞ്ഞത്) · ¼ കപ്പ് ഒലിവ് ഓയിൽ
  • 2 ടേബിൾസ്പൂൺ ആപ്പിൾ സൈഡർ വിനെഗർ · 1 ടേബിൾസ്പൂൺ ഡിജോൺ മസ്റ്റാർഡ്
  • ¼ കപ്പ് ചുവന്ന ഉള്ളി · 2 സെലറി
  • 2 ടേബിൾസ്പൂൺ ഡിൽ · ഉപ്പും കുരുമുളകും

നിർദ്ദേശങ്ങൾ

  1. ഉരുളക്കിഴങ്ങ് വേവിച്ച് എടുക്കുക.
  2. ഫ്രിഡ്ജിൽ 2 മണിക്കൂർ നന്നായി തണുപ്പിക്കുക.
  3. ഡ്രസ്സിംഗ് (ഓയിൽ, വിനെഗർ, മസ്റ്റാർഡ്) മിക്സ് ചെയ്യുക.
  4. തണുത്ത ഉരുളക്കിഴങ്ങിൽ ഇത് ഒഴിച്ച് മിക്സ് ചെയ്യുക.

ഈ സലാഡ് കുടലിന് എങ്ങനെ ഗുണം

Further Reading

Verder lezen

"ഫെർമെന്റേഷൻ: ഒരു കല"

by Sandor Ellix Katz

പച്ചക്കറികൾ, দুগ্ধ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ, പയറുവർഗ്ഗങ്ങൾ, പാനീയങ്ങൾ എന്നിവ फर्മെന്റേഷൻ (fermentation) ചെയ്യുന്നതിനുള്ള സമ്പൂർണ്ണ രീതികൾ; फर्മെന്റേഷനുമായി ബന്ധപ്പെട്ട് ഉണ്ടാകാൻ സാധ്യതയുള്ള പൊതുവായ പ്രശ്നങ്ങൾ (പൂപ്പൽ, അസ്വാഭാവികമായ രുചി, പാകം/ഘടന എന്നിവയിലെ വ്യത്യാസങ്ങൾ) പരിഹരിക്കുന്നതിനുള്ള മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ; വിവിധ സംസ്കാരങ്ങളിൽ फर्മെന്റഡ് ഭക്ഷണങ്ങൾക്കുള്ള സാംസ്കാരികവും ചരിത്രപരവുമായ പശ്ചാത്തലവും.

Why it adds value here

ഈ ശേഖരത്തിലുള്ള ഫെർമന്റഡ് ഫുഡ് (fermented food) പാചകക്കുറിപ്പുകൾ സ്വാധീനശക്തിയോടെ പഠിക്കാനും, അവയിൽ നിന്നും ഏറെ മുന്നോട്ട് சென்று പുതിയ വിഭവങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കാനും ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ലഭ്യമായ ഏറ്റവും മികച്ച പാഠപുസ്തകമാണിത്.

Best for: സാWOർक्राട്ട് (sauerkraut), കിംച്ചി (kimchi) തുടങ്ങിയ അടിസ്ഥാന രീതികൾക്കപ്പുറം, ഫെർമെന്റേഷൻ (fermentation) കലയിൽ പ്രാവീണ്യം നേടാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്കായി...

View book details

Verder lezen

"ഫൈബർ ഫ്യൂവൽഡ് (Fiber Fueled)"

by ഡോ. വില്ല്യമ് ബൾസിയസ് (Will Bulsiewicz, MD)

ഭക്ഷണം എങ്ങനെയാണ് നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ മൈക്രോബയോమ్‌നെ (microbiome) സ്വാധീനിക്കുന്നത് എന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള ശാസ്ത്രീയമായ വിശദീകരണം; ആഴ്ചയിലൊരിക്കൽ പിന്തുടരാവുന്ന ഭക്ഷണക്രമവും സസ്യവിഭവങ്ങളുടെ വൈവിധ്യമാർന്ന ഉപയോഗക്രമവും; കുടലിന്റെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്ന ഭക്ഷണരീതികൾ (പ്രീബയോട്ടിക്, ആന്റി-ഇൻഫ്ലമേറ്ററി, ഫൈബർ-സമൃദ്ധമായവ) എന്നിവയെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള പാചകക്കുറിപ്പുകൾ.

Why it adds value here

ഈ പാചകക്കുറിപ്പുകൾ എങ്ങനെയാണ് നമ്മുടെ ദഹനവ്യവസ്ഥയെ (gut) സുഖപ്പെടുത്തുന്നത് എന്നതിന്റെ ശാസ്ത്രീയമായ അടിസ്ഥാനം ഈ പുസ്തകം വിശദീകരിക്കുന്നു. കൂടാതെ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണശീലങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ അനുയോജ്യമായ మరిన్ని പാചകക്കുറിപ്പുകളും ഇതിൽ இடம்பெற்றுள்ளது.

Best for: ആഗിരണശേഷിയും (gut health) ഭക്ഷണത്തിലെ സസ്യ വൈവിധ്യവും തമ്മിലുള്ള ശാസ്ത്രീയ ബന്ധത്തെക്കുറിച്ച് ആഴത്തിൽ മനസ്സിലാക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്കായി.

View book details

AEO FAQ

Frequently Asked Questions

8 common questions answered

ദഹനസംബന്ധമായ മാറ്റങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഗുണകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ സ്ഥിരമായി ഉൾപ്പെടുത്തി തുടങ്ങിയിട്ട് 2 മുതൽ 4 ആഴ്ചകൾക്കുള്ളിൽ തന്നെ പ്രകടമായി തുടങ്ങുമെന്ന് ഭൂരിഭാഗം ആളുകളും അനുഭവപ്പെടാറുണ്ട്. എന്നാൽ, ഗട്ട് ടെസ്റ്റുകൾ (gut testing) വഴി കാണാൻ കഴിയുന്ന രീതിയിലുള്ള ഗണ്യമായ മൈക്രോബയോം മാറ്റങ്ങൾ (microbiome shifts) ഉണ്ടാകണമെങ്കിൽ ഭക്ഷണരീതിയിൽ 3 മുതൽ 6 മാസം വരെ തുടർച്ചയായ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തേണ്ടതുണ്ട്. ഭക്ഷണക്രമം പൂർണ്ണമായും നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനേക്കാൾ പ്രധാനം അത് കൃത്യമായി പിന്തുടരുന്നു എന്നതാണ്. അതിനാൽ '80/20 നിയമം' പിന്തുടരാൻ ശ്രമിക്കുക; അതായത്, 80% ഭക്ഷണങ്ങൾ ദഹനസംബന്ധമായ ഗുണങ്ങൾ നൽകുന്നവയാകണമെന്നും ബാക്കി 20% ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ചെറിയ രീതിയിലുള്ള മാറ്റങ്ങൾ അനുവദനീയമാണെന്നും കരുതുക. നിങ്ങളുടെ ദഹനവ്യവസ്ഥയുടെ നിലവിലെ അവസ്ഥ, നിലവിലുള്ള ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളുടെ తీవ్రത, ഒപ്പം നിങ്ങൾ എത്രവിധത്തിലുള്ള ഭക്ഷണക്രമീകരണങ്ങൾ ഒരേസമയം പിന്തുടരുന്നു എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കും ഓരോ വ്യക്തിയുടെയും ഫലങ്ങളിൽ ഉണ്ടാകുന്ന മാറ്റങ്ങൾ.

അമിതമായി, അല്ലെങ്കിൽ പെട്ടെന്ന് തന്നെ ഫെർമന്റഡ് ഭക്ഷണങ്ങൾ (fermented foods) കഴിക്കുന്നത് വയറു വീങ്ങുന്നതിനും, ഗ്യാസ്, ദഹനസംബന്ധമായ അസ്വستതകൾ എന്നിവയ്ക്കും കാരണമായേക്കാം. അതിനാൽ, തുടക്കത്തിൽ ദിവസം 1 ടേബിൾസ്പൂൺ മാത്രം ഇത്തരം ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിച്ചു തുടങ്ങുക. 2 മുതൽ 4 ആഴ്ചകൾക്കുള്ളിൽ ഇത് ধীরে ধীরে 1–2 തവണയായി വർദ്ധിപ്പിക്കാവുന്നതാണ്. ഹിസ്റ്റാമിൻ ഇൻടോളറൻസ് (histamine intolerance) ഉള്ളവർ ഫെർമന്റഡ് ഭക്ഷണങ്ങൾ പരിമിതപ്പെടുത്തേണ്ടതുണ്ട്, കാരണം ഫെർമന്റേഷൻ പ്രക്രിയയിൽ ഹിസ്റ്റാമിൻ ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു. ഭക്ഷണരീതിയിൽ മാറ്റം വരുത്തിയിട്ടും അസ്വستതകൾ തുടരുകയാണെങ്കിൽ, ഒരു ഡോക്ടറുടെ നിർദ്ദേശം തേടുക.

വീട്ടിൽ തയ്യാറാക്കുന്ന ബോൺ ബ്രോത്ത് (Bone broth) പൊതുവെ കൂടുതൽ ഗുണകരമാണ്. കാരണം, പാകം ചെയ്യുന്ന സമയം, ഉപയോഗിക്കുന്ന ചേരുവകളുടെ ഗുണമേന്മ എന്നിവ നമ്മുടെ നിയന്ത്രണത്തിലായിരിക്കും; കൂടാതെ ഇതിൽ പ്രിസർവേറ്റീവുകൾ (Preservatives) ചേർക്കേണ്ടി വരുന്നില്ല എന്നതും ഒരു നേട്ടമാണ്. 24 മുതൽ 48 മണിക്കൂർ വരെ ചെറിയ തീയിൽ വേവിച്ചെടുക്കുന്നത് (Simmering) എല്ലുകളിൽ നിന്നും പരമാവധി കൊളാജൻ (Collagen) വേർതിരിച്ചെടുക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. എന്നാൽ, കടകളിൽ നിന്ന് വാങ്ങുന്ന പല ബ്രോത്തുകളും കുറഞ്ഞ സമയത്തിനുള്ളിൽ പാകം ചെയ്യുന്നവയും, രുചി വർദ്ധിപ്പിക്കാനായി പലവിധ ചേരുവകളും കട്ടി കൂട്ടാനുള്ള పదార్థങ്ങളും (Thickeners) അടങ്ങിയവയുമാണ്. എങ്കിലും, സമയപരിമിതി ഉള്ള സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഗുണനിലവാരമുള്ള ബ്രോത്തുകൾ (കൊളാജൻ അടങ്ങിയതെന്നും 12 മണിക്കൂറിൽ കൂടുതൽ വേവിച്ചതെന്നും രേഖപ്പെടുത്തിയ ബ്രാൻഡുകൾ) ഒരു മികച്ച ALTERNATIVE ആയി തിരഞ്ഞെടുക്കാം.

അല്ല—ഈ റെസിപ്പികളിൽ നിന്ന് 3-5 എണ്ണം പോലും നിങ്ങളുടെ வாரാந்திர ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയാൽ, കുടലിന്റെ ആരോഗ്യത്തിൽ (gut health) ശ്രദ്ധേയമായ മാറ്റങ്ങൾ കൊണ്ടുവരാൻ സാധിക്കും. വൈവിധ്യമാർന്ന ഭക്ഷണരീതിയും കൃത്യമായ തുടർച്ചയുമാണ് ഇതിൽ ഏറ്റവും പ്രധാനം. നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും ഇഷ്ടപ്പെട്ട ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്ന് തന്നെ ആരംഭിക്കുക, പിന്നീട് പതുക്കെ മറ്റു ഭക്ഷണങ്ങളിലേക്ക് മാറാം. വ്യത്യസ്തമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ CONSUME ചെയ്യുന്നത് വഴി കുടലിലെ വിവിധയിനം ബാക്ടീരിയകൾക്ക് പോഷണം ലഭിക്കുകയും, അതുവഴി നിങ്ങളുടെ മൈക്രോബയോം (microbiome) കൂടുതൽ വൈവിധ്യപൂർണ്ണമാവുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഇതിൽ നൽകിയിരിക്കുന്ന ലോ-ഫോഡ്മാപ് (low-FODMAP) ഭക്ഷണപദാർത്ഥങ്ങൾ ഉപയോഗപ്പെടുത്തി, ഈ പാചകക്കുറിപ്പുകളിൽ ആവശ്യമായ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തി IBS (ഇറിറ്റബിൾ ബോവൽ സിൻഡ്രോം) ഉള്ളവർക്കും ഇവ ഉപയോഗിക്കാം. ఉల్లి, വെളുത്തുള്ളി എന്നിവയ്ക്ക് പകരമായി വെളുത്തുള്ളി ചേർത്ത എണ്ണയും (garlic-infused oil) લીക്സ് (leeks) ചെടിയുടെ പച്ച ഇലകളും ഉപയോഗിക്കാം. ബോൺ ബ്രോത്ത് (bone broth), സാൽமன் മത്സ്യം, ഓവർനൈറ്റ് ഓട്‌സ് (അല്പം मात्राയിൽ), യോഗർട്ട് പാഫെ (yogurt parfait) എന്നിവ സാധാരണയായി എല്ലാവർക്കും സുഖകരമായി ദഹിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നവയാണ്. ഫെർമെന്റഡ് ഭക്ഷണങ്ങൾ (fermented foods) ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുമ്പോൾ വളരെ സാവധാനമേ തുടങ്ങാവൂ—ആദ്യം അര ടേബിൾസ്പൂൺ വീതം తీసుకు渡し, പിന്നീട് പടിപടിയായി അളവ് കൂട്ടുക. നിങ്ങൾക്ക് IBS ഉണ്ടെന്ന് സ്ഥിരീകരിച്ചിട്ടുള്ളവരാണെങ്കിൽ, കൃത്യമായ നിർദ്ദേശങ്ങൾക്കായി എല്ലായ്പ്പോഴും നിങ്ങളുടെ ഗ്യാസ്ട്രോഎൻട്രോളജിസ്റ്റിന്റെ (gastroenterologist) ഉപദേശം തേടുക.

ഫെർമന്റഡ് ഭക്ഷണങ്ങൾ (Fermented foods) ഫ്രീസറിൽ സൂക്ഷിക്കുന്നത് അവ കേടുകൂടാതെ ഇരിക്കാൻ സഹായിക്കുമെങ്കിലും, നമ്മുടെ കുടലിന്റെ ആരോഗ്യത്തിന് ഏറ്റവും ഗുണകരമായ പ്രോബയോട്ടിക്സ് (Probiotics) അഥവാ ജീവനുള്ള полезные ബാക്ടീരിയകളെ ഇത് നശിപ്പിക്കக்கூடும். പ്രോബയോട്ടിക്സിന്റെ పూర్తి ഗുണം ലഭിക്കാൻ, ഫെർമന്റഡ് ഭക്ഷണങ്ങൾ ഫ്രിഡ്ജിൽ സൂക്ഷിക്കുന്നതാണ് ഉചിതം; ഇങ്ങനെ സൂക്ഷിച്ചാൽ 6 മാസത്തിലേറെ അവയുടെ ഗുണമേന്മ നിലനിൽക്കും. সংরক্ষণের ആവശ്യത്തിനായി ഫ്രീസറിൽ വെക്കേണ്ടി വന്നാൽ, ഭക്ഷണത്തിലെ നാരുകൾ (Fiber), വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ എന്നിവ നിലനിൽക്കുമെങ്കിലും, ഫ്രിഡ്ജിൽ സൂക്ഷിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിന് ലഭിക്കുന്ന അതേ പ്രോബയോട്ടിക് ഗുണങ്ങൾ ഫ്രീസറിലുള്ള ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ലഭിക്കില്ല.

സൗവർക്രാUT (sauerkraut), കിംച്ചി (kimchi), തൈര്, കെഫിർ (kefir), കോംബുച്ച (kombucha) (പാചകക്കുറിപ്പുകൾ 6–10, 16, 19, 20) തുടങ്ങിയ പുളിപ്പിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്ന, ശരീരത്തിന് ഗുണകരമായ ജീവനുള്ള பாக்டീരിയകളാണ് പ്രോബയോട്ടിക്സ് (Probiotics). ഈ பாக்டീരിയകൾക്ക് ആവശ്യമായ ആഹാരമായി പ്രവർത്തിക്കുന്ന ഫൈബർ (നാരുകൾ) ആണ് പ്രീബയോട്ടിക്സ് (Prebiotics). ഉള്ളി, വെളുത്തുള്ളി, അസ്പരാഗസ് (asparagus), ജെറുസലേം ആർട്ടിചോക്ക്, പച്ചക്കけല (green bananas), തണുപ്പിച്ച ഉരുളക്കിഴങ്ങ് എന്നിവയിൽ പ്രീബയോട്ടിക്സ് ധാരാളമായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു (പാചകക്കുറിപ്പുകൾ 11–15). കുടലിന്റെ ആരോഗ്യം വീണ്ടെടുക്കാൻ ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ മാർഗ്ഗം പ്രോബയോട്ടിക്സും പ്രീബയോട്ടിക്സും ഒരേപോലെ ഉപയോഗിക്കുക എന്നതാണ്. ഇതിനെ 'സിൻബയോട്ടിക്' (synbiotic) ഫലനം എന്ന് വിളിക്കുന്നു. ഇക്കാരണത്താലാണ് പല പാചകക്കുറിപ്പുകളിലും പ്രോബയോട്ടിക്, പ്രീബയോട്ടിക് ചേരുവകൾ ഒരുമിച്ച് ഉൾപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്നത്.

"ജെൽ ടെസ്റ്റ്" (Gel test) ആണ് ഇതിന്റെ ഗുണനിലവാരം അളക്കാനുള്ള ഏറ്റവും വിശ്വസ്തമായ മാർഗ്ഗം—ശരിയായി തയ്യാറാക്കിയ ബോൺ ബ്രോത്ത് (Bone broth) ഫ്രിజ్‌లో വെക്കുമ്പോൾ ജെല്ലി പോലെ गाഢതയുള്ളതാകണം. ഈ അവസ്ഥ, അതിൽ ജെലാറ്റിൻ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു എന്നതിന്റെ സൂചനയാണ്; അതായത്, എല്ലുകളിൽ നിന്ന് കൊളാജൻ വിജയകരമായി വേർതിരിച്ചെടുത്തിരിക്കുന്നു എന്ന് ഇതിലൂടെ മനസ്സിലാക്കാം.

നിങ്ങളുടെ ബ്രോത്ത് ജെല്ലി പോലെ गाഢതയുള്ളതാകാൻ സാധിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, താഴെ പറയുന്ന കാര്യങ്ങൾ പരീക്ഷിച്ചു നോക്കാവുന്നതാണ്:

  • കൂടുതൽ കൊളാജൻ അടങ്ങിയ ചിക്കൻ കാലുകൾ (Chicken feet) ചേർക്കുക.

  • വെള്ളത്തിന്റെ അളവിനെ അപേക്ഷിച്ച് എല്ലുകളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുക.

  • അല്പം ആപ്പിൾ സൈഡർ വിനഗർ (Apple cider vinegar) ചേർക്കുക.

  • കൂടുതൽ സമയം വേവിക്കുക (ചിക്കൻ ബ്രോത്തിന് കുറഞ്ഞപക്ഷം 24 മണിക്കൂറും, ബീഫ് ബ്രോത്തിന് 48 മണിക്കൂറും വേണം).

🦠

Test Your Knowledge

Take our Gut Health Quiz and see how much you really know about gut health.

Take Quiz

Was this article helpful?

Written & Reviewed By Experts

Dr. David Kim

Author

Dr. David Kim

MD, FACG — American College of Gastroenterology

Board-certified gastroenterologist and director of a microbiome research lab. Dr. Kim's work focuses on the gut-immune axis, leaky gut syndrome, and evidence-based probiotic therapies. He has authored over 40 peer-reviewed studies and serves on the editorial board of two major gastroenterology journals.

Dr. Sarah Chen

Medical Reviewer

Dr. Sarah Chen

MD, ABOIM — American Board of Integrative Medicine

All content is evidence-based, peer-reviewed by qualified professionals, and updated regularly. Our editorial team follows strict guidelines for accuracy and transparency.

Referenties & Citaten

10 bronnen geciteerd

1
Dimidi, E., et al. (2019). "Fermented foods: Definitions and characteristics, impact on the gut microbiota and effects on gastrointestinal health and disease." Nutrients, 11(8), 1806. Bekijk
2
Marco, M.L., et al. (2021). "The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on fermented foods." Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 18(3), 196–208. Bekijk
3
Sonnenburg, J.L., & Sonnenburg, E.D. (2019). "The ancestral and industrialized gut microbiota and implications for human health." Nature Reviews Microbiology, 17, 383–390. Bekijk
4
McDonald, D., et al. (2018). "American Gut: an open platform for citizen science microbiome research." mSystems, 3(3), e00031-18. Bekijk
5
Wastyk, H.C., et al. (2021). "Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status." Cell, 184(16), 4137–4153. Bekijk

Medische disclaimer

ഈ ലേഖനം വിവരങ്ങൾ നൽകുന്നതിന് മാത്രമുള്ളതാണ്, ഇത് വൈദ്യസഹായമോ വൈദ്യനിർദ്ദേശമോ ആയി കണക്കാക്കരുത്. പൂർണ്ണമായ മെഡിക്കൽ ഡിസ്ക്ലൈമർ വായിക്കുക. ഏതെങ്കിലും പുതിയ സപ്ലിമെന്റുകൾ, ചികിത്സകൾ അല്ലെങ്കിൽ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ വലിയ മാറ്റങ്ങൾ എന്നിവ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് എല്ലായ്പ്പോഴും தகுതിയുള്ള ഒരു ആരോഗ്യ വിദഗ്ധന്റെ നിർദ്ദേശം തേടുക.

Tags: ദഹനത്തിന് ഉത്തമമായ ഭക്ഷണക്രമങ്ങൾവീക്കശമന ഗുണമുള്ള ഭക്ഷണക്രമങ്ങൾമൈക്രോബയോം റെസിപ്പികൾപുളിപ്പിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുന്ന വിധംപ്രീബയോട്ടിക് ഭക്ഷണക്രമങ്ങൾ (Prebiotic recipes)

You Might Also Like

gut health

ഡൈവെർട്ടിക്യുലൈറ്റിസ് ഡയറ്റ്: കഴിക്കേണ്ട ഭക്ഷണങ്ങളും ഒഴിവാക്കേണ്ടവയും

ഡൈവെർട്ടിക്യുലൈറ്റിസ് (Diverticulitis) നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് രണ്ട് ഘട്ടങ്ങളുള്ള ഒരു ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരേണ്ടതുണ്ട്: രോഗലക്ഷണങ്ങൾ കഠിനമാകുമ്പോൾ (acute flares) കുടലിന് വിശ്രമം നൽകാനായി താൽക്കാലികമായി നാരുകൾ കുറഞ്ഞതോ അല്ലെങ്കിൽ ദ്രാവക രൂപത്തിലുള്ളതോ ആയ ആഹാരം తీసుకోవണം. രോഗലക്ഷണങ്ങൾ తగ్ന്നു കഴിഞ്ഞാൽ, പ്രതിരോധ മാർഗമായി ദിവസവും 25–35 ഗ്രാം നാരുകൾ (fiber) അടങ്ങിയ ഭക്ഷണക്രമം ദീർഘകാലത്തേക്ക് ശീലമാക്കേണ്ടതാണ്. ഓരോ ഘട്ടത്തിലും ഏതൊക്കെ ഭക്ഷണങ്ങൾ తీసుకోవണമെന്നും ഏതൊക്കെ ഒഴിവാക്കണമെന്നും കൃത്യമായി മനസ്സിലാക്കുന്നത് രോഗം വീണ്ടും വരുന്നത് തടയാനും കുടലിന്റെ ആരോഗ്യം നിലനിർത്താനും സഹായിക്കും.

Read →
gut health

കുടലിന്റെ ആരോഗ്യത്തിന് ഫെർമന്റഡ് ഭക്ഷണങ്ങൾ: സമ്പൂർണ്ണ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശം

<p>സൗവർക്രാUT (sauerkraut), കിംച്ചി (kimchi), കെഫിർ (kefir), കോംബുച്ച (kombucha) തുടങ്ങിയ ഫെർമന്റഡ് ഭക്ഷണങ്ങളിൽ (fermented foods) ദഹനപ്രക്രിയയെ സഹായിക്കുന്ന ഗുണകരമായ ബാക്ടീരിയകളും ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ മറ്റ് പോഷകഘടകങ്ങളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഇവ ദഹനനില improves ചെയ്യാനും രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. ഫെർമന്റേഷൻ പ്രക്രിയയുടെ ശാസ്ത്രീയ വശങ്ങൾ, വീട്ടിൽ തന്നെ തയ്യാറാക്കാവുന്ന ലളിതമായ പാചകക്കുറിപ്പുകൾ, പ്രായോഗികമായ നിർദ്ദേശങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾക്കൊള്ളിച്ചുകൊണ്ടുള്ള സമ്പൂർണ്ണ வழிகாട്ടിയാണിത്.</p>

Read →
gut health

കുടലിന്റെ ആരോഗ്യത്തിന് ഏറ്റവും മികച്ച പ്രോബയോട്ടിക്സ്: ശാസ്ത്രീയമായി proven ആയ 12 മികച്ച സപ്ലിമെന്റുകൾ

<p>വിപണിയിൽ ആയിരക്കണക്കിന് ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ലഭ്യമായ സാഹചര്യത്തിൽ, കുടലിന്റെ ആരോഗ്യത്തിന് (gut health) ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ പ്രോബയോട്ടിക്സ് തിരഞ്ഞെടുക്കുക എന്നത് ഏറെ പ്രയാസകരമായ കാര്യമാണ്. 2025-ലെ ഏറ്റവും മികച്ച 12 പ്രോബയോട്ടിക് സപ്ലിമെന്റുകൾ കണ്ടെത്തുന്നതിനായി ഞങ്ങൾ 200-ലധികം മണിക്കൂറുകൾ ക്ലിനിക്കൽ പഠനങ്ങൾ വിശകലനം ചെയ്തുകൊണ്ടാണ് ഈ പട്ടിക തയ്യാറാക്കിയിരിക്കുന്നത്. ഇതിൽ ഓരോ ഉൽപ്പന്നത്തിന്റെയും strains, CFU count, ഡെലിവറി ടെക്നോሎጂ, థർഡ് പാർട്ടി ടെസ്റ്റിംഗ് എന്നിവയെക്കുറിച്ചുള്ള കൃത്യമായ വിവരങ്ങളും ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്.</p>

Read →

Discussion (0)

Loading comments...

More in gut health